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SETTEMBRE = RICOMINCIO LA PALESTRA!

Tutti ricorrono a questa frase per sanare l’insorgenza del bisogno impellente di riprendere un allenamento costante e ben bilanciato come prima delle vacanze.

Riprendere ad allenarsi dopo un periodo di inattività è sempre una gioia, ma anche un sacrificio in quanto ti costringe e ricominciare da capo alcune dinamiche che un allenamento costante ti permetteva di evitare.

Bisogna riprendere il ritmo, il fiato, l’elasticità, la prestanza fisica, la forza, perdere grassi e liquidi in eccesso.

Bisogna anche riprendere il via con la varietà degli esercizi e con la modalità, frequenza e intensità.

Tutto questo sforzo comporta sicuramente l’insorgere di preoccupazioni, ansia da prestazione e se si cerca di strafare facendo troppo esercizio per ottenere tutto e subito, si rischiano anche infortuni e problemi fisici che costringono a stare fermi, a riposo e ad aggravare la situazione rallentando la ripresa.

Per tale motivo, riportiamo pratici consigli per riprendere l’allenamento in maniera ottimale, rendere più efficaci gli sforzi ed evitare spiacevoli complicanze ottenendo risultati concreti e realizzabili.

MOTIVAZIONE

Il fattore principale rimane sempre la motivazione!

Senza di essa non abbiamo il combustibile necessario per far partire il progetto.

La motivazione nasce per due motivi: o per necessità o per passione.

In entrambi i casi, dovreste riuscire a catalizzare i vostri intenti in maniera concreta perché o avete bisogno sia fisicamente, sia psicologicamente di ritornare ad allenarvi a causa di disturbi, patologie o semplicemente perché vi conferisce benessere; o avete una passione cocente per qualche disciplina che vi è mancata in vacanza e desiderate rimettervi in gioco, migliorare, imparare cose nuove, raggiungere nuovi obiettivi, record, vincere competizioni o superare dei vostri limiti e paure.

Quello che è certo è che ricominciando l’allenamento ridurrete stress e aumenterete il benessere psico-fisico-energertico e la vostra autostima.

STEP BY STEP

GRADUALITA‘. Questo il mantra per settembre.

Iniziare nuovamente un allenamento che sia già conosciuto o nuovo, non porterà altro che problemi se fatto di corsa e strafando.

Bisogna ricominciare con gradualità, magari prima qualche giorno di allenamento intramezzato da più giorni con più riposo e mai un sovraallenamento tutto insieme.

STRETCHING E RISCALDAMENTO 

Proprio in questa fase delicata di nuovo inizio bisogna curare la fase iniziale di riscaldamento e la fase finale, stretching, di allenamento per evitare infortuni e dolore.

Non avendo più muscoli super allenanati, questi saranno inadatti al tipo di esercizio che andraete ad affrontare e quindi vanno ben preparati.

TONIFICAZIONE & DIMAGRIMENTO 

In una prima fase di start meglio puntare su esercizi di dimagrimento e tonificazione per eliminare i grassi e liquidi accumulati e riprendere il tono muscolare.

Proprio perché si è stati fermi il fisico si è trasformato e bisogna riportarlo allo stato di fisicità e tonicità del pre periodo di stallo.

WORKOUT SU MISURA

La scelta del giusto workout è fondamentale!

Al massimo 2/3 allenamenti ad una media intensità in full body prevedendo lo stimolo di tutto il sistema muscolare in ogni singola sessione sono la scelta migliore.

Il full body workout ha il grande vantaggio di preservare un equilibro tra intensità dell’allenamento e stimolo muscolare. Si adatta perfettamente a chi ha bisogno di un livello intermedio di sforzo fisico.

Esercizi del genere vanno infatti a concentrarsi non sui singoli muscoli, ma sui grossi movimenti e quindi potresti buttarti su stacchi, front squat, trazioni rematore e panca piana.

DIETA

L’alimentazione è fondamentale per velocizzare l’effetto “ripresa ” e va curata fin da subito in modo sano, bilanciato e diversificato.

Si consiglia anche la riduzione di carboidrati e grassi in eccesso.

Spesso si sottovaluta l’importanza dell’esercizio fisico nella vita quotidiana.

Molte persone si domandano come mai continuino ad avere problemi sia fisici, sia psicologici nonostante siano convinti di seguire uno stile di vita SANO.

