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dieta per la massa

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Nel panorama sconfinato delle diete spesso si è costretti a sceglierne una che prediliga o l’abolizione totale dei carboidrati, o la sua diminuzione drastica.

Il carboidrato, nemico giurato per molti nutrizionisti è certamente un argomento scottante nel mondo della nutrizione, trattato secondo diversi punti di vista dagli esperti.

Sebbene nessun Macronutriente sia negativo, i carboidrati e la loro relativa assunzione sono argomento di dibattito ancora oggi.

Certamente, su un punto tutti gli esperti sono dconcordi: l’assunzione dei carboidrati va sempre bilanciata secondo alcuni specifici parametri.

Una nuova tendenza che si è affermata nel mondo della nutrizione e del fitness è la scelta di diete che permettano non solo l’aumento della massa magra e muscolare (tanto auspicata in bodybuilding nella fase Bulking, per la quale tuttavia, è previsto un normale aumento della massa grassa dovuto alla assunzione maggiore di calorie), ma che permettano allo stesso tempo un incremento della massa magra e muscolare con una RIDUZIONE DEL GRASSO CORPOREO.

Questo nuovo trend ben si sposa non a caso, con la dieta Carb-cycling.

Difatti, un esempio di ottimizzazione dal punto di vista nutrizionale della assunzione dei carboidrati e è certamente la dieta Carb-cycling o di ciclizzazione dei carboidrati, che permette l’alternanza di giorni di dieta stretta con giorni in cui è permessa l’assunzione dei carboidrati, al fine di essere più bilanciata anche dal punto di vista dell’approccio emotivo, di cui parleremo nel dettaglio di seguito.

DEFINIZIONE[1]

Il Carb Cycling (ciclizzazione dei carboidrati) è un approccio alimentare in cui si alterna l’assunzione di carboidrati su base giornaliera, settimanale o mensile. Questo metodo è comunemente usato per perdere massa grassa e anche per mantenere le prestazioni fisiche inalterate durante la dieta.

Prevede programmi alimentari individuali nei quali la distribuzione dei macronutrienti, in particolare la quantità dei carboidrati vari in base ai giorni della settimana.

Dunque, la ciclizzazione dei carboidrati mira a dosare l’assunzione di questi ultimi fornendo il massimo beneficio, ed escludendoli quando non sono necessari.

Tale dieta si base sui meccanismi biologici che fanno parte del processo di metabolismo dei carboidrati.

È possibile programmare l’assunzione di carboidrati in base a una serie di fattori, tra cui:

