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sport e curiosità

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Uno tra gli sport invernali più suggestivi e meno praticati qui in Italia, ma molto considerati in altri parti del mondo, è certamente l’hockey sul ghiaccio o più semplicemente hockey.

Questo sport consiste in una disciplina di squadra disputata sul ghiaccio in cui i pattinatori attraverso l’utilizzo di un bastone ricurvo indirizzano il puck (o anche detto “disco”) nella porta della squadra avversaria. È considerato uno sport veloce e fisico.

Sport nazionale del Canada, è molto diffuso anche in Svizzera e venne praticato anche in Italia durante il periodo fascista (durante il quale venne chiamato disco sul ghiaccio).

È uno sport molto popolare in tutti i paesi a clima rigido nei quali le basse temperature favoriscono la formazione di uno strato di ghiaccio come copertura naturale negli ambienti esterni, tale da poter sopportare lo svolgimento del gioco, quali il Canada, la Repubblica Ceca, la Lettonia, i paesi nordici (in particolare Finlandia e Svezia), Stati Uniti, Russia, Slovacchia e Svizzera.

Grazie all’avvento della costruzione di piste di ghiaccio artificiali questo sport ha visto uno sviluppo come pratica anche al chiuso, nei paesi a clima caldo enei mesi più caldi.

La sua diffusione maggiore è in Canada (dove è molto popolare) e Stati Uniti (molto diffuso) nei quali è per il primo, lo sport nazionale, per i secondi, uno dei quattro sport più praticati a livello nazionale e non a caso, a livello mondiale il campionato più importante è la National Hockey League (NHL), che raccoglie le migliori squadre degli Stati Uniti e del Canada.

L’ International Ice Hockey Federation (IIHF) è la “Federazione internazionale dell’hockey su ghiaccio”), sigla IIHF, fondata nel 1908 ed è il massimo organismo di governo dell’hockey su ghiaccio mondiale. Organizza i tornei internazionali e regola il ranking mondiale per squadre nazionali. Ha sede a Zurigo e comprende 68 squadre.

Di queste 68 quadre, sono le 6 migliori squadre (Canada, Russia, Repubblica Ceca, Finlandia, Slovacchia, Svezia, Svizzera e Stati Uniti) hanno conquistato il 90% delle medaglie attribuite durante i campionati mondiali.

Vediamo di seguito maggiori dettagli.

STORIA [1]

Le origini di questo sport sono antiche, poichè nasce come evoluzione dell’hockey su prato già praticato al tempo dei Greci nel V secolo a.C. presso le rive del Nilo con l’ausilio di mazze e palline.

La sua diffusione in Europa fu successiva e graduale e si spostò dall’essere praticata sul prato al ghiaccio in maniera molto naturale in quanto, nei paesi freddi a clima molto rigido, non vi era modo per lunghi mesi di poterlo praticare sul prato a causa del progressivo gelo dei terreni e dello sviluppo delle lastre di ghiaccio e se ne sviluppò così, la versione ghiacciata.

Una serie di pitture come testimonianze artistiche di derivazione fiamminga riportano lo sviluppo e la pratica di questo sport tra il XVI e XVII secolo.

Tra queste testimonianze si annoverano ad esempio i dipinti di Pieter Bruegel tra i quali il Vecchio, Cacciatori nella neve (1565) riporta alcuni personaggi si muovono sul ghiaccio con dei bastoni ricurvi.

Il termine hockey fu utilizzato per designare questo sport a partire dal 1785 e sebbene ancora prima ancora, nel 1527 invece si utilizzava il termine hockie, l’etimologia resta incerta.

L’origine del nome potrebbe derivare da dall’antico termine francese di origine germanico hoquet (bastone da pastore, gancio), o di quello olandese hokkie, diminutivo di hok (gabbia, ovvero la porta dove segnare).

