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rimettersi in forma

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A settembre tutti necessitiamo di una piano per ricominciare ad impostare nella nostra routine delle sane abitudini, che siano di allenamento, alimentazione, cura del nostro corpo o cura della nostra spiritualità/psiche, è importante come non mai essere ben organizzati.

Dopo il periodo di vacanze, nel quale ci lascia andare liberamente e con spensieratezza anche a tavola concedendosi qualche peccato di gola in più, è tempo di ritornare ad uno stile di vita più sano ed equilibrato.

Nella alimentazione, per evitare di incorrere in sgarri o pietanze improvvisate, è possibile ritornare a delle sane abitudini ispirandosi a ricette già testate.

Oggi proponiamo delle ricette detox facili da preparare, sane, gustose e sicuramente detossinanti, che aiutano l’organismo a disintossicarsi, eliminare le scorie accumulate durante il periodo estivo e a rigenerarsi recuperando in autonomia il proprio naturale equilibrio.

RICETTE

  • SMOOTHIE ALLA BARBABIETOLA

La colazione è il primo passo nell’iter di depurazione quotidiano.

Per una colazione, una merenda pomeridiana o uno spuntino di metà mattinata sano e depurativo si può optare per uno smoothie alla barbabietola, ottenuto centrifugando una barbabietola precotta, una pera e una carota.

Si comincia tagliando a pezzi la barbabietola, si lava la carota, la si taglia facendola a pezzettini e la si deve scottare per qualche minuto in acqua bollente. Una volta che la carota sia fredda, la si unisce alla barbabietola tagliata e alla pera sbucciata e si effettua la centrifuga nel frullatore ottenendo un fantastico smoothie autunnale.

  • BOWL DI FICHI, OLIVE E CROSTINI DI PANE

Una ricetta light fantastica e facilissima è la bowl a base di fichi e olive con aggiunta di crostini di pane.

Il potere energetico e antiossidante dei fichi, aggiunto al loro gusto dolce e saporito li rendono perfetti per accompagnare i piatti i salati in maniera originale.

Per una tavola da 4 persone occorrono:

  • 100 gr di fichi maturi
  • 100 gr di mandorle
  • 1 confezione di olive nere
  • 1 confezione di insalata.

Dopo aver tostato le mandorle in padella a fuoco lento, tagliarle a tocchettini. Versare i pezzettini di mandorle nel recipiente con l’insalata, aggiungendo olive e i fichi sbucciati e tagliati. Condire con del succo di limone, poco olio e un pizzico di sale. Per rendere il tutto ancora più gustoso si possono aggiungere delle more e dei crostini caldi tostati e croccanti.

  • STRACCETTI DI POLLO CON AVOCADO E POMODORINI

Il caldo dell’estate protraendosi anche a settembre rende le insalatone miste un modo davvero ottimale per mangiare sano e gustoso in modo light.

La ricetta che proponiamo per due persone prevede:

  • 100 grammi di pomodori datterini
  • due confezioni di insalata
  • un avocado di medie dimensioni
  • 180 grammi di petto di pollo.

Una volta lavati i pomodorini e l’avocado bisogna tagliarli a piccoli pezzi, e mescolarli in una ciotola insieme all’insalata. Nel frattempo, cuocere il pollo in una padella antiaderente fino a doratura ottimale. Una volta pronto, tagliare il pollo a fettine sottili e unirlo al resto dell’insalata. Servire nei piatti accompagnando il tutto da croccante pane integrale tostato.

  • CARCIOFI ALLE ERBE

Ottimo per depurarsi e perdere peso, il carciofo aiuta la diuresi e grazie alla presenza di inulina contribuisce a mantenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue.

La ricetta per due persone prevede:

  1. Due carciofi di medie dimesioni
  2. Olio, limone, cucchiaini di semi di senape, erbette tritate.

Dopo aver fatto bollire i carciofi in una pentola per mezz’ora si prepara il condimento in una ciotola a parte, mescolando olio, i semi di senape e le erbe.