  • Obiettivo composizione corporea: alcuni riducono i carboidrati durante la dieta, per poi aggiungerli durante la fase di “costruzione muscolare” o durante la prestazione fisica.
  • Giorni di allenamento e di riposo: un approccio popolare prevede un maggiore apporto di carboidrati nei giorni di allenamento e un’assunzione di carboidrati inferiore nei giorni di riposo.
  • Refeed programmati: un altro approccio popolare è quello che prevede di fare uno o più giorni con un apporto molto alto di carboidrati, effettuando una sorta di “Refeed”. Il Refeed è una strategia alimentare che consiste nell’organizzare strategicamente, all’interno di un periodo a lungo termine, che può variare da una settimana a due, delle giornate in cui vengono aumentati i carboidrati e le calorie attorno ai livelli di mantenimento. Il Refeed è simile al concetto di “ricarica di carboidrati”, e in molti casi le due strategie possono coincidere, anche se i motivi per cui viene effettuato il primo sono più ampi e complessi e non riguardano solo la semplice risaturazione delle scorte di glicogeno. Forse perché il Refeed viene visto come una semplice ricarica settimanale di carboidrati, di solito intesa come strategia da rispettare una volta a settimana, che coincide delle volte con il giorno denominato “cheat day” ovvero il “giorno di sgarro”. Non tutti sanno, però, che durante le diete per la definizione il Refeed può essere introdotto più volte a settimana, in particolare modo per determinati soggetti, con la finalità di ottimizzare quelli che sono i suoi vantaggi in termini di riequilibrio ormonale e risveglio del metabolismo.
  • Eventi speciali o competizioni: gli atleti spesso “ricaricano i carboidrati” prima di un evento, e molti di questi faranno la stessa cosa prima di una competizione di bodybuilding o di un servizio fotografico.
  • Tipo di allenamento: gli atleti adatteranno l’assunzione di carboidrati in base all’intensità e alla durata di una particolare sessione di allenamento. Più lungo o più intenso è l’allenamento, più carboidrati consumeranno e viceversa.
  • Livelli di grasso corporeo: molti effettuano un ciclo di carboidrati in base al loro livello di grasso corporeo. Più sono magri, più giorni o blocchi di carboidrati includono.
  • Equilibrio ormonale: effettuare delle ricariche di carboidrati nel contesto di diete ipoglucidiche (a basso tenore di carboidrati), impedirà, soprattutto nelle pazienti di sesso femminile, l’instaurarsi di pericolosi meccanismi di “ibernazione” governati da un rallentamento dell’attivazione periferica degli ormoni tiroidei.
  • Appagamento psicologico: non da ultimo, va ricordato l’importante peso che riveste l’aspetto psicologico nella riuscita di un programma nutrizionale. In presenza di determinate condizioni metaboliche che impediscono un costante e quotidiano utilizzo dei carboidrati, pianificare delle “ricariche controllate permetterà al paziente di prendere delle “boccate d’ossigeno” lungo il cammino verso il raggiungimento del suo obiettivo.

FUNZIONAMENTO

La ciclizzazione dei carboidrati permetterebbe di dimagrire grazie a due processi metabolici:

  • La modalità brucia grassi, mantenuta per lunghi periodi di tempo grazie alla riduzione della quantità di insulina secreta dal corpo.
  • La modalità di costruzione muscolare, poiché, durante l’allenamento il corpo utilizzerà l’insulina per prelevare lo zucchero in eccesso (che viene metabolizzato dai carboidrati) dal sangue e trasferire quell’energia alle cellule che ne hanno bisogno durante l’escursione di esercizi ad alta intensità.

In generale, vi sono approcci diversi al Carb Cycling a seconda dei risultati che si vogliono ottenere e in base a quanto peso si desidera perdere.

Metodo 1

Se si vuole intraprendere una versione soft, è possibile ridurre i carboidrati in 3 giorni della settimana alternati, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Un metodo che permette di abituarsi a mangiare meno zuccheri in quei giorni senza sentirsi frustrati.

Metodo 2

Il metodo più comune proposto per le donne, e anche più rapido per perdere peso, è prevedere 4 giorni a settimana a basso contenuto di carboidrati: lunedì, martedì, giovedì e venerdì. Permette di avere un giorno in mezzo alla settimana in cui “sgarrare” e di rilassarsi durante il weekend.

Metodo 3

L’approccio più aggressivo, può essere considerato una dieta lampo, per questo sconsigliabile a lungo andare per la salute, ma utile se si vuole perdere peso velocemente, per esempio in vista di una cerimonia o di un evento importante. Presuppone 5 giorni a settimana a basso contenuto di carboidrati: lunedì, martedì, giovedì, venerdì e sabato.

IL PROGRAMMA[2]

Un programma di carb cycling può essere organizzato come segue ed è consigliato per non oltre 8 settimane consecutive, con l’aggiunta alla dieta uno stile di vita sano e allenamenti regolari, fondamentali per la perdita di peso e la remise en forme:

  • Giorni high carb: in cui normalmente si assumono più calorie. La distribuzione dei macronutrienti prevede che circa il 50% delle energie provenga dai carboidrati.
  • Giorni low carb a basso contenuto di calorie e carboidrati, pari al 20% circa.
  • Giorni medium e no carb: che tuttavia non sono sempre inclusi nei programmi di ciclizzazione dei carboidrati. In caso dovessero essere presenti, nei giorni no carb l’apporto di carboidrati è inferiore al 10%.