Le dinamiche di questo sport si svilupparono dapprima sui campi, ma il gioco si sviluppò ugualmente anche sul ghiaccio, come visibile in alcuni dipinti di pittori olandesi del Seicento e sebbene si sia diffuso prima in Europa, tutte le basi del gioco moderno si fondarono in America del Nord.

I coloni inglesi difatti, portarono in America una notevole varietà di sport simili al moderno hockey, tra i quali ricordiamo quali lo shinty proveniente dalla Scozia, l’hurling irlandese e l’hockey su prato diffuso soprattutto in Inghilterra.

Tali giochi erano tutti adattati ad essere giocati anche sul ghiaccio e con l’influenza dello sport chiamato lacrosse praticato dalla tribù nativa degli Irochesi, si gettarono le basi per i concetti di gioco poi sviluppati nella definizione dell’hockey moderno, soprattutto per quanto concerne la fisicità in campo.

Un’altra influenza importante per l’hockey moderno deriva dal progenitore bandy, sport praticato in Inghilterra durante il XVIII secolo e simile al gioco del calcio, con due squadre da 11 giocatori su un campo completamente ghiacciato.

Il bandy raggiunse la popolarità in tutta l’Europa settentrionale e la Russia, ma solo nel 1891 fu fondata la National Bandy Association, che fissò le regole del gioco.

Tuttavia, solo l’arrivo degli immigrati e soldati britannici nelle terre nordamericane gettò davvero le basi di quello che conosciamo oggi come il gioco del hockey moderno, attraverso un lungo processo di formazione, la cui paternità è oggetto di scontro e dibattito ancora oggi tra cittadini, scrittori ed esperti per ben 4 città: Windsor, Montreal, Kingston e Halifax.

La Nova Scotia sembra essere in ogni caso, la maggiore influente dello sviluppo di questo sport il tuto testimoniato soprattutto dalla pubblicazione di numerosi articoli di giornale nei quali vi sono molte apparizioni di questo gioco.

Nella città di Halifax, grazie alla azione di una famosa associazione amatoriale la quale preparò nel 1872 le Halifax Rules che prevedevano la suddivisione della partita in due tempi da 30 minuti ciascuno con un intervallo di 10 minuti con ogni squadra composta da 9 giocatori e con il cambio di campo dopo ogni gol.

A Montreal, grazie alle gesta del giocatore ames George Alwyn Creighton, pattinatore e hockeista, l’hockey su ghiaccio divenne famoso e fece della città del Quebec il proprio punto di riferimento per questo sport.

La prima partita ufficiale di hockey su ghiaccio di cui abbiamo riferimenti precisi si disputò nel 1875 presso il Victoria Rink di Montreal, celebrato come un vero evento storico, con due squadre locali fidanti in partita di hockey, rispettando le regole Halifax.

Grazie alle riprese e la pubblicità dei media, l’evento ebbe un enorme successo e permise all’hockey di diventare sempre più popolare e simile alla connotazione moderna che oggi conosciamo tanto da spingere lo sviluppo un nuovo set di regole per migliorarne il regolamento, istituendo così, le nuove regole chiamate le Montreal Rules.

Nel 1883 venne organizzato il primo torneo ufficiale in occasione del Winter Carnival di Montreal.

Nel 1886 fu fondata l’Amateur Hockey Association of Canada e l’anno successivo iniziò il primo campionato ufficiale.

Nel 1890 vi furono alcune side tra Ottawa Rideau Rebels, Granite Club e Victoria’s Club caratterizzate da clamorosi gesti di violenza, tanto che l’hockey su ghiaccio rischiò l’abolizione: i dirigenti delle squadre principali dell’Ontario crearono perciò, una lega per controllare l’hockey nella Provincia e fu così fondata la Ontario Hockey Association, che fissò il numero di 7 giocatori per formazione: un portiere, due difensori, tre attaccanti ed un rover, una sorta di jolly che si spostava tra divesa ed attacco.

Fu così che l’hockey divenne il gioco invernale nazionale e fu fondata la Stanley Cup, un trofeo con cui premiare la migliore squadra canadese.