Aggiungere quindi un po’ di succo di limone per condire i carciofi tagliati a metà, con il composto appena preparato e servire in tavola.

  • ZUPPA DI CAROTE E ZENZERO

Se si è una amante delle zuppe certamente non si potrà resistere a questa ricetta a base di carote e zenzero.

Per due persone:

  • carote di medie dimensioni
  • una cipolla
  • due lamelle di zenzero
  • uno spicchio d’aglio
  • 100 grammi di lenticchie
  • due gambi di sedano.

Come primo passo si tagliano le carote, la cipolla e il sedano a fette e si cuociono in soffritto con l’aglio e le due fettine di zenzero.

Dopo qualche minuto, aggiungere al soffritto anche le lenticchie. Successivamente si può sfumare il soffritto con un po’ di succo d’arancia se si vuole rendere ancora più sfiziosa la ricetta. Lasciare cuocere la zuppa per 45 minuti, aggiungendo ogni tanto un po’ di brodo vegetale.

A fine cottura, frullare il composto e servire a tavola.

Oltre all’allenamento Post Festività è importante non dimenticarsi dell’alimentazione da seguire a seguito di un periodo di alimentazione sregolata, nel quale il nostro organismo è stato sovraccaricato dalle molteplici calorie in eccesso, pasti sovrabbondanti, cibo poco salutare e sostanze dannose per l’equilibrio stesso del corpo.

Difatti, è fondamentale ricordare che l’ottenimento dell’equilibrio fisico ottimale dipende sempre dal connubio A-A: ALLENAMENTO–ALIMENTAZIONE.

Non possiamo sperare di allenarci al meglio e ottenere risultati evidenti se non teniamo conto anche della dieta. Le due parti (SPORT-FOOD) vanno sempre di pari passo.

Nondimeno, dopo il periodo festivo dove ci sentiamo carichi e poco in forma, bisogna provvedere ad una vera e propria disintossicazione tramite allenamento e alimentazione DETOX.

Portare avanti una DIETA detox non significa essere schiavi, bensì, significa seguire un REGIME ALIMENTARE CORRETTO. Molti pensano che le diete siano solo dimagranti, in realtà, dieta significa solamente avere disciplina attraverso un regime alimentare bilanciato e cucito su misure secondo le proprie esigenze.

Di seguito riportiamo dei pratici consigli e delle direttive utili per rimettersi in forma al meglio, in particolare sul versante dell’alimentazione attraverso semplici ma efficaci azioni:

  1. DEPURAZIONE

Dopo le feste abbiamo necessità di depurare l’organismo in maniera profonda, in quanto per giorni abbiamo fatto pasti molti lunghi, molto pesanti, con pietanze ricche di carboidrati, sodio e zuccheri semplici, i quali se in esubero contribuiscono ad un aumento della massa grassa, al senso di gonfiore e all’accumulo di sostanze nocive. Si sconsigliano diete fai da te ma diete sotto l’esame e il controllo di un esperto nutrizionista.

Tuttavia, ci sono dei piccoli accorgimenti che possono aiutare la depurazione:

  • Consumo di frutta, verdura e legumi in quantità maggiori, poiché ricchi di vitamine e sali minerali. Si consiglia di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno variandone tipologia e colore in modo da fornire una vasta gamma di macronutrienti necessari.
  • Consumo di cereali integrali: pasta, riso e simil, contribuiscono come carboidrati a fornire l’energia necessaria per le funzioni vitali, ma se integrali, sono ricchi di fibre, facilitando il transito del cibo lungo il tratto digerente e aiutando ad eliminare le tossine. Inoltre, creano un ambiente ottimale per la crescita della flora batterica intestinale.
  1. MODALITA’ DEI PASTI

Verdura come prima pietanza: iniziare i pasti con la verdura aiuta fortemente a placare il senso di fame, in quanto la verdura essendo ricca di fibre riempie facilmente lo stomaco donando un senso di sazietà immediato.

