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STORIA

La disciplina motoria del Crossfit ha origine negli anni 70’negli USA da una idea di Greg Glassman. Raggiunge tuttavia la popolarità 20 anni più tardi a seguito della creazione della prima palestra Boxe in California a Santa Cruz nel 1995 e conosce la massima diffusione e globalizzazione solo dopo il 2008 diventando un vero e proprio fenomeno mondiale. Difatti, se nel 2012 esistevano circa quattromila palestre nel mondo, oggi giorno sono più di ottomila.

Considerato da molti un vero e proprio sport, in realtà esso consiste più in un programma di rafforzamento e condizionamento fisico del tipo fitness e wellness. Consiste in una sequenza di movimenti funzionali in continua evoluzione ad alta intensità (HIT- High Intensity Training). Ad oggi esistono diversi circuiti di gare si di livello amatoriale, sia agonistico mondiale.

Il nome stesso, composto dalle parole cross e fit (intreccio di discipline), suggerisce il principale aspetto di questa disciplina, ossia la varietà di stimoli. L’obiettivo del cross fitter (nome di chi pratica questo allenamento) è quello di poter eseguire una vasta gamma di esercizi di potenziamento, a corpo libero, con sovraccarichi (kettlebell, palla medica, bilanciere ecc), ma anche discipline aerobiche o miste (corsa, salto con la corda, canottaggio, nuoto, ciclismo ecc).

La alimentazione suggerita per eseguire un buon livello di crossfit consiste nel bilanciare i cibi e l’apporto calorico in base alla mole di carico di lavoro da eseguire in termini di calorie, il livello dipende dalle condizioni del soggetto ( caratteristiche fisiche antropometriche, lavoro, età, sesso ecc.)Se all’inizio della sua espansione (anni ’90) si considerava ideale per l’allenamento una dieta a zona simile a quella di Berry Sears, oggi, si mette in risalto maggiormente una dieta con la giusta quantità di carboidrati complessi, soprattutto nell’ottimizzazione della performance e nella ricerca dello stimolo anabolico (ipertrofia).

I benefici del crossfit sono potenzialmente buoni sia in termini di livello di fitness, sia di salute, tuttavia, proprio a causa della sua eterogeneità di movimento e stimolo allenante, è soggetta ad un alto tasso di possibili infortuni che determinano una delle controindicazioni preponderanti a tale disciplina.

La lezione di Crossfit

Secondo le parole di G. Glassman (suo ideatore) l’allenamento del crossfit consiste in: “Esercitati e allenati con i sollevamenti principali: deadlift, clean, squat, presse, C&J e snatch. Allo stesso modo, impadronisciti delle basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, flip e prese. Vai in bici, corri, nuota, voga ecc, forte e veloce. Cinque o sei giorni a settimana mescola questi elementi in tutte le combinazioni e i percorsi che ti suggerisce la tua creatività. La routine è il tuo nemico. Continua a fare allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport”.

Se volessimo analizzarlo e riassumerlo, l’allenamento consiste in diverse Fasi:

Warm up / Mobility

  • Skill (abilità): fase in cui vengono spiegati fi esercizi per una maggiore comprensione del workout e per la spiegazione di esercizi specifici di maggiore difficoltà
  • Strength (forza): a mano a mano che la sequenza degli esercizi e la loro singola esecuzione sono stati ben assimilati e padroneggiati dal soggetto singolo e dalla classe, si procede all’aumento della forza durante l’esecuzione degli schemi motori. Gli esercizi sono tutti illustrati e spiegati dal coach che mette in risalto le problematiche più importanti da evitare e i possibili errori o controindicazioni. A loro volta gli atleti eseguono come prova gli esercizi spiegati per valutare il loro livello di comprensione dell’esercizio. Questa fase viene seguita dal coach che controlla e corregge gli esercizi di ognuno e dura circa 20-30 minuti.