L’hockey su ghiaccio raggiunse la popolarità negli USA tra il XIX ed il XX secolo con la formazione delle prime leghe tra il 1901 ed il 1904.

A seguito della formazione di altre leghe, come la NHA (National Hockey Association), la PCHA (Pacific Coast Hockey Association) nacque la NHL, ovvero la National Hockey League, formata nel 1917, i cui massimi dirigenti, nel 1929 decisero di cambiare le regole del gioco, diventato ormai troppo noioso, legalizzando il passaggio in avanti, ammesso nella zona neutrale, ma anche nel terzo difensivo e nel terzo d’attacco, per poi aggiungere anche delle nuove regole sul fuorigioco, sulla liberazione vietata e sul rigore.

In Europa, la popolarità partì dalla Gran Bretagna e si diffuse in tutto il continente grazie anche alla fondazione della Ligue International de Hockey sur Glace, diventata qualche anno dopo l’International Ice Hockey Federation, da parte degli stati di Gran Bretagna, Belgio, Francia e Svizzera.

Due anni dopo fu organizzato il primo campionato europeo e nel 1920, l’hockey fece la sua prima comparsa nei Giochi Estivi di Anversa.

Quattro anni dopo, quando Chamonix ospitò i Giochi Invernali, i primi della storia, fu incluso nel programma anche l’hockey su ghiaccio.

La Gran Bretagna fu la prima potenza europea, che nel 1936 riuscì anche ad interrompere i successi canadesi, successivamente tuttavia, le altre nazioni quali la Svezia, Finlandia e Cecoslovacchia si imposero nelle competizioni internazionali, facendo arretrare i britannici.

Solo nel 1954 fece il debutto ai Mondiali di hockey su ghiaccio l’Unione Sovietica, la squadra più forte nell’entourage Europeo.

LE REGOLE DEL GIOCO[2]

Questo sport prevede due quadre sfidanti in campo ogni formazione ha a disposizione 22 giocatori, 20 in movimento e 2 portieri, sono solo 6 tuttavia i giocatori per ogni squadra che scendono in campo. L’allenatore ha a disposizione una numerosa formazione a causa delle molte sostituzioni che si effettuano solitamente durante una partita, in media una al minuto.

IL campo da gioco consiste in una pista”, una superficie ghiacciata rettangolare, con una lunghezza compresa fra 56 e 61 metri, ed una larghezza tra i 26 e i 30 m.

Intorno alla pista c’è una balaustra sopra la quale, a protezione del pubblico, c’è una protezione in plexiglas; dietro le porte si trova una rete di protezione supplementare.

Le porte hanno 122 cm di altezza e 183 cm, di larghezza mentre i montanti sono colorati in rosso.

Un incontro di hockey viene disputato in una partita di 60 minuti (divisi in tre periodi – chiamati anche “terzi” o “drittel” – da 20 minuti ciascuno).

Ogni interruzione del gioco comporta l’arresto del cronometro (si parla di minuti effettivi di gioco), e per questo, una partita dura in realtà circa il doppio del tempo effettivo.

Gli intervalli fra un tempo e l’altro durano 15 minuti.

L’incontro viene vinto dalla squadra che segna il maggior numero di goal.

Non esiste il pareggio e se al termine di una partita il risultato è ancora di parità, viene giocato un tempo supplementare, che può durare venti, dieci oppure cinque minuti, ma che termina immediatamente con il gol di una delle due squadre (col meccanismo della sudden death, simile al golden goal calcistico).

Di solito, i tempi supplementari vengono giocati con un numero ridotto di giocatori di movimento, 3 o 4 per squadra invece di 5. Se al termine del tempo supplementare nessuna delle due squadre ha segnato, la partita viene decisa ai rigori oppure, a seconda del campionato, i tempi supplementari possono proseguire ad oltranza.