  1. CONDIMENTI

Evitare salse di alcun tipo aiuta la purificazione dell’organismo e diminuscie l’ingerimento di sostanze grasse dannose. Bisogna prediligere olio extra vergine d’oliva in quantità comunque bilanciate, preferibilmente a crudo per sfruttare a pieno le sue proprietà benefiche.

  1. VITAMINE e SALI MINERALI

Introdurre molte vitamine e sali minerali e se non si è amanti di frutta e verdura, sopperire alla mancanza con qualche integratore naturale.

  1. SPUNTINI

Per evitare i digiuni e il senso di fame si consigliano spuntini light con frutta a pezzi (meglio a pezzi che frullata o spremuta, in quanto perde molte delle sue proprietà) e frutta secca, molto importante perché ricca di antiossidanti e Omega3.

  1. EVITARE ZUCCHERI E CIBI GRASSI

Sconsigliato assolutamente introdurre cibi ricchi di zuccheri semplici (quali ad esempio dolci e snack confezionati) e cibi ricchi di grassi saturi (carne e latticini) e cibi ricchi di grassi trans (margarina e simil). Bisogna inoltre, eliminare l’uso di alcol e bevande gassate e ricche di zuccheri (coca cola, aranciate gassate e simil).

  1. IDRATAZIONE

Consumare almeno due/tre litri di acqua al giorno per depurare l’organismo e idratarlo al meglio eliminando anche i liquidi in eccesso. Se non si ha modo di bere tanta acqua durante il giorno si consiglia di bere tisane, tè e infusi più possibile in modo da sopperire alla mancanza suddetta. Frutta e verdura anche qui giocano un ruolo importante in quanto essendo ricchi di acqua completano il ciclo di idratazione.

  1. NO AI DIGIUNI

Evitare di digiunare e saltare i pasti è fondamentale in quanto non si fa altro che destabilizzare ulteriormente l’organismo. Bisogna invece tenere un regime alimentare sano e praticare l’allenamento quotidiano.

  1. CIBI DI STAGIONE

Assumere cibi di stagione aiuta a mangiare sano in quanto, i cibi stagionali sono maggiormente ricchi di proprietà nutritive rispetto agli alimenti importati e fuori stagione che sono stati fatti maturare in un periodo diverso dal loro classico periodo di maturazione. Inoltre, assumere prodotti stagionali risulta essere più che appropriato per l’organismo in quanto sembra fornirgli esattamente ciò di cui ha bisogno nel momento in cui lo necessita, non a caso, il nostro orologio biologico segue il mutare delle stagioni in autonomia. In inverno ad esempio si raccomanda l’uso di arance, pompelmi, kiwi, cavolfiori, carciofi e finocchi.

  1. TISANE DEPUARATIVE

Per una depurazione maggiore si consigliano tisane e infusi poiché presentano alte proprietà depurative e disintossicanti e senza l’aggiunta di zucchero. Esempi di ottime tisane sono quelle al tè verde, ricca di vitamine C, A, D), tè verde (stimola il metabolismo e possiede antiossidanti) tarassaco (depura il corpo), finocchio e carciofo (facilitano e stimolano la digestione), cardo mariano (diuretico) e infine lo zenzero (con molte proprietà benefiche).

Per tutti coloro che praticano sport e si allenano con costanza, il periodo delle feste natalizie è sempre un momento critico.

Si mangia molto, si beve alcol e non ci si allena come di consueto. Aumentano infatti, calorie assunte, peso, liquidi trattenuti e diminuiscono il tono muscolare e la resistenza all’allenamento.

Rispettare le solite routine alimentari e di allenamento non è possibile durante il periodo delle feste natalizie in quanto non si va in palestra per molti giorni e le abbuffate di pranzi, cenoni e situazioni in famiglia, non aiutano di certo.

Per questo, post feste ci sentiamo appesantiti, stanchi e poco attivi, con un calo della forza e della massa muscolare, come se dovessimo riattivare il metabolismo.