La realtà dei fatti è che spesso si sottovaluta l’importanza di un sano e REGOLARE allenamento.

L’allenamento deve essere regolare e ben bilanciato per dare i suoi frutti. Un allenamento sregolato è purtroppo inutile e anzi, porta le persone a scoraggiarsi presto e lasciar perdere distruggendo ogni possibilità di miglioramento del proprio status di benessere.

Restare ATTIVI e adottare uno stile di vita corretto sono due degli aspetti fondamentali per migliorare il proprio stato di salute.

Prevenire l’insorgenza di patologie gravi quali l’ipertensione, le malattie cardiovascolari, l’ictus e il diabete o anche solamente limitarne i danni in tempo corrispondono alle azioni necessarie per migliorare lo stato di salute del nostro corpo.

Il grande pregio dell’attività fisica consiste non solo nell’essere un valido strumento di prevenzione ma anche, nell’aumentare l’efficienza della nostra vita quotidiana migliorandone i livelli di forza, resistenza, flessibilità e benessere.

Andiamo più nel dettaglio:

Le principali tipologie di attività fisica

Nell’esercizio fisico esistono diverse tipologie di allenamenti in corrispondenza dei diversi e specifici benefici da voler raggiungere. Esistono 4 principali tipologie di attività fisica: aerobica, anaerobica, il rinforzo muscolare e lo stretching.

L’esercizio anaerobico:  

  • ideale per aumentare il tono muscolare e la massa magra
  • si svolge principalmente in palestra attraverso pesi liberi o macchinari isotonici.

L’attività fisica aerobica:

  • stimola l’apparato cardiorespiratorio e migliora il metabolismo: ad esempio una corsa/ nuotata.

Il rinforzo muscolare:

  • aiuta a mantenere i muscoli efficienti, in modo da essere pronti ai sovraccarichi, sia in palestra che nella vita quotidiana.

Lo stretching:

  • riduce il rischio di infortuni e traumi in quanto migliora l’elasticità e stabilizza la postura.

Prevenzione e attività fisica

L’argomento Prevenzione è stato al centro di numerosi dibattiti negli ultimi anni e maggiormente si è parlato del legame tra sport e prevenzione: si è dimostrato difatti, in numerosi studi la stretta correlazione ed importanza tra l’esercizio fisico e il benessere del corpo e della mente.

Diversi sono i livelli nei quali agisce la prevenzione:

  1. Prevenzione primaria: previene l’insorgere della patologia
  2. in caso di patologia diagnosticata, aiuta nella diagnosi allo stadio iniziale e nella risoluzione in caso di complicazioni limitate.

Nel caso 1 (di prevenzione primaria) lo svolgimento di una sana e regolare attività fisica, abbinata ad un’alimentazione equilibrata, comporta l’ottenimento di uno stato di salute migliore da un punto di vista qualitativo.

 Nel caso 2 (una patologia già in corso nel soggetto) l’azione della attività fisica è fondamentale per sanare e “riparare” le condizioni fisiologiche dell’individuo, come ad esempio in caso di sovrappeso o ipertensione arteriosa. Sotto tali condizioni il movimento è da considerarsi una effettiva terapia di riabilitazione.

Benefici attività fisica regolare

I principali benefici dell’attività fisica consistono sia nel giovamento di svariate funzioni del nostro corpo e psiche, sia nel miglioramento del livello cardiovascolare, muscoloscheletrico, metabolico e psicologico.

I principali benefici del movimento fisico sono:

  • Miglioramento dell’apparato cardiovascolare: l’attività fisica riduce la frequenza cardiaca, migliorando l’elasticità dei vasi sanguigni e contribuendo a mantenere bassa la pressione arteriosa.
  • Apparato muscoloscheletrico più forte: un incremento della massa muscolare e ossea si traduce in maggiore forza e flessibilità muscolare, utile difesa contro l’osteoporosi. Il movimento è inoltre previene dalle cadute ed infortuni nei soggetti più anziani.
  • Metabolismo migliore: la massa grassa si riduce ed aumenta la massa magra, il consumo energetico aumenta, favorendo il controllo del peso corporeo e sconfiggendo così il sovrappeso.
  • Benefici psicologici: lo sport induce ad un atteggiamento propositivo e ottimista e serve a misurarsi con i propri limiti. L’appartenenza a gruppi sportivi consente inoltre, di sviluppare relazioni sociali e favorisce l’inclusione.

