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Il 2023 è finalmente arrivato, e come ogni anno nuovo porta con sé la consapevolezza di tirare le somme dell’anno appena trascorso, essere consci degli errori del passato, incassare le sconfitte, portare a casa i risultati ottenuti e cercare la motivazione e l’ispirazione per proporre dei nuovi OBIETTIVI da raggiungere.

Il problema più diffuso tuttavia, risulta speso l’incapacità nel tempo di rispettare tali obiettivi e di iniziare con delle ottime intenzioni che poi scemando nel tempo vanno a sfumare e vanificano gli sforzi intrapresi sino a quel momento.

Perché se è vero che porsi dei buoni obiettivi e capire cosa vogliamo e come lo vogliamo è di per sé un primo trampolino di lancio per attuare una vera strategia di successo, l’importante non è tanto scegliere buoni obiettivi ma saperli rispettare nel tempo.

La cosa difficile non è scegliere cosa voler raggiungere, ma essere costanti nel tempo.

Di tutti i campi nei quali l’arrivo del nuovo anno sprona a fissare degli obiettivi, lo sport e il relativo allenamento sono certamente un ambito importante delle nostre vite, insieme alla alimentazione, cura di sé e dunque, del benessere in generale.Il 2023 è finalmente arrivato, e come ogni anno nuovo porta con sé la consapevolezza di tirare le somme dell’anno appena trascorso, essere consci degli errori del passato, incassare le sconfitte, portare a casa i risultati ottenuti e cercare la motivazione e l’ispirazione per proporre dei nuovi OBIETTIVI da raggiungere.

Se riflettiamo bene, l’unico vero ambito della nostra vita nel quale dovremmo veramente impegnarci è la ricerca del proprio benessere ed equilibrio interiore ed esteriore e per questo, focalizzare le nostre energie nella ricerca della propria autorealizzazione anche e soprattutto nel SENTIRSI bene con noi stessi e di conseguenza anche in mezzo agli altri è certamente uno degli OBIETTIVI più RILEVANTI che dovremmo considerare.

Di seguito focalizzeremo la nostra attenzione su come attuare una buona strategia per il raggiungimento degli obiettivi in campo sportivo.

COME FARE UNA BUONA STRATEGIA PER UN ALLENAMENTO EFFICACE

I buoni propositi dell’inizio dell’anno sono certamente importanti come abbiamo detto, per avere una occasione di fissare una strategia per migliorare il proprio benessere.

Sia che fissiamo piccoli o grandi obiettivi di fatto non conta la tipologia di obiettivo, ma il fatto stesso di volerlo raggiungere deve spingere al catalizzatore centrale di una strategia di successo: la MOTIVAZIONE.

Senza tale ingrediente, unito a tenacia, dedizione, costanza e pazienza nessuna strategia potrà mai riuscire.

L’obiettivo più comune in ambito fitness è certamente il “rimettersi in forma” o il ricominciare ad allenarsi in maniera costante post festività natalizie e per l’inizio del nuovo anno dove tutti ci sentiamo in dovere di fare qualcosa.

Per iniziare un percorso virtuoso che permetta di sentirsi meglio, più in forma, e che ci permetta di raggiungere lo step successivo nella scala del nostro obiettivo di forma fisica che vogliamo raggiungere suggeriamo di seguire questi semplici consigli.

1.FISSA I TUOI OBIETTIVI

Il primo passo sempre e comunque per ogni strategia che si possa definire tale è CAPIRE cosa vogliamo ottenere. Fissare i tuoi obiettivi scrivendoli su un pezzo di carta aiuterà a mettere a fuoco l’obiettivo e non perderlo di vista nel tempo. L’obiettivo deve essere CHIARO, SEMPLICE E RAGGIUNGIBILE. Non serve fissare obiettivi troppo audaci e impossibili, bisogna cercare di diversificare gli scopi e spalmarli nel tempo:

  • obiettivi più piccoli e facile da raggiungere in pochi step con un lasso temporale più ristretto.
  • obiettivi più ambiziosi e lontani vanno posizionati a Lungo Termine.

Gli obiettivi possono essere NUOVI: l’inizio di una nuova disciplina sportiva, o MIGLIORATIVI: migliorare le performance e il livello di difficoltà delle discipline già seguite.

2. PROVA UN NUOVO TIPO DI ALLENAMENTO

Con l’arrivo del nuovo anno per raggiungere la giusta dose di motivazione necessaria a portare a casa l’obiettivo, possiamo sfruttare il fattore NOVITA’. Iniziare un nuovo tipo di workout, disciplina o abilità permettere di fare leva sul fattore curiosità e di spingerci fuori dalla nostra comfort zone, portandoci a provare, sperimentare, imparare e entusiasmarci per cose nuove.

La scelta del nuovo workout solitamente è bene farla affidandosi ad un PT esperto o ad una piattaforma di allenamento professionale di esperti. Pagare per il nuovo allenamento è meglio che acquistarlo gratuitamente in quanto lo sforzo economico permette di non darlo per scontato e abbandonarlo facilmente, conferendogli un valore che siamo poi obbligati a far fruttare e che evita di farci mollare prima del tempo.

3.WORKOUT MATE: trova un compagno di workout

Certamente allenarsi da soli e ben focalizzati sui propri obiettivi è molto bello, ma è altrettanto esaltante cercare di condividere tali obiettivi con un compagno di allenamento che non solo sarà al nostro fianco in tutto il percorso, ma ci permetterà di sentirci motivati, ben focalizzati e anche in qualche momento di cedimento potrà farci ritornare sulla retta via.

Che sia un partner, un amico o un conoscente, scegliere il giusto compagno di allenamento deve portare arricchimento al workout: ci motiva, ci si aiuta ma non si deve perdere tempo in chiacchiere tralasciando l’obiettivo.

4.PARTECIPA AI GRUPPI DI INTERESSE ONLINE

Sui social, e online è ricco di COMMUNITY focalizzate su determinate discipline, sport, tipi di allenamento. Seguire tali gruppi di interesse con i quali condividere dubbi, incertezze, informazioni, recensioni può arricchire notevolmente il percorso che si vuole affrontare, rendendolo sempre interessante e accattivante. Tale scambio genere motivazione, confronto, senso di appartenenza e soprattutto, permette di scambiarsi idee e opinioni su un percorso comune.  