Di seguito riportiamo alcuni consigli utili per riprendere al meglio l’allenamento dopo le feste:

  1. Gradualità: ripartire un passo alla volta

Non strafare dal primo giorno è importante, perché il nostro fisico ha subito un calo di performance e se lo sottoponiamo fin dai primi giorni ad un allenamento eccessivo si rischia di innescare uno stress fisico che non porta ad alcun risultato. Allenandosi gradualmente si evitano gli infortuni e l’arresto forzato che si ottiene dopo un allenamento di grande impegno fisico, che impedirebbe ancora di più il recupero evitando così, i dolori muscolari forti ed invalidanti, che andrebbero a rallentare l’allenamento nei giorni successivi e a distruggerne la qualità. Bisogna anche valutare bene la tipologia di pesi e l’intensità di allenamento da effettuare, magari su consiglio di un Personal Trainer, ripartendo anche ad un livello inferiore di quello precedente le feste, ma almeno sicuro.

  1. Pazienza e Costanza: le chiavi del successo

Essere precipitosi non aiuta mai, bisogna ripartire gradualmente, senza pretendere ottimi risultati fin dal principio, con pazienza, allenandosi quotidianamente con costanza. Inutile ricorrere a programmi di allenamento fast sponsorizzati come miracolosi. I risultati saranno visibili dopo 8-12 settimane. Il mito del “massimo risultato con il minimo sforzo” qui non è applicabile. Lo sforzo ci vuole e anche molto, costantemente e con pazienza. Nel caso specifico, essendo feste di breve durata il recupero non sarà per forza lunghissimo, dipende sempre dal tipo di fisico e allenamento di ognuno.

  1. Evitare la attività a regime troppo lento

Anche ricominciare con un ritmo troppo basso non darà giovamento, poiché si rischia di perdere potenza. Ci vuole il giusto equilibrio.

  1. Darsi un obiettivo

Scegliere un obiettivo anche se siamo un po’ fuori forma o non ancora al top del nostro allenamento aiuta certamente. Difatti, visualizzare un focus sprona psicologicamente e aiuta a essere determinati a portare avanti il programma che ci siamo prefissati. Sapere ciò che si vuole fare è fondamentale per non perdere la motivazione anche in momenti di stanchezza o bassa performance fisica. Attraverso la volontà e la determinazione l’allenamento diventa più semplice e leggero.

  1. No alle distrazioni – via lo smartphone

Tenere lo smartphone vicino per la musica o qualche programma di allenamento per chi si allena costantemente con quotidianità può andare bene, ma dopo una lunga pausa è consigliato evitare tutte le distrazioni che potrebbero demotivarci. Lasciare gli smartphone da parte e focalizzarsi solo sull’allenamento in modo da rimanere motivati e concentrati è fondamentale.

  1. Allenamento totale – non solo alcuni muscoli

Per evitare uno squilibrio muscolare dato dall’eccessivo allenamento solo di alcuni gruppi muscolari è meglio tonificare e rassodare interamente il corpo in tutte le sue parti in modo da sollecitare e svegliare tutte le zone muscolari ed avere così un recupero armonioso e bilanciato.

  1. Evitare allenamenti troppo brevi

Eseguire esercizi con la fretta non è una buona abitudine. Bisogna ricercare un allenamento svolto con il giusto tempo per ottenere una esecuzione di livello.

  1. Alternanza di tipologie di esercizi diversi

Importante per un ottimo recupero è l’alternanza di cardio e esercizi con i pesi. Difatti, l’allenamento con i pesi giova a riattivare i muscoli e risveglia anche la componente ormonale legata a questo tipo di allenamento e l’allenamento aerobico aiuta a smaltire liquidi accumulati in eccesso e a bruciare i grassi. Un buon programma è: 10 minuti di attività cardiovascolare a media intensità e blocchi di 15 minuti di allenamento con i pesi per riprendere forza e tono muscolare.

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