Secondo il sistema di punteggio più diffuso, vengono assegnati 3 punti alla squadra vincitrice nel tempo regolamentare, 2 alla squadra vincitrice dopo il tempo supplementare o i rigori, 1 alla squadra sconfitta ai supplementari o ai rigori e nessun punto per chi perde nel tempo regolamentare.

I campionati vengono decisi quasi ovunque attraverso il meccanismo dei play-off, per il quale si qualificano le migliori del girone.

Normalmente, la migliore squadra della stagione regolare affronta al primo turno la peggiore delle qualificate, la seconda la penultima e così via.

Le vincenti passano al turno successivo, fino alla finale. Gli incontri avvengono su una serie di partite, chi ne vince – a seconda del regolamento – per primo 4 (al meglio delle 7), 3 (al meglio delle 5) o più raramente 2 (al meglio delle 3), si aggiudica il passaggio del turno.

È consentito spostare in avanti il disco con il pattino, ma non è consentito segnare in questo modo, a meno che non sia una deviazione. Vietato è anche giocare il disco col bastone alto (ossia col bastone al di sopra della spalla) – ma è permesso bloccarlo con la mano. I passaggi con la mano e le reti segnate con essa non sono valide.

Con l’avvento della cosiddetta “tolleranza-zero”, introdotta in tutti i principali campionati del mondo prima dei XX Giochi olimpici invernali del 2006, il gioco è divenuto più tecnico. Questa nuova regola, in realtà, non è altro che l’applicazione molto più rigida delle regole preesistenti.

In sostanza, ostruzioni, trattenute, colpi di bastone e agganci sono sanzionati in modo più puntuale, così da migliorare la fluidità del gioco, e favorire i gesti tecnici.

GIOCATORI E EQUIPAGGIAMENTO[3]

Una squadra di hockey su ghiaccio è composta al massimo di 22 giocatori, 20 di movimento e 2 portieri. Durante una partita possono essere sul ghiaccio al massimo 6 giocatori contemporaneamente. La regola prevede che siano 5 giocatori di movimento e un portiere, ma in situazioni particolari, il port Una squadra di hockey su ghiaccio è composta al massimo di 22 giocatori, 20 di movimento e 2 portieri. Durante una partita possono essere sul ghiaccio al massimo 6 giocatori contemporaneamente. La regola prevede che siano 5 giocatori di movimento e un portiere, ma in situazioni particolari, il portiere può essere sostituito da un sesto giocatore di movimento.

Normalmente si parla di “linee” – cioè diversi assetti nei quali attaccanti (due ali ed un centro) e difensori giocano sempre insieme. Una squadra tipo ha due portieri, quattro linee difensive (due difensori per linea, in totale otto) e quattro offensive (tre attaccanti per linea, in totale dodici). A disposizione restano solitamente un terzo portiere e due ulteriori difensori. Nell’hockey su ghiaccio degli albori c’era anche un sesto giocatore di movimento nella posizione definita “rover”, in grado di svolgere sia il compito di attaccante che di difensore.

In una squadra ci devono essere un capitano e due capitani alternativi. Come segno di riconoscimento portano sul petto rispettivamente una “C” o una “A” maiuscole. Fino agli anni 50 i giocatori dell’Unione Sovietica portavano in alternativa una “K” per il capitano. Ciò sarebbe possibile ancora oggi, ma questa possibilità viene utilizzata solo raramente. Il capitano è l’unico a poter chiedere spiegazioni sulle decisioni degli arbitri. I cambi dei giocatori di movimento sono possibili non soltanto durante le interruzioni di gioco, ma possono anche essere “volanti”. Il cambio di tutti i giocatori di movimento è possibile ed è definito “cambio di linea”.