5. UTILIZZA NUOVI PRODOTTI

Per non perdere la motivazione e cercare di mantenerla alta nel tempo può aiutare la scelta di acquistare degli outfit sportivi nuovi da voler sfoggiare, un nuovo smartwatch che tracci le attività sportive, che possa motivarci a vedere quanto siamo attivi e i margini di miglioramento.

Tutte questi piccoli oggetti devono essere delle novità che non vediamo l’ora di sfruttare e che ci permettono di rimanere carichi sul nuovo obiettivo stabilendo una nuova routine costante e bene bilanciata.

6. FISSA UN PUNTO DI INIZIO

Per raggiungere i nostri obiettivi bisogna sempre iniziare fissando un punto di partenza: il punto zero.

Si inizia misurando i dati del nostro corpo (misure, dati clinici ecc.) per monitorare nel tempo i cambiamenti positivi e gioire dei propri successi mantenendo sempre alta la concentrazione e la motivazione. Ogni step raggiunto passo dopo passo sarà certamente un nuovo scatto per andare avanti e ambire ogni giorno di più al gradino successivo.

In ogni caso, qualunque sia la vostra scelta strategica, ricordatevi che i vostri obiettivi sono solo VOSTRI e che non esistono obiettivi migliori o peggiori, esistono solo gli obiettivi che ci portano a sentirci meglio con noi stessi, semplici o complessi che siano.

Per tutti gli amanti del Fitness, l’anno 2022 è stato un anno ricco di novità e con nuovi trend davvero particolari da approfondire, sperimentare e provare.

Come in ogni campo, anche lo sport segue le tendenze e i nuovi fenomeni del momento.

Con le tante discipline ormai disponibili non rimane altro che provare, scegliere e continuare a migliorarsi in quelle che più si ritengono interessanti e appassionanti.

Di seguito analizziamo i maggiori trend del 2022 in ambito fitness.

PADEL MANIA

Il padel non poteva mancare nella list delle Hit dell’anno, soprattutto per quelle all’aria aperta.

Non meno famoso ormai del tennis, il Padel è diventato sempre più in voga in questi ultimi anni e viene considerato alla portata di tutti in quanto simile ad un tennis facilitato mixato con il gioco dei racchettoni da spiaggia. Molto amato dalle donne, di ogni età e livello di allenamento.

Secondo i numeri comunicati dalla FIT- Federazione Italiana Tennis, le tessere nel padel avevano già raggiunto i 10 k lo scorso anno e sono in continua crescita.

Su tale scia di massima diffusione capillare, sono nati ormai a macchia d’olio campi specifici per questo allenamento adatto a tutti e per qualsiasi età in quasi ogni città italiana.

Il vero successo di questa disciplina è che può essere praticato facilmente da tutti senza nessuna specifica abilità e che garantisce un divertimento assicurato sia che lo si pratichi da solo, sia con nuovi amici o compagni, facilitando la socializzazione e l’integrazione per qualunque livello di preparazione fisica. Per tale motivo è molto semplice praticarlo con amici o il con il proprio partener condividendo momenti sia di divertimento, sia momenti di allenamento bruciando insieme calorie.

GOLF

Il golf è stato lo sport che è cresciuto di più nel 2021 (dati report annuale “Big Facts” di StockX) e nel 2022 si colloca certamente sul podio, come le new entry nell’olimpo dei trend del fitness 2022, come confermano anche le statistiche ufficiali della Federazione Italiana Golf.

Per chi non predilige gli allenamenti intensi e faticosi, può optare per il golf come sport di concentrazione e tecnica.

Sebbene un tempo fosse ritenuta attività “d’élite” e prettamente di socializzazione piuttosto che di allenamento, oggi il golf si avvicina all pubblico in maniera più inclusiva, scrollandosi di dosso quell’aura di esclusività che, in verità, mai l’ha caratterizzato per davvero.

Gli effetti benefici su corpo e mente del golf sono enormi:

  • è un’attività aerobica che si svolge su prati verdi, spesso circondati da splendidi panorami, e questo di per sé è già sufficiente per renderlo uno sport rilassante e riequilibrante.
  • il percorso attraverso 18 buche equivale ad una passeggiata di 10 km e, anche se si possono fare dei tragitti in caddy, i 10mila passi quotidiani saranno superati facilmente.
  • è un ottimo esercizio di forza perché il gesto tecnico di lancio della pallina richiede un allenamento di potenziamento con manubri e palle mediche e una buona dose di equilibrio.

SILENT WALKING: allenamento guidato a spasso per i borghi

Quale variante della classica camminata veloce con un tocco di interesse culturale aggiuntivo all’ allenamento, troviamo la silent walking: un percorso di camminata guidato da un trainer che si può fare in gruppi anche molto numerosi.

Il segreto del successo di questa disciplina risiede nella esclusività dei comandi che si ricevono direttamente tramite delle cuffie wireless attraverso le quali l’istruttore può introdurre esercizi, dettare tempi e far ascoltare musica di sottofondo.

Durante la camminata, che può essere più o meno intensa e di diversa durata, ci si ferma in piazze e prati per esercizi a corpo libero per tonificare e rinforzare anche braccia, spalle e torace che, durante la camminata vengono sollecitati meno.

In molte città si trovano online dei gruppi organizzati di “camminatori” che tra una stazione e l’altra possono ascoltare la descrizione dei panorami con note storiche, architettoniche e paesaggistiche. Un allenamento molto completo anche dal punto di vista culturale e alternativo.

ALLENAMENTO IBRIDO: la nuova disciplina del fitness

Questa nuova disciplina è così definita in quanto consiste in una combinazione di metodologie di lavoro praticato ad alta intensità: pesi e bilancieri in stile cross-fit ma con poche ripetizioni.