Credit to: https://urbanfitness.it

STORIA

La disciplina motoria del Crossfit ha origine negli anni 70’negli USA da una idea di Greg Glassman. Raggiunge tuttavia la popolarità 20 anni più tardi a seguito della creazione della prima palestra Boxe in California a Santa Cruz nel 1995 e conosce la massima diffusione e globalizzazione solo dopo il 2008 diventando un vero e proprio fenomeno mondiale. Difatti, se nel 2012 esistevano circa quattromila palestre nel mondo, oggi giorno sono più di ottomila.

Considerato da molti un vero e proprio sport, in realtà esso consiste più in un programma di rafforzamento e condizionamento fisico del tipo fitness e wellness. Consiste in una sequenza di movimenti funzionali in continua evoluzione ad alta intensità (HIT- High Intensity Training). Ad oggi esistono diversi circuiti di gare si di livello amatoriale, sia agonistico mondiale.

Il nome stesso, composto dalle parole cross e fit (intreccio di discipline), suggerisce il principale aspetto di questa disciplina, ossia la varietà di stimoli. L’obiettivo del cross fitter (nome di chi pratica questo allenamento) è quello di poter eseguire una vasta gamma di esercizi di potenziamento, a corpo libero, con sovraccarichi (kettlebell, palla medica, bilanciere ecc), ma anche discipline aerobiche o miste (corsa, salto con la corda, canottaggio, nuoto, ciclismo ecc).

La alimentazione suggerita per eseguire un buon livello di crossfit consiste nel bilanciare i cibi e l’apporto calorico in base alla mole di carico di lavoro da eseguire in termini di calorie, il livello dipende dalle condizioni del soggetto ( caratteristiche fisiche antropometriche, lavoro, età, sesso ecc.)Se all’inizio della sua espansione (anni ’90) si considerava ideale per l’allenamento una dieta a zona simile a quella di Berry Sears, oggi, si mette in risalto maggiormente una dieta con la giusta quantità di carboidrati complessi, soprattutto nell’ottimizzazione della performance e nella ricerca dello stimolo anabolico (ipertrofia).

I benefici del crossfit sono potenzialmente buoni sia in termini di livello di fitness, sia di salute, tuttavia, proprio a causa della sua eterogeneità di movimento e stimolo allenante, è soggetta ad un alto tasso di possibili infortuni che determinano una delle controindicazioni preponderanti a tale disciplina.

La lezione di Crossfit

Secondo le parole di G. Glassman (suo ideatore) l’allenamento del crossfit consiste in: “Esercitati e allenati con i sollevamenti principali: deadlift, clean, squat, presse, C&J e snatch. Allo stesso modo, impadronisciti delle basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, flip e prese. Vai in bici, corri, nuota, voga ecc, forte e veloce. Cinque o sei giorni a settimana mescola questi elementi in tutte le combinazioni e i percorsi che ti suggerisce la tua creatività. La routine è il tuo nemico. Continua a fare allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport”.

Se volessimo analizzarlo e riassumerlo, l’allenamento consiste in diverse Fasi:

Warm up / Mobility

  • Skill (abilità): fase in cui vengono spiegati fi esercizi per una maggiore comprensione del workout e per la spiegazione di esercizi specifici di maggiore difficoltà
  • Strength (forza): a mano a mano che la sequenza degli esercizi e la loro singola esecuzione sono stati ben assimilati e padroneggiati dal soggetto singolo e dalla classe, si procede all’aumento della forza durante l’esecuzione degli schemi motori. Gli esercizi sono tutti illustrati e spiegati dal coach che mette in risalto le problematiche più importanti da evitare e i possibili errori o controindicazioni. A loro volta gli atleti eseguono come prova gli esercizi spiegati per valutare il loro livello di comprensione dell’esercizio. Questa fase viene seguita dal coach che controlla e corregge gli esercizi di ognuno e dura circa 20-30 minuti.