Per evitare gli infortuni, uno dei maggiori rischi dell’hockey su ghiaccio, è prescritto un equipaggiamento protettivo completo. Oltre a particolari pattini da ghiaccio e il bastone, ne fanno parte un casco con visiera, guanti, protezioni per nuca, laringe e bocca, e il paradenti. Inoltre protezioni sono previste per le spalle e la cassa toracica. Poiché i portieri sono sottoposti a maggiori rischi, spesso infatti devono parare dischi a velocità altissime, hanno uno speciale equipaggiamento: oltre a speciali “pattini da portiere” ed un bastone leggermente più spesso, portano un casco dotato non di una semplice visiera, ma di una maschera a griglia, gambali, un guanto – quello della mano che regge il bastone – dotato di “scudo” ed un “guanto da presa”.

[1]  Albo d’oro del campionato mondiale maschile,

Definizione lessicografica ed etimologica di “hockey”,

Le origini dell’hockey, su sihrhockey.org,

Luogo di nascita dell’hockey,

Rendiconto di una partita disputata nel 1877 a Montréal,

Lord Stanley e figli, su nhl.com,

Storia della Stanley Cup.

[2] Regolamento ufficiale IIHF, Regolamento ufficiale NHL

[3] Regolamento ufficiale IIHF, Regolamento ufficiale NHL

Disciplina ancora poco praticata ma di notevole impatto per il benessere psico-fisico, il Gyrotonic è una vera e propria arte del movimento.

Tale disciplina permette il connubio perfetto di preparazione fisica ed atletica con la preparazione mentale-spirituale in quanto viene classificata come una disciplina composta da diverse discipline che mixate insieme, permettono di sviluppare una consapevolezza del corpo davvero superiore alla media delle discipline.

Certamente, seppur ancora di nicchia, questo tipo di allenamento merita una attenzione particolare in quanto i suoi benefici non solo riguardano l’acquisizione di una maggiore consapevolezza del proprio corpo (aumentandone la sua elasticità) ma anche, l’acquisizione di una connessione corpo-mente-spirito non indifferente.

Vediamone di seguito i dettagli.

STORIA

Di invenzione del ballerino Ungherese Juliu Horvath, nasce negli anni 80’ in USA, grazie ad un infortunio al tendine d’Achille che obbligò il ballerino ad abbandonare la danza dedicandosi allo Yoga per il recupero muscolare post operazione, scoprendo così le capacità di ascolto e sperimentazione sul proprio corpo di un movimento nuovo, salutare e che coinvolgesse il corpo in toto proteggendo tuttavia la parte lesa.

Dopo aver approfondito la pratica Yoga in maniera esaustiva a tutto tondo e aver tratto giovamento a livello muscolare ed articolare, Juliu evolse la pratica in un nuovo sistema che chiama “Yoga for Dancers” il cui livello avanzato diventerà il Gyrokinesis.

In seguito, dopo vari sviluppi coniò il sistema di Gyrotonic Expansion System che corrisponde al sistema di oggi chiamato appunto Gyrotonic, che attiva in maniera dinamica muscoli, articolazioni, tendini e legamenti.

La differenza tra Gyrokinesis e Gyrotonic consiste nell’utilizzo da parte di macchinari nel Gyrotonic, mentre il Gyrokinesis predilige solo l’allineamento a corpo libero.

L’origine del nome del Gyrotonic nasce dall’unione di due termini: Gyro, che indica i movimenti di tipo circolare tipici di tale disciplina, e Tonic che indica suono, tono e vibrazione del corpo.

Difatti, si basa su movimenti circolatori che generano vibrazioni del corpo il cui suono è molto intimo e personale e che può essere percepito dall’atleta in esecuzione del movimento.

Difatti, il sistema del Gyrotonic è una disciplina di allungamento e rinforzo muscolare con un metodo allenamento intenso che mira a stimolare le articolazioni ed esercitare la muscolatura, utilizzato sia come allenamento o terapia riabilitativa post infortuni o post patologie, sia come propedeutico alla danza e altre discipline.

L’ALLENAMENTO

Il sistema si basa sul principio del “movimento intelligente” sul mix di varie discipline, con principi di danza, yoga, arti marziali e nuoto, espressi attraverso movimenti sferici, senza mai interruzione a resistenza costante.