Lo scopo è quello di dare all’organismo stimoli sempre diversi per aumentare la massa muscolare e migliorare la resistenza e come risultato si ottiene è un incremento nel potenziale organico generale, a totale vantaggio del sistema cardiocircolatorio. Tale disciplina consiste quindi, in un allenamento intenso e non adatto a tutti ma che può essere svolto a diversi livelli di difficoltà.

Visto il suo enorme successo, molti club si sono organizzati per spostare le sessioni di allenamento dalla palestra anche agli stabilimenti balneari in riva al mare in quanto allenamento che richiede pochi attrezzi e molto adattabile anche agli spazi all’aria aperta.

High Intensity Interval Training (HIIT): minima durata, massima resa

Il rapporto“Worldwide Survey of Fitness Trends”, che dal 2007 stila la classifica delle nuove tendenze del fitness, lo inserisce anche nel 2022 tra i “sempreverdi” dell’allenamento ad alta intensità.

Questo tipo di training si basa su sessioni di lavoro pesante intervallate da pause di media e bassa intensità e ha come elemento chiave la riduzione del tempo di allenamento, che risultata dunque più efficace, grazie al livello di intensità elevato.

Nonostante non sia proprio alla portata di tutti, questa disciplina è molto amata dalle donne più sportive che, anche dopo i 40, prediligono un allenamento intenso per andare incontro ai cambiamenti del corpo con una buona forma fisica.

Visto il suo ampio seguito, l’HIIT è già passato attraverso le formule “on line” e “on demand” a causa delle restrizioni imposte dalla pandemia ed è già presente anche in spiaggia.

 

Non sempre è possibile allenarsi in palestra.

Spesso per motivi di tempo, economia familiare e gestione degli impegni tra lavoro e famiglia non è possibile ritagliarsi del tempo per allenarsi in palestra.

Per tale motivo, molti optano per un allenamento fai da te in casa con una propria palestra attrezzata con macchinari e attrezzi.

Scegliere la giusta attrezzatura è fondamentale per risparmiare spese inutili con relativo spreco di soldi, evitare di occupare spazi della casa che potrebbero servire ad altri scopi, e utilizzare correttamente l’attrezzo idoneo per un tipo specifico di allenamento senza incorrere in infortuni o problematiche.

Di seguito riportiamo dei validi consigli su come gestire al meglio la scelta della attrezzatura per gli home workout.

L’ATTREZZATURA: come scegliere al meglio

Nel panorama commerciale del settore fitness e gym sono tantissimi gli attrezzi e gli strumenti in vendita che possono generare confusione se non si è parte degli addetti al settore.

In commercio vi sono innumerevoli strumenti e attrezzi per rimanere in forma, rimettersi in forma, per approcciarsi al mondo dello sport e del fitness, per allenare tutti i distretti muscolari in maniera professionale e più specialistica.

Costruire una palestra a casa non è sempre possibile, sia per motivi di spazio, sia di costo, per questo, il punto chiave è scegliere gli attrezzi giusti e più idonei al tipo di allenamento che vogliamo svolgere.

Online ci sono moltissimi siti utili che possono essere utilizzati come guide ben strutturare sull’argomento, nei quali trovare spunti, consigli e soprattutto il parere degli utenti che hanno testato il prodotto e lasciano le recensioni permettendo di capire davvero come poter sfruttare l’attrezzatura al meglio e la sua affidabilità.

I benefici dello sport sono tanti, non solo per la gioia nel fare qualcosa che ci appassioni, ma per tutti i risultati fisici che otteniamo, la soddisfazione in generale, la sensazione dopante che si ottiene post workout (grazie alla serotonina).

Ogni allenamento ha le proprie esigenze, che sia per una gara pro o per un semplice workout di routine leggero; e mentre in palestra ci possiamo affidare alla consulenza di un Personal Trainer esperto che possa guidarci tra tutti i macchinari presenti e subito disponibili nella sala pesi e che ci obblighi a testarli con mano uno per uno; a casa, è più complicato avere contezza di tutti i macchinari e attrezzi di cui davvero avvalersi.

GLI ATTREZZI PER UN ESERCIZIO COMPLETO

Per effettuare un allenamento completo e appagante vi sono svariati attrezzi.

Importantissimo è affrontare ogni allenamento in maniera esaustiva comprensiva di riscaldamento e stretching finale in modo da evitare infortuni e problematiche varie e se per una sana routine camminare all’aperto è consigliato, ci sono dei gruppi muscolari che purtroppo non vengono affatto allenati con dei movimenti normali, ma che necessitano di essere sollecitati con degli specifici movimenti che solitamente sono il prodotto dell’utilizzo di macchinari ben specifici quale ad esempio l’ellittica e il vogatore.

Questi due attrezzi da palestra sono molto interessanti, in quanto occupano uno spazio ragionevole e consentono di fare movimento aerobico in poco tempo, senza dover uscire di casa.

In linea generale però, considerando un budget contenuto e uno spazio limitato, una panca multifunzione è la scelta più interessante, soprattutto se combinata con manubri, bilancieri e qualche piccolo attrezzo per la ginnastica a corpo libero.

In commercio troverete molti siti e molti diversi attrezzi, il nostro consiglio è quello di affidarsi a siti professionali specializzati o comunque a persone del settore che possano guidarvi nella scelta più appropriata.

SETTEMBRE = RICOMINCIO LA PALESTRA!

Tutti ricorrono a questa frase per sanare l’insorgenza del bisogno impellente di riprendere un allenamento costante e ben bilanciato come prima delle vacanze.

Riprendere ad allenarsi dopo un periodo di inattività è sempre una gioia, ma anche un sacrificio in quanto ti costringe e ricominciare da capo alcune dinamiche che un allenamento costante ti permetteva di evitare.

Bisogna riprendere il ritmo, il fiato, l’elasticità, la prestanza fisica, la forza, perdere grassi e liquidi in eccesso.

Bisogna anche riprendere il via con la varietà degli esercizi e con la modalità, frequenza e intensità.

Tutto questo sforzo comporta sicuramente l’insorgere di preoccupazioni, ansia da prestazione e se si cerca di strafare facendo troppo esercizio per ottenere tutto e subito, si rischiano anche infortuni e problemi fisici che costringono a stare fermi, a riposo e ad aggravare la situazione rallentando la ripresa.