Workout Of the Day (WOD)

Consiste nella parte principale della lezione dove il coach spiega esattamente il work out del giorno ossia l’allenamento che dovranno eseguire in quella lezione specifica dettagliando al massimo tutti gli esercizi. Una volta che tutta la classe è pronta e ha capito a pieno il workout si passa all’azione vera e propria: l’esecuzione del workout senza interruzioni, rispettando il principio dell’hit training (dare il massimo nel tempo prestabilito) sotto l’attenta supervisione del coach per correggere eventuali errori di esecuzione.

Recovery / Flexibility

E’ la parte di recupero, allungamento muscolare e defaticamento: stretching con esercizi guidati dal coach per un sano recupero, allungando la muscolatura e scaricare le articolazione dopo il lungo lavoro di sforzo eseguito. In questa fase il coach chiede feedback e si aprono eventuali dibattiti e discussioni.

   Credit to: https://www.my-personaltrainer.it/

L’allenamento con l’utilizzo di pesi fa parte di quell’allenamento cosiddetto Body Building (costruzione del corpo), sport individuale anaerobico spesso associato all’idea di una disciplina tesa solo alla pura esaltazione esasperata del corpo, per molti frutto di solo narcisismo. Il termine Palestra viene associato molto spesso al concetto di massa muscolare spropositata, esagerata ed eccessiva.

Difatti, molti non sanno che il Body Building:

  • Aiuta l’accrescimento delle cellule muscolari (l’ipertrofia)
  • Aiuta l’aumento delle cellule muscolari (iperplasia)
  • Rafforza e migliora le proporzioni delle dimensioni dei vari distretti muscolari
  • Migliora la postura
  • Compensa vari squilibri muscolari

I benefici di un allenamento che utilizza i pesi sono svariati:

  • miglioramento delle prestazioni sportive
  • rafforzamento del tessuto connettivo (tendini e legamenti)
  • miglioramento dell’apparato cardiovascolare (maggior volume della gittata sistolica, riduzione della F. C. a riposo, calo della pressione arterovenosa)
  • miglioramento apparato scheletrico
  • incremento della forza
  • aumento della resistenza muscolare
  • Miglioramento dell’apparato respiratorio (rafforzamento dei muscoli respiratori, “accrescimento” gabbia toracica)
  • miglioramento del sistema nervoso
  • miglioramento mobilità articolare (attraverso lo stretching)
  • potenziamento del sistema circolatorio (strutturando l’allenamento ad alte ripetizioni con tempi di recupero brevi e carichi medio/bassi)
  • miglioramento delle capacità propriocettive e coordinative
  • miglioramento dell’aspetto estetico

Non a caso, in molti sport di squadra le sedute di allenamento con pesi vengono utilizzate quale integrazione delle metodiche di allenamento poiché l’utilizzo di sovraccarichi nello sport di squadra si traduce in sviluppo della forza, aumento della massa muscolare e miglioramento del tono muscolare dei principali muscoli posturali.

Questo specifico accoppiamento di allenamento viene ormai utilizzato da svariati anni negli Stati Uniti e sta prendendo piede anche in Italia negli ultimi anni.

In aggiunta a quanto sopra, l’unione di lavoro aerobico e sedute di pesi può tradursi in un giovamento concreto per il nostro corpo in termini di salute. Questa tipologia di allenamento misto ovviamente deve essere coordinata dalla supervisione di un esperto (un Personal Trainer) che analizzando le caratteristiche del soggetto in esame può costruire il migliore allenamento ad hoc personalizzato secondo le esigenze dell’interessato bilanciando al meglio la parte aerobica con quella anaerobica.

In definitiva, non esiste un allenamento migliore in assoluto, esistono solo gli allenamenti migliori in base alle caratteristiche, obiettivi ed esigenze di chi si sta allenando e tuttavia, il ruolo di questo specifico allenamento, spesso preso di mira, dovrebbe essere soggetto ad una maggiore attenzione da parte di chi si approccia al mondo della palestra.

 

Credit by: https://www.my-personaltrainer.it/

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