In ogni esercizio si connette la mente e lo spirito attraverso la respirazione il cui uso corretto permette la rigenerazione del diaframma, il controllo del sistema respiratorio con un ritmo più regolare, una maggiore percezione di sé e del proprio corpo unito ad una sensazione di piacevole fluidità e mobilità aumentate.

È un vero mix di forza, flessibilità e coordinazione, unito alla grazia ereditata dalla danza e alla dinamicità e mobilità dello yoga, il tutto, con un maggiore grado di resistenza, versatilità e armonia.

L’allenamento si svolge attraverso l’uso di un macchinario appositamente ideato per la disciplina ed adattabile a tutti i tipi di bisogni del corpo e di livello di intensità, secondo l’esigenza dell’atleta.

La particolarità del macchinario si trova nel fatto che riesce ad eliminare le tipiche scosse prodotte dai normali macchinari alla fine e all’inizio degli esercizi, le quali solitamente sono fautrici di infortuni.

I principali macchinari utilizzati sono

  • Jumping Stretching Board: consente di dare vita a una serie di movimenti fluidi, quali curve, allungamenti, salti, aperture, e così via.
  • Leg Extension: aiuta la parte inferiore e quella superiore del corpo a coordinarsi e connettersi tra loro.
  • Arch Way: molto dinamico come strumento, consente di conferire forza alle catene muscolari.
  • Gyrotoner: attrezzatura in grado di migliorare la coordinazione, nonché la mobilità del cingolo scapolare e della parte superiore del corpo.

CHI LO PUO’ PRATICARE

Il Gyrotonic, dato l’alto grado di adattabilità e versatilità, si rivolge a tutti senza limiti di età, condizioni di salute e di sesso.

Ha dei benefici visibili e giovamento fin dal primo allenamento e i risultati e miglioramenti si vedono in tempi brevi.

Essendo una disciplina focalizzata sul miglioramento del proprio corpo e sulla connessione corpo-mente-spirito, l’unico importante requisito per affrontare al meglio la disciplina è sicuramente la motivazione e la consapevolezza di scegliere la disciplina per il proprio benessere interiore soprattutto, se vi è la necessità di recuperare la propria condizione fisica post infortunio.

Specialmente, si consiglia il Gyrotonic in casi quali:

  • scoliosi
  • ernia
  • rigidità
  • postura scorretta
  • future mamme e neo-mamme
  • adolescenti in fase di crescita
  • sportivi professionisti (golfisti, tennisti, nuotatori, ballerini etc.)

La particolarità della disciplina è che ha a disposizione diversi esercizi di approfondimento in ambito terapeutico e sportivo, in base alla tipologia di sport dal quale si proviene, alla tipologia di infortunio o problematica che si vuole affrontare e alla tipologia di tonificazione muscolare che si desidera effettuare.

BENEFICI

Uno dei grandi vantaggi nel praticare questa disciplina è certamente il ritrovamento del benessere psico-fisico in primis e l’incremento della mobilità, della forza muscolare, della tonicità dei muscoli, l’aumento della energia e il miglioramento dell’assetto posturale in secundis.

Come metodo di allenamento esclusivo ed efficacie si annoverano i seguenti benefici tra quelli maggiormente raggiunti da questa disciplina:

  • postura corretta
  • muscolatura tonica
  • colonna vertebrale forte ed elastica
  • articolazioni sane e mobili
  • fisico armonioso
  • allevia dolore alla schiena
  • aiuta a ritrovare la forza e l’energia nel nostro corpo.

COME SI SVOLGE LA LEZIONE

La lezione ha una durata di circa 60 minuti. Dopo una attenta valutazione delle caratteristiche personali si svolge la vera e propria lezione con una progressione di esercizi, durata, intensità a seconda delle caratteristiche fisiche, degli obiettivi e del livello di allenamento di ciascun atleta.