Per tale motivo, riportiamo pratici consigli per riprendere l’allenamento in maniera ottimale, rendere più efficaci gli sforzi ed evitare spiacevoli complicanze ottenendo risultati concreti e realizzabili.

MOTIVAZIONE

Il fattore principale rimane sempre la motivazione!

Senza di essa non abbiamo il combustibile necessario per far partire il progetto.

La motivazione nasce per due motivi: o per necessità o per passione.

In entrambi i casi, dovreste riuscire a catalizzare i vostri intenti in maniera concreta perché o avete bisogno sia fisicamente, sia psicologicamente di ritornare ad allenarvi a causa di disturbi, patologie o semplicemente perché vi conferisce benessere; o avete una passione cocente per qualche disciplina che vi è mancata in vacanza e desiderate rimettervi in gioco, migliorare, imparare cose nuove, raggiungere nuovi obiettivi, record, vincere competizioni o superare dei vostri limiti e paure.

Quello che è certo è che ricominciando l’allenamento ridurrete stress e aumenterete il benessere psico-fisico-energertico e la vostra autostima.

STEP BY STEP

GRADUALITA‘. Questo il mantra per settembre.

Iniziare nuovamente un allenamento che sia già conosciuto o nuovo, non porterà altro che problemi se fatto di corsa e strafando.

Bisogna ricominciare con gradualità, magari prima qualche giorno di allenamento intramezzato da più giorni con più riposo e mai un sovraallenamento tutto insieme.

STRETCHING E RISCALDAMENTO 

Proprio in questa fase delicata di nuovo inizio bisogna curare la fase iniziale di riscaldamento e la fase finale, stretching, di allenamento per evitare infortuni e dolore.

Non avendo più muscoli super allenanati, questi saranno inadatti al tipo di esercizio che andraete ad affrontare e quindi vanno ben preparati.

TONIFICAZIONE & DIMAGRIMENTO 

In una prima fase di start meglio puntare su esercizi di dimagrimento e tonificazione per eliminare i grassi e liquidi accumulati e riprendere il tono muscolare.

Proprio perché si è stati fermi il fisico si è trasformato e bisogna riportarlo allo stato di fisicità e tonicità del pre periodo di stallo.

WORKOUT SU MISURA

La scelta del giusto workout è fondamentale!

Al massimo 2/3 allenamenti ad una media intensità in full body prevedendo lo stimolo di tutto il sistema muscolare in ogni singola sessione sono la scelta migliore.

Il full body workout ha il grande vantaggio di preservare un equilibro tra intensità dell’allenamento e stimolo muscolare. Si adatta perfettamente a chi ha bisogno di un livello intermedio di sforzo fisico.

Esercizi del genere vanno infatti a concentrarsi non sui singoli muscoli, ma sui grossi movimenti e quindi potresti buttarti su stacchi, front squat, trazioni rematore e panca piana.

DIETA

L’alimentazione è fondamentale per velocizzare l’effetto “ripresa ” e va curata fin da subito in modo sano, bilanciato e diversificato.

Si consiglia anche la riduzione di carboidrati e grassi in eccesso.

Per tutti gli amanti del Fitness, la stagione invernale spesso viene vista come un ostacolo, soprattutto per coloro che amano allenarsi all’aperto correndo o svolgendo esercizi nelle aree verdi e nei parchi attrezzati a causa delle temperature rigide, del freddo e delle condizioni atmosferiche non sempre favorevoli (pioggia, vento e neve).

In tali condizioni, trovare la giusta predisposizione e la voglia di allenarsi non è sempre facile, maggiormente se si è abituati a svolgerlo all’aperto.

Ovviamente, c’è da tenere conto che con le poche ore di luce rispetto alle stagioni più calde bisognerà sfruttare molto la mattina presto e la pausa pranzo, fino al primo pomeriggio prima del calare del sole.

La mattina presto con il freddo e ancora la poca luce dell’alba sarà impegnativo svegliarsi e trovare la giusta motivazione, considerando che in inverno la pigrizia sopraggiunge più facilmente in quanto siamo spinti a conservare più possibile le energie, proprio perché il nostro corpo è letteralmente in modalità risparmio energetico. Tale modalità, gli consente di fronteggiare il maggior dispendio energetico richiesto, dovuto alle basse temperature.

Tuttavia, sono numerosi i benefici dell’allenamento invernale e con i giusti accorgimenti e una attrezzatura adeguata è possibile allenarsi anche in inverno a pieno regime.

Nella decisione se affrontare o meno un allenamento in inverno all’aria aperta vanno considerarti i seguenti benefici e caratteristiche:

  • LA MOTIVAZIONE

Certamente, se come abbiamo detto la pigrizia incombe in inverno, l’unica arma vincente che abbiamo per fronteggiarla è il condizionamento psicologico. Fissarsi un obiettivo, darsi una scadenza, imporsi un tot di km da fare ad esempio o altro ancora, permettono di trovare la giusta motivazione, che darà la carica necessaria ad affrontare e combattere le poche ore di luce, il freddo e il mood melanconico o letargico tipico della stagione. L’aspetto emotivo e mentale è fondamentale.

  • I BENEFICI FISICI

L’inverno con le sue temperature basse permette di bruciare grassi e perdere peso più facilmente e data le motivazioni comune di molti di voler dimagrire e restare in forma, l’inverno è certamente un complice ben gradito. Difatti, praticare esercizio fisico a temperature basse brucia grasso più velocemente rispetto a quello praticato in condizioni normali, grazie alla attivazione dei depositi del grasso bruno per aumentare la temperatura corporea. Per grasso bruno intendiamo gli adipociti di colore bruno, cellule adipose di minore dimensione e di colore scuro che contengono gocce di trigliceridi (dove per adipociti intendiamo il termine con cui gli studiosi identificano le cellule del tessuto adiposo, o conosciuto come organo adiposo).