Workout Of the Day (WOD)

Consiste nella parte principale della lezione dove il coach spiega esattamente il work out del giorno ossia l’allenamento che dovranno eseguire in quella lezione specifica dettagliando al massimo tutti gli esercizi. Una volta che tutta la classe è pronta e ha capito a pieno il workout si passa all’azione vera e propria: l’esecuzione del workout senza interruzioni, rispettando il principio dell’hit training (dare il massimo nel tempo prestabilito) sotto l’attenta supervisione del coach per correggere eventuali errori di esecuzione.

Recovery / Flexibility

E’ la parte di recupero, allungamento muscolare e defaticamento: stretching con esercizi guidati dal coach per un sano recupero, allungando la muscolatura e scaricare le articolazione dopo il lungo lavoro di sforzo eseguito. In questa fase il coach chiede feedback e si aprono eventuali dibattiti e discussioni.

   Credit to: https://www.my-personaltrainer.it/

L’allenamento con l’utilizzo di pesi fa parte di quell’allenamento cosiddetto Body Building (costruzione del corpo), sport individuale anaerobico spesso associato all’idea di una disciplina tesa solo alla pura esaltazione esasperata del corpo, per molti frutto di solo narcisismo. Il termine Palestra viene associato molto spesso al concetto di massa muscolare spropositata, esagerata ed eccessiva.

Difatti, molti non sanno che il Body Building:

  • Aiuta l’accrescimento delle cellule muscolari (l’ipertrofia)
  • Aiuta l’aumento delle cellule muscolari (iperplasia)
  • Rafforza e migliora le proporzioni delle dimensioni dei vari distretti muscolari
  • Migliora la postura
  • Compensa vari squilibri muscolari

I benefici di un allenamento che utilizza i pesi sono svariati:

  • miglioramento delle prestazioni sportive
  • rafforzamento del tessuto connettivo (tendini e legamenti)
  • miglioramento dell’apparato cardiovascolare (maggior volume della gittata sistolica, riduzione della F. C. a riposo, calo della pressione arterovenosa)
  • miglioramento apparato scheletrico
  • incremento della forza
  • aumento della resistenza muscolare
  • Miglioramento dell’apparato respiratorio (rafforzamento dei muscoli respiratori, “accrescimento” gabbia toracica)
  • miglioramento del sistema nervoso
  • miglioramento mobilità articolare (attraverso lo stretching)
  • potenziamento del sistema circolatorio (strutturando l’allenamento ad alte ripetizioni con tempi di recupero brevi e carichi medio/bassi)
  • miglioramento delle capacità propriocettive e coordinative
  • miglioramento dell’aspetto estetico

Non a caso, in molti sport di squadra le sedute di allenamento con pesi vengono utilizzate quale integrazione delle metodiche di allenamento poiché l’utilizzo di sovraccarichi nello sport di squadra si traduce in sviluppo della forza, aumento della massa muscolare e miglioramento del tono muscolare dei principali muscoli posturali.

Questo specifico accoppiamento di allenamento viene ormai utilizzato da svariati anni negli Stati Uniti e sta prendendo piede anche in Italia negli ultimi anni.

In aggiunta a quanto sopra, l’unione di lavoro aerobico e sedute di pesi può tradursi in un giovamento concreto per il nostro corpo in termini di salute. Questa tipologia di allenamento misto ovviamente deve essere coordinata dalla supervisione di un esperto (un Personal Trainer) che analizzando le caratteristiche del soggetto in esame può costruire il migliore allenamento ad hoc personalizzato secondo le esigenze dell’interessato bilanciando al meglio la parte aerobica con quella anaerobica.

In definitiva, non esiste un allenamento migliore in assoluto, esistono solo gli allenamenti migliori in base alle caratteristiche, obiettivi ed esigenze di chi si sta allenando e tuttavia, il ruolo di questo specifico allenamento, spesso preso di mira, dovrebbe essere soggetto ad una maggiore attenzione da parte di chi si approccia al mondo della palestra.

 

Credit by: https://www.my-personaltrainer.it/

La domanda fatidica che tutti si fanno è: Quale è il momento migliore per allenarsi?

Prendendo come assunto che l’allenamento e il movimento sono azioni importanti da svolgere nella routine quotidiana e che è meglio comunque allenarsi che non farlo affatto, analizziamo vantaggi e svantaggi dell’allenamento nelle diverse fasi del giorno.

L’importanza dell’orologio biologico

Diversi studi hanno dimostrato che per la maggioranza della popolazione, il momento migliore è la SERA.