Solitamente l’allenamento deve essere svolto in un centro riconosciuto dal sistema del Gyrotonic Expansion System in uno studio Metapilates e un insegnante certificato, con le attrezzature certificate fornite direttamente dal sistema stesso.

Data l’innumerevole considerazione, benefici e riconoscimenti positivi dal pubblico di età e sesso più svariati in diverse parti del mondo, oggi il Gyrotonic sta avendo sempre più successo nei numerosi centri (quali studi di danza, nell’allenamento sportivo e nel fitness) di tutto il mondo nei quali viene praticato.

Ogni anno milioni di persone si recano presso le varie mete sciistiche per la settimana “bianca”.

Spesso però si arriva impreparati dal punto di vista psicofisico e questo rischia di compromettere l’intera settimana.

Frequentemente, i primi 2/3 giorni si passano a trattare i dolori muscolari conseguenti alla prima sciata o, peggio ancora, ci si blocca a causa di infortuni.

Avere un’adeguata preparazione atletica ci consente di ridurre ai minimi termini il rischio di infortuni, di tollerare meglio i dolori post sciata e di ottimizzare le performance divertendoci di più.

La cosa migliore, come sempre consigliamo, è quella di allenarsi con una frequenza ottimale (minimo 3 volte a settimana) per tutto l’anno, seguendo programmi il più possibile personalizzati.

Qualora non aveste ancora trovato il coraggio di intraprendere tale percorso, in questo articolo vi consigliamo una preparazione di sei settimane adatta a neofiti e fattibile senza l’utilizzo di attrezzature.

Ci teniamo a specificare che tale preparazione è comunque rivolta a persone in buona salute, non obese o in grave sovrappeso, che non abbiano problematiche importanti a carico dell’apparato locomotore.

Il programma che proponiamo è il seguente:

I FASE – TEST PRELIMINARI

Eseguirete dei test di valutazione di base al fine di tarare meglio i carichi di lavoro degli esercizi di preparazione atletica.

I 3 TEST PRELIMINARI: eseguire gli esercizi e in base alla vostra prestazione avrete l’esito della valutazione dalla quale basarsi per eseguire la preparazione atletica. I voti sono SUFFICIENTE, BUONO E OTTIMO.

  1. TEST 1-Plank:
    1. tenuta per almeno un minuto=  SUFFICIENTE
    2. tenuta maggiore o uguale a 90 secondi= BUONO
    3. tenuto maggiore o uguale a 2 min= OTTIMO
  2. TEST 2-SQUAT ISOMETRICO SCHIENA CONTRO IL MURO:
    1. Maggiore o uguale di 20 sec= SUFFICIENTE
    2. Maggiore o uguale a 40sec= BUONO
    3. Maggiore o uguale a 1 min= OTTIMO
  3. TEST 3-PIEGAMENTI BRACCIA (le donne in appoggio sulle ginocchia anziché sui piedi)
    1. Maggiore o uguale a 10 piegamenti= SUFFICIENTE
    2. Maggiore o uguale a 15 piegamenti= BUONO
    3. Maggiore o uguale a 20 piegamenti= OTTIMO

 Passiamo ora alla PREPARAZIONE ATLETICA VERA E PROPRIA

II FASE – PREPARAZIONE DI BASE PER LE PRIME 3 SETTIMANE (allenamento previsto per 2/3 volte alla settimana):

  • PLANK: 3 SERIE x Max (x Max si intende tutto il tempo che si riesce a tenere la posizione in un assetto corretto)

RECUPERO TRA LE SERIE DI 40 sec e poi si passa all’esercizio seguente.

  • BOX SQUAT:
    1. 3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMARE 2 AVEVA OTTENUTO SUFFICIENTE COME RISULTATO)
    2. 3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMINARE 2 AVEVA OTTENUTO BUONO COME RISULTATO)
    3. 3 SERIE DA 20 RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMINARE 2 AVEVA OTTENUTO OTTIMO COME RISULTATO)

RECUPERO TRA LE SERIE DI 1 MIN.