  • I BENEFICI PSICOLOGICI

Praticare esercizio fisico e allenamento in inverno ha anche dei risvolti interessanti dal punto di vista della psiche in quanto contrasta il tipico umore malinconico e l’effetto depressivo che la stagione fredda porta con sé, definito dagli studiosi “Winter blues”, anche detto dagli piscologici “Disturbo affettivo stagionale”.

  • ORGANIZZAZIONE

Conosciuti i vantaggi dell’allenamento all’aria aperta in inverno, bisogna tuttavia, pianificare e organizzare al meglio le attività per evitare di partire super motivati e poi lasciare perdere a ad un certo punto concedendosi la tentazione di lasciarsi coccolare dalla combo piumino + tisana.

Per evitare le golose tentazioni è fondamentale creare un calendario, un planning o una organizzazione mentale delle attività sportive da svolgere. In aggiunta, è possibile facilitare la cosa attuando delle piccole strategie o escamotage: ad esempio, se si pratica l’allenamento al mattino presto, svegliarsi e subire lo shock termico dal comodo e soffice piumone caldo alla gelida temperatura del bagno ad esempio non invoglia certamente e per evitarlo, possiamo iniziare la giornata facendo subito una doccia molto calda o bevendo un infuso bollente per invogliare il corpo a svegliarsi e iniziare con il piede giusto.

  • LA GIUSTA COMPAGNIA

Certamente, autoregolamentarsi è importante, ma se riusciamo a farlo con un amico di fitness ancora di più. La giusta compagnia, che stimoli e tenga focalizzati sull’obiettivo anche quando stiamo per mollare o per cedere alla tentazione di rinunciare è un ottimo espediente per tenersi ancorati all’obiettivo. Inoltre, fare sport insieme, in coppia con il proprio partner, con un amico o con un gruppo di amatori, è sicuramente pieno di divertimento e allegria ed è un ottimo motivo per socializzare con persone affini, con gusti similari e con le stesse passioni in comune.

  • OBIETTIVI CHIARI

La ricerca di un obiettivo chiaro e ben distinto aiuta sicuramente nella costanza di allenamento e nel mantenere vivido l’interesse. Per esempio, scegliere una gara specifica e fissare una scadenza per realizzarla è certamente un attimo sprone a lavorare meglio perché ci terrà impegnati a raggiungere l’obiettivo.

  • L’EQUIPAGGIAMENTO

Al di là del focus che vogliamo raggiungere, avere l’equipaggiamento appropriato per combattere il freddo e non sentire fastidi, dolore o sofferenza è sicuramente fondamentale. I runner esperti consigliano a chi pratica corsa all’aperto in inverno di vestirsi a strati: per contrastare l’umidità uno strato di tessuto sintetico, per avere un isolamento termino dal freddo uno strato di lana o pile e per contrastare il vento uno di materiale traspirante. Tenendo conto che la circolazione quando si svolge attività fisica tende a concentrarsi nella zona del tronco è importante proteggere le estremità che subiscono maggiore esposizione al freddo mettendo guanti, cappello e calzini di lana o calzini termici. Vestirsi troppo è allo stesso tempo controproducente, poiché, in caso di alta intensità di allenamento, il corpo tenderebbe a sudare eccessivamente se troppo coperto, perdendo molti liquidi, disperdendo calore e abbassando la temperatura corporea attraverso l’umidità della pelle sudata.

  • IL CLIMA

Le condizioni climatiche sono importanti per monitorare le temperature e capire quando sia il caso di non allenarsi all’aperto. Difatti, non sempre l’eccessivo freddo è un bene, a volte può essere controproducente. In caso di temperature sotto i -15°C è veramente sconsigliato allenarsi, perché le temperature sono troppo rigide e si rischia l’ipotermia. A parte le situazioni estreme suddette, le situazioni con pioggia e vento sono da evitare fortemente. Difatti, l’acqua ha una densità e una capacità termica maggiori dell’aria che gli consentono di allontanare il calore dal corpo 25 volte più velocemente dell’aria. Inoltre, il vento passando sui vestiti umidi lascia filtrare più facilmente l’umidità neutralizzando lo strato di aria calda che circonda il corpo. In tali condizioni è consigliabile andare in palestra o fare un buon allenamento a casa.

Per tutti coloro che praticano sport e si allenano con costanza, il periodo delle feste natalizie è sempre un momento critico.

Si mangia molto, si beve alcol e non ci si allena come di consueto. Aumentano infatti, calorie assunte, peso, liquidi trattenuti e diminuiscono il tono muscolare e la resistenza all’allenamento.

Rispettare le solite routine alimentari e di allenamento non è possibile durante il periodo delle feste natalizie in quanto non si va in palestra per molti giorni e le abbuffate di pranzi, cenoni e situazioni in famiglia, non aiutano di certo.

Per questo, post feste ci sentiamo appesantiti, stanchi e poco attivi, con un calo della forza e della massa muscolare, come se dovessimo riattivare il metabolismo.

Di seguito riportiamo alcuni consigli utili per riprendere al meglio l’allenamento dopo le feste:

  1. Gradualità: ripartire un passo alla volta

Non strafare dal primo giorno è importante, perché il nostro fisico ha subito un calo di performance e se lo sottoponiamo fin dai primi giorni ad un allenamento eccessivo si rischia di innescare uno stress fisico che non porta ad alcun risultato. Allenandosi gradualmente si evitano gli infortuni e l’arresto forzato che si ottiene dopo un allenamento di grande impegno fisico, che impedirebbe ancora di più il recupero evitando così, i dolori muscolari forti ed invalidanti, che andrebbero a rallentare l’allenamento nei giorni successivi e a distruggerne la qualità. Bisogna anche valutare bene la tipologia di pesi e l’intensità di allenamento da effettuare, magari su consiglio di un Personal Trainer, ripartendo anche ad un livello inferiore di quello precedente le feste, ma almeno sicuro.