Il motivo di tale affermazione deriva dal fatto che a fine giornata i muscoli raggiungano la maggiore temperatura ed essendo più caldi, vi è un diretto incremento dei processi metabolici e del metabolismo energetico dei muscoli. Questo effetto coincide con quello che si ottiene facendo il riscaldamento prima di eseguire esercizio fisico.

La temperatura muscolare viene controllata dal cosiddetto orologio biologico. Il suo meccanismo interno difatti, controlla l’alternanza tra giorno e notte e il loro relativo ritmo, influenzando le fluttuazioni delle funzioni corporee (temperatura corporea, battito cardiaco e metabolismo).

La scelta del momento perfetto per allenarsi

Diversi fattori incidono sulla scelta del momento perfetto per allenarsi tra i quali troviamo il lavoro, lo stress, l’alimentazione e i comportamenti del sonno, i quali hanno influenza sul bioritmo e sullo stato mentale di ognuno di noi.

Dunque, determinare quale sia l’ora migliore per allenarsi dipende fortemente dalle circostanze e preferenze personali.

Per una decisione agevolata, di seguito riportiamo una lista dei diversi vantaggi e svantaggi per i tre momenti della giornata principali: di Mattina, Pranzo e Sera.

Mattina

Alcune persone non amano affatto la sveglia mattutina e non riescono letteralmente a scendere dal letto di prima mattina, ma sono in molti ad essere mattutini e a preferire le prime ore della giornata.

Vantaggi:

  • L’allenamento di prima mattina conferisce la carica giusta per il resto della giornata, in termini di energia e di umore
  • Ideale per i mattutini che amano svegliarsi presto
  • La bassa affluenza nelle palestre di mattina significa meno fila per usare gli attrezzi.
  • Nella stagiona estiva è meglio allenarsi di mattina per via della minore temperatura
  • Secondo diversi studi i livelli di testosterone sono al massimo di mattina e questo può giovare chi preferisce gli allenamenti della forza.

Svantaggi

  • I muscoli e le articolazioni sono rigidi al risveglio e il corpo va preparato all’allenamento con un buon riscaldamento
  • Alla mattina il livello di energia è inferiore e si necessita di diverso tempo per risvegliare bene il metabolismo e il sistema cardiovascolare.
  • Se l’allenamento è previsto prima di andare a lavoro è importante andare dormire le ore sufficienti la notte prima andando a dormire presto.
  • Se non si è molto mattutini si avranno delle difficoltà ad allenarsi in modo efficace.

Pausa Pranzo

Allenarsi in pausa pranzo facendo delle brevi corse o scappando in palestra è diventato molto popolare negli ultimi tempi.

Vantaggi:

  • Si sfrutta la paura pranzo lavorativa che solitamente è un tempo morto
  • In caso di mattinate stressanti a lavoro un allenamento in pausa pranzo è un ottimo sfogo che conferisce ulteriore energia per affrontare al meglio il resto della giornata
  • Se ci si allena con colleghi o amici è anche divertente e motivante

Svantaggi:

  • In Caso di una pausa pranzo breve non si ha il tempo necessario per allenamento e pasto.
  • Nella stagione calda o quando fa caldo le alte temperature non sono ideali per un corretto allenamento.

 

Pomeriggio/ Sera

Vantaggi:

  • In questa fascia oraria il corpo lavora a pieno regime e a massima velocità
  • La temperatura corporea raggiunge il massimo favorendo le performance
  • Si possono fare allenamenti più intensi in quanto dopo si ha a disposizione più tempo per il recupero
  • L’allenamento diminuisce lo stress e favorisce l’aumento dii serotonina che permette di affrontare la serata con più relax

Svantaggi:

  • In Caso di giornate di lavoro lunghe e stancanti si può perdere la motivazione per allenarsi
  • Allenamenti intensi producono adrenalina ed un suo eccessivo livello può compromettere il sonno, poiché impedisce di addormentarsi facilmente. E ‘consigliato difatti, finire gli allenamenti 1-2 h prima di coricarsi per permettere all’organismo di regolare i livelli ormonali.

Una volta presa visione dei suddetti vantaggi e svantaggi la migliore scelta rimane pur sempre la propria, quella personale cucita su misura alle proprie esigenze!

Credit to: https://www.runtastic.com/blog

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