Non si può fare una suddivisione fissa dei giorni high, low e no carb, però ci sono delle regole quotidiane valide per tutti coloro che seguono questo tipo di alimentazione:

  • Indipendentemente dalla quantità di carboidrati stabilita, è necessario consumare ogni giorno 5 pasti – né più né meno.
  • La colazione è sempre un mix di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi buoni.
  • A meno che si seguano le regole del digiuno intermittente, è bene fare colazione sempre entro un’ora dal risveglio per attivare il metabolismo.
  • Il primo spuntino, il pranzo e il secondo spuntino sono ricchi o poveri di carboidrati in base al proprio piano giornaliero.
  • La cena è low carb, tutti i giorni della settimana.

Importante: i giorni high carb non sono il via libera per mangiare qualsiasi tipo di cibo contenente carboidrati, che oltretutto devono essere di qualità. Nei giorni di allenamento è utile assumere energia rapidamente, quindi si addicono i carboidrati semplici, altrimenti sono preferibili quelli complessi. La stessa cosa vale per le proteine, essenziali per lo sviluppo della massa muscolare.

TIPICA DIETA SETTIMANALE[3]

Una tipica dieta settimanale che prevede la ciclizzazione dei carboidrati può essere così divisa:

  • Due giorni con un quantitativo importante di carboidrati
  • Due giorni in cui si abbassa sensibilmente questo quantitativo
  • Tre giorni in cui i carboidrati diminuiscono ancora di più rispetto ai precedenti.

L’assunzione delle proteine è di solito uguale in tutti e sette i giorni della settimana, mentre ciò che varia è l’assunzione dei grassi, sempre in base a quella dei carboidrati.

Per intenderci, un giorno ricco di carboidrati, normalmente equivale ad un’assunzione bassa di grassi, viceversa i giorni a basso contenuto di carboidrati sono ricchi di grassi.

La ciclizzazione dei carboidrati è una strategia alimentare avanzata, e richiede maggiore attenzione e programmazione rispetto a una dieta tipica.

Ciclizzare i carboidrati, quindi, rappresenta sicuramente un approccio dietetico relativamente nuovo. Non sono tanti gli studi al riguardo, ma l’obiettivo per chi segue questo metodo è quello di far corrispondere il fabbisogno corporeo di calorie o glucosio.

Ad esempio è opportuno fornire carboidrati durante intense giornate di allenamento, anche per rifornire il corpo di glicogeno, che può migliorare le prestazioni e ridurre la possibilità di problemi muscolari.

I giorni che prevedono l’assunzione di un alto contenuto di carboidrati, consentono anche di igliorare la funzione degli ormoni che regolano il peso e l’appetito: leptina e grelina.

I giorni in cui, invece, si va ad assumere un basso contenuto di carboidrati, sono necessari per far passare il corpo ad un sistema energetico prevalentemente a base di grassi, che può migliorare la flessibilità metabolica e la capacità del corpo stesso di bruciare i grassi come combustibile a lungo termine.

Un altro aspetto importante da tenere in considerazione, quando si effettua questo tipo di alimentazione è la gestione dell’insulina. Infatti, i giorni che prevedono un basso contenuto di carboidrati, possono migliorare la sensibilità all’insulina, un indicatore vitale per la salute dell’uomo. In teoria, questo approccio massimizzerà i benefici forniti dai carboidrati.

Sebbene i meccanismi alla base del ciclo dei carboidrati sostengano il suo uso, dovrebbero essere interpretati con cautela a causa della mancanza di una ricerca diretta sull’approccio.

I meccanismi che sono presenti alla base del ciclo dei carboidrati, ci mostrano che può essere utile anche per arrivare ad una perdita di peso.

In teoria, può aiutare a mantenere inalterate le prestazioni fisiche, fornendo allo stesso tempo alcuni dei benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