  1. Pazienza e Costanza: le chiavi del successo

Essere precipitosi non aiuta mai, bisogna ripartire gradualmente, senza pretendere ottimi risultati fin dal principio, con pazienza, allenandosi quotidianamente con costanza. Inutile ricorrere a programmi di allenamento fast sponsorizzati come miracolosi. I risultati saranno visibili dopo 8-12 settimane. Il mito del “massimo risultato con il minimo sforzo” qui non è applicabile. Lo sforzo ci vuole e anche molto, costantemente e con pazienza. Nel caso specifico, essendo feste di breve durata il recupero non sarà per forza lunghissimo, dipende sempre dal tipo di fisico e allenamento di ognuno.

  1. Evitare la attività a regime troppo lento

Anche ricominciare con un ritmo troppo basso non darà giovamento, poiché si rischia di perdere potenza. Ci vuole il giusto equilibrio.

  1. Darsi un obiettivo

Scegliere un obiettivo anche se siamo un po’ fuori forma o non ancora al top del nostro allenamento aiuta certamente. Difatti, visualizzare un focus sprona psicologicamente e aiuta a essere determinati a portare avanti il programma che ci siamo prefissati. Sapere ciò che si vuole fare è fondamentale per non perdere la motivazione anche in momenti di stanchezza o bassa performance fisica. Attraverso la volontà e la determinazione l’allenamento diventa più semplice e leggero.

  1. No alle distrazioni – via lo smartphone

Tenere lo smartphone vicino per la musica o qualche programma di allenamento per chi si allena costantemente con quotidianità può andare bene, ma dopo una lunga pausa è consigliato evitare tutte le distrazioni che potrebbero demotivarci. Lasciare gli smartphone da parte e focalizzarsi solo sull’allenamento in modo da rimanere motivati e concentrati è fondamentale.

  1. Allenamento totale – non solo alcuni muscoli

Per evitare uno squilibrio muscolare dato dall’eccessivo allenamento solo di alcuni gruppi muscolari è meglio tonificare e rassodare interamente il corpo in tutte le sue parti in modo da sollecitare e svegliare tutte le zone muscolari ed avere così un recupero armonioso e bilanciato.

  1. Evitare allenamenti troppo brevi

Eseguire esercizi con la fretta non è una buona abitudine. Bisogna ricercare un allenamento svolto con il giusto tempo per ottenere una esecuzione di livello.

  1. Alternanza di tipologie di esercizi diversi

Importante per un ottimo recupero è l’alternanza di cardio e esercizi con i pesi. Difatti, l’allenamento con i pesi giova a riattivare i muscoli e risveglia anche la componente ormonale legata a questo tipo di allenamento e l’allenamento aerobico aiuta a smaltire liquidi accumulati in eccesso e a bruciare i grassi. Un buon programma è: 10 minuti di attività cardiovascolare a media intensità e blocchi di 15 minuti di allenamento con i pesi per riprendere forza e tono muscolare.

Spesso si sottovaluta l’importanza dell’esercizio fisico nella vita quotidiana.

Molte persone si domandano come mai continuino ad avere problemi sia fisici, sia psicologici nonostante siano convinti di seguire uno stile di vita SANO.

La realtà dei fatti è che spesso si sottovaluta l’importanza di un sano e REGOLARE allenamento.

L’allenamento deve essere regolare e ben bilanciato per dare i suoi frutti. Un allenamento sregolato è purtroppo inutile e anzi, porta le persone a scoraggiarsi presto e lasciar perdere distruggendo ogni possibilità di miglioramento del proprio status di benessere.

Restare ATTIVI e adottare uno stile di vita corretto sono due degli aspetti fondamentali per migliorare il proprio stato di salute.

Prevenire l’insorgenza di patologie gravi quali l’ipertensione, le malattie cardiovascolari, l’ictus e il diabete o anche solamente limitarne i danni in tempo corrispondono alle azioni necessarie per migliorare lo stato di salute del nostro corpo.

Il grande pregio dell’attività fisica consiste non solo nell’essere un valido strumento di prevenzione ma anche, nell’aumentare l’efficienza della nostra vita quotidiana migliorandone i livelli di forza, resistenza, flessibilità e benessere.

Andiamo più nel dettaglio:

Le principali tipologie di attività fisica

Nell’esercizio fisico esistono diverse tipologie di allenamenti in corrispondenza dei diversi e specifici benefici da voler raggiungere. Esistono 4 principali tipologie di attività fisica: aerobica, anaerobica, il rinforzo muscolare e lo stretching.

L’esercizio anaerobico:  

  • ideale per aumentare il tono muscolare e la massa magra
  • si svolge principalmente in palestra attraverso pesi liberi o macchinari isotonici.

L’attività fisica aerobica:

  • stimola l’apparato cardiorespiratorio e migliora il metabolismo: ad esempio una corsa/ nuotata.

Il rinforzo muscolare:

  • aiuta a mantenere i muscoli efficienti, in modo da essere pronti ai sovraccarichi, sia in palestra che nella vita quotidiana.

Lo stretching:

  • riduce il rischio di infortuni e traumi in quanto migliora l’elasticità e stabilizza la postura.

Prevenzione e attività fisica

L’argomento Prevenzione è stato al centro di numerosi dibattiti negli ultimi anni e maggiormente si è parlato del legame tra sport e prevenzione: si è dimostrato difatti, in numerosi studi la stretta correlazione ed importanza tra l’esercizio fisico e il benessere del corpo e della mente.

Diversi sono i livelli nei quali agisce la prevenzione:

  1. Prevenzione primaria: previene l’insorgere della patologia
  2. in caso di patologia diagnosticata, aiuta nella diagnosi allo stadio iniziale e nella risoluzione in caso di complicazioni limitate.

Nel caso 1 (di prevenzione primaria) lo svolgimento di una sana e regolare attività fisica, abbinata ad un’alimentazione equilibrata, comporta l’ottenimento di uno stato di salute migliore da un punto di vista qualitativo.

 Nel caso 2 (una patologia già in corso nel soggetto) l’azione della attività fisica è fondamentale per sanare e “riparare” le condizioni fisiologiche dell’individuo, come ad esempio in caso di sovrappeso o ipertensione arteriosa. Sotto tali condizioni il movimento è da considerarsi una effettiva terapia di riabilitazione.