  • CRUNCH:
    1. 3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMARE 1 AVEVA OTTENUTO SUFFICIENTE COME RISULTATO)
    2. 3 SERIE DA 20 RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMINARE 1 AVEVA OTTENUTO BUONO COME RISULTATO)
    3. 3 SERIE DA 25-30 RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMINARE 1 AVEVA OTTENUTO OTTIMO COME RISULTATO)

RECUPERO TRA LE SERIE DI 30 SEC.

  • PONTI GLUTEI:
    1. 3 SERIE DA 20 RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMARE 2 AVEVA OTTENUTO SUFFICIENTE COME RISULTATO)
    2. 3 SERIE DA 23-30 RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMINARE 2 AVEVA OTTENUTO BUONO COME RISULTATO)
    3. 3 SERIE DA 30-35  RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMINARE 2 AVEVA OTTENUTO OTTIMO COME RISULTATO)

RECUPERO TRA LE SERIE DI 40 SEC.

  • PIEGAMENTI BRACCIA:
    1. 3 SERIE PER MAX (x Max intendiamo tutte le ripetizioni che si possono effettuare mantenendo la tecnica corretta)

RECUPERO TRA LE SERIE DI 1 MIN.

AL TERMINE DELLE 4 SUPER SERIE EFFETTUARE STRETCHING ED ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO PER 15 MINUTI.

 III FASE – PREPARAZIONE “SPECIFICA” PER LE RESTANTI 3 SETTIMANE CON LE SUPER SERIE

SUPER SERIE: consistono nell’eseguire la coppia di esercizi in successione senza recupero tra il primo e il secondo esercizio, ma recuperando solamente al termine di quest’ultimo.

I SUPER SERIE:

1)PLANK A BRACCIA DISTESE “MANI IN APPOGGIO” per MAX (tenere fino a quando non si inarca la schiena o la posizione non può essere tenuta a causa dell’affaticamento muscolare).

Se alla prima serie si effettuano più di 2 min senza cedere, da quella successiva si può eseguire il plank anche in appoggio su una mano sola, alternandole.

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2)SQUAT ISOMETRICO SCHIENA CONTRO IL MURO (MEDESIMO ESERCIZIO DEL TEST PRELIMINARE 2) per MAX: bisogna rimanere schiena contro il muro per tutto il tempo possibile.

EFFETTUATO ANCHE IL SECONDO ESERCIZIO DELLA SUPER SERIE RECUPERARE UN MIN E RIPETERE LA SERIE DA CAPO PER 3 VOLTE.

II SUPER SERIE:

1)CRUNCH: 20/ 30 RIPETIZIONI per MAX (fino a cedimento)

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2) PIEGAMENTI BRACCIA per Max (ripetere più volte fino a cedimento massimo)

EFFETTUATO ANCHE IL SECONDO ESERCIZIO DELLA SUPER SERIE RECUPERARE UN MIN E RIPETERE LA SERIE DA CAPO PER 3 VOLTE.

III SUPER SERIE:

1)BOX SQUAT: 15/20 RIPETIZIONI per MAX (fino a cedimento)

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2)SKIP/CORSA SUL POSTO: 15 SECONDI

EFFETTUATO ANCHE IL SECONDO ESERCIZIO DELLA SUPER SERIE RECUPERARE UN MIN E RIPETERE LA SERIE DA CAPO PER 3 VOLTE.

IV SUPER SERIE:

1)CRUNCH IN TORSIONE: 30 SECONDI

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  • JUMPING JACK: 30 SECONDI

EFFETTUATO ANCHE IL SECONDO ESERCIZIO DELLA SUPER SERIE RECUPERARE UN MIN E RIPETERE LA SERIE DA CAPO PER 3 VOLTE.

AL TERMINE DELLE 4 SUPER SERIE EFFETTUARE STRETCHING ED ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO PER 15 MINUTI.

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