Benefici attività fisica regolare

I principali benefici dell’attività fisica consistono sia nel giovamento di svariate funzioni del nostro corpo e psiche, sia nel miglioramento del livello cardiovascolare, muscoloscheletrico, metabolico e psicologico.

I principali benefici del movimento fisico sono:

  • Miglioramento dell’apparato cardiovascolare: l’attività fisica riduce la frequenza cardiaca, migliorando l’elasticità dei vasi sanguigni e contribuendo a mantenere bassa la pressione arteriosa.
  • Apparato muscoloscheletrico più forte: un incremento della massa muscolare e ossea si traduce in maggiore forza e flessibilità muscolare, utile difesa contro l’osteoporosi. Il movimento è inoltre previene dalle cadute ed infortuni nei soggetti più anziani.
  • Metabolismo migliore: la massa grassa si riduce ed aumenta la massa magra, il consumo energetico aumenta, favorendo il controllo del peso corporeo e sconfiggendo così il sovrappeso.
  • Benefici psicologici: lo sport induce ad un atteggiamento propositivo e ottimista e serve a misurarsi con i propri limiti. L’appartenenza a gruppi sportivi consente inoltre, di sviluppare relazioni sociali e favorisce l’inclusione.

Credit to: https://urbanfitness.it

Tra i molti esercizi di fitness che piacciono alla maggioranza delle persone , Zumba è certamente uno di quelli tra i più amati e seguiti.

Consiste in un programma di esercizio fisico motorio creato dal ballerino e coreografo colombiano Alberto “Beto” Perez negli anni ’90.

Connubio perfetto tra danza e ginnastica aerobica, si pratica a ritmo di musica e le coreografie sono spesso di stampo hip-hop, soca, samba, salsa, merengue e mambo con l’aggiunta di esercizi fondamentali di ginnastica come squat e affondi (lunges).

Esistono molti tipi e varianti della disciplina, con una struttura semplice da seguire, facile da approcciare per chiunque.

Sono molti i benefici che la disciplina apporta e vi sono poche controindicazioni.

Tipi di Zumba:

Sono 10 i tipi di Zumba concepiti per differenziare il pubblico in base ad età ed livello di esercizio:

  •  Zumba Gold: è un programma progettato per principianti ed anziani
  • Zumba Step: è un allenamento mirato a stimolare la parte inferiore del corpo, che incorpora le routine Zumba, ginnastica aerobica e danza latina
  • Zumba Toning: è studiata per integrare l’utilizzo dei “toning sticks”, una sorta di manubri. Si incentra sull’allenamento degli addominali, delle cosce, delle braccia, ma coinvolge anche gli altri muscoli del corpo. Questo tipo di lezione Zumba può essere considerato un allenamento cardio e di forza
  • Aqua Zumba: si svolge in una piscina, dove l’istruttore guida la classe dal bordo mentre i partecipanti ripetono i movimenti immersi nell’acqua poco profonda. Le mosse sono state appositamente studiate per combinare i passi della Zumba Fitness con i movimenti del fitness in acqua (ad esempio acquagym)
  • Zumba in the Circuit: combina la danza con l’allenamento a circuito (circuit training – CT). Una lezione dura solitamente 30 minuti e prevede l’esecuzione degli esercizi di forza in varie stazioni a intervalli temporizzati (Interval Training – IT)
  • Zumba Kids e Zumba Kids Jr.: sono corsi studiati per bambini di età compresa tra 7 e 11 anni
  • Zumba Gold-Toning: è un corso studiato per i soggetti anziani che ha l’obiettivo di migliorare la forza muscolare, la postura, la mobilità e la coordinazione
  • Zumba Sentao: è un allenamento che sfrutta l’utilizzo di una sedia, impiegata per l’esecuzione di vari esercizi che sfruttano il peso corporeo per rafforzare e tonificare il corpo
  • Strong by Zumba: è stato lanciato nel 2016. Questa specialità combina l’allenamento intervallato ad alta intensità (High Intensity Interval Training – HIIT) con Synced Music Motivation
  • Zumbini: è una routine per neonati e bambini di età compresa tra 0 e 3 anni.

Solitamente le lezioni hanno la durata di 1 h e sono ad alto dispendio calorico con musica proveniente dai seguenti stili di danza: cumbia, salsa, merengue, mambo, flamenco, chachacha, reggaeton, soca, samba, musica hip hop, musica axé e tango.

Rispetta il principio di avviamento graduale, ha una sessione di defaticamento e varia molto il livello di difficoltà in base al livello dei partecipanti e dell’istruttore, a seconda della base muscolare e degli esercizi integrati.

 

 

Credit to: https:// www.my-personaltrainer.it/

L’allenamento a casa è decisamente diventato super popolare negli ultimi tempi.

Del resto, con la tecnologia odierna è possibile seguire lezioni, corsi, personal trainer e addirittura lezioni live in diretta ovunque ci troviamo comodamente dal nostro PC o smartphone.

La diffusione dello smart working, la facilità di accesso e la connessione continua hanno permesso alle persone che prima avevano poco tempo o possibilità di seguire corsi o allenamento in palestra di iniziare ad allenarsi con maggiore regolarità comodamente dal proprio salotto.

Vogliamo di seguito riportare qualche pratico consiglio che pensiamo possa essere utile per i nostri lettori:

  • Trovare l’orario giusto: fondamentale è rispettare il proprio orologio biologico e capire quando sia meglio per noi allenarsi, indipendentemente dal fatto che stando a casa ogni momento vale l’altro. Se siamo persone non propriamente mattutine bisognerà allenarsi la sera/ pomeriggio e ritagliarsi l’orario giusto per farlo anche se siamo comodamente sul divano al pc con la copertina addosso.
  • Allenamento completo: fondamentale nella routine di allenamento di tutti i giorni è capire come coordinare la vita di smart working con quella sportiva. Difatti, bisogna ritagliarsi il giusto tempo per riscaldamento, allenamento e defaticamento/stretching senza incorrere nell’errore che “tanto sono a casa, anche se ho meno tempo faccio tutto più velocemente”. NO! Il corpo necessita delle 3 fasi sempre, indipendentemente se seguiamo un corso in palestra o una class live da casa.
  • Attrezzatura giusta: solo perché siamo a casa non significa che dobbiamo allenarci sommariamente, anzi, visto che il luogo spesso induce alla pigrizia, dovremo a maggior ragione vestirsi in modo appropriato con indumenti tecnici e con i giusti attrezzi in modo da evitare spiacevoli infortuni o poca motivazione
  • Scegliere la giusta playlist: Se si segue una classe live, probabilmente non avremo problemi, ma se dobbiamo seguire un nostro programma allora la buona musica adrenalinica da work out (su spotify e youtube trovate infinite playlist) sarà sicuramente il fattore vincente.
  • Fare un Programma e seguire un PT: ultimo ma non meno importante, è SEGUIRE O COSTRUIRE UN PROGRAMMA, meglio ancora se seguiti da uno specialista (un PT). Perché solo seguendo un programma si potranno costruire degli allenamenti non “tanto per” ma inseriti con logica in un percorso studiato al fine di perseguire un fine specifico evitando di cadere nella monotonia, mancanza di voglia, perdita di interesse o peggio, allenamento privo di efficacia. Ricordiamoci che l’allenamento DEVE AVERE UNO SCOPO altrimenti perde di efficacia e serve solo a occupare a vuoto il tempo, che pur è sempre un bene scarso e prezioso.

La domanda fatidica che tutti si fanno è: Quale è il momento migliore per allenarsi?

Prendendo come assunto che l’allenamento e il movimento sono azioni importanti da svolgere nella routine quotidiana e che è meglio comunque allenarsi che non farlo affatto, analizziamo vantaggi e svantaggi dell’allenamento nelle diverse fasi del giorno.

L’importanza dell’orologio biologico

Diversi studi hanno dimostrato che per la maggioranza della popolazione, il momento migliore è la SERA.

Il motivo di tale affermazione deriva dal fatto che a fine giornata i muscoli raggiungano la maggiore temperatura ed essendo più caldi, vi è un diretto incremento dei processi metabolici e del metabolismo energetico dei muscoli. Questo effetto coincide con quello che si ottiene facendo il riscaldamento prima di eseguire esercizio fisico.

La temperatura muscolare viene controllata dal cosiddetto orologio biologico. Il suo meccanismo interno difatti, controlla l’alternanza tra giorno e notte e il loro relativo ritmo, influenzando le fluttuazioni delle funzioni corporee (temperatura corporea, battito cardiaco e metabolismo).

La scelta del momento perfetto per allenarsi

Diversi fattori incidono sulla scelta del momento perfetto per allenarsi tra i quali troviamo il lavoro, lo stress, l’alimentazione e i comportamenti del sonno, i quali hanno influenza sul bioritmo e sullo stato mentale di ognuno di noi.

Dunque, determinare quale sia l’ora migliore per allenarsi dipende fortemente dalle circostanze e preferenze personali.

Per una decisione agevolata, di seguito riportiamo una lista dei diversi vantaggi e svantaggi per i tre momenti della giornata principali: di Mattina, Pranzo e Sera.

Mattina

Alcune persone non amano affatto la sveglia mattutina e non riescono letteralmente a scendere dal letto di prima mattina, ma sono in molti ad essere mattutini e a preferire le prime ore della giornata.

Vantaggi:

  • L’allenamento di prima mattina conferisce la carica giusta per il resto della giornata, in termini di energia e di umore
  • Ideale per i mattutini che amano svegliarsi presto
  • La bassa affluenza nelle palestre di mattina significa meno fila per usare gli attrezzi.
  • Nella stagiona estiva è meglio allenarsi di mattina per via della minore temperatura
  • Secondo diversi studi i livelli di testosterone sono al massimo di mattina e questo può giovare chi preferisce gli allenamenti della forza.

Svantaggi

  • I muscoli e le articolazioni sono rigidi al risveglio e il corpo va preparato all’allenamento con un buon riscaldamento
  • Alla mattina il livello di energia è inferiore e si necessita di diverso tempo per risvegliare bene il metabolismo e il sistema cardiovascolare.
  • Se l’allenamento è previsto prima di andare a lavoro è importante andare dormire le ore sufficienti la notte prima andando a dormire presto.
  • Se non si è molto mattutini si avranno delle difficoltà ad allenarsi in modo efficace.

Pausa Pranzo

Allenarsi in pausa pranzo facendo delle brevi corse o scappando in palestra è diventato molto popolare negli ultimi tempi.

Vantaggi:

  • Si sfrutta la paura pranzo lavorativa che solitamente è un tempo morto
  • In caso di mattinate stressanti a lavoro un allenamento in pausa pranzo è un ottimo sfogo che conferisce ulteriore energia per affrontare al meglio il resto della giornata
  • Se ci si allena con colleghi o amici è anche divertente e motivante

Svantaggi:

  • In Caso di una pausa pranzo breve non si ha il tempo necessario per allenamento e pasto.
  • Nella stagione calda o quando fa caldo le alte temperature non sono ideali per un corretto allenamento.

 

Pomeriggio/ Sera

Vantaggi:

  • In questa fascia oraria il corpo lavora a pieno regime e a massima velocità
  • La temperatura corporea raggiunge il massimo favorendo le performance
  • Si possono fare allenamenti più intensi in quanto dopo si ha a disposizione più tempo per il recupero
  • L’allenamento diminuisce lo stress e favorisce l’aumento dii serotonina che permette di affrontare la serata con più relax

Svantaggi:

  • In Caso di giornate di lavoro lunghe e stancanti si può perdere la motivazione per allenarsi
  • Allenamenti intensi producono adrenalina ed un suo eccessivo livello può compromettere il sonno, poiché impedisce di addormentarsi facilmente. E ‘consigliato difatti, finire gli allenamenti 1-2 h prima di coricarsi per permettere all’organismo di regolare i livelli ormonali.

Una volta presa visione dei suddetti vantaggi e svantaggi la migliore scelta rimane pur sempre la propria, quella personale cucita su misura alle proprie esigenze!

Credit to: https://www.runtastic.com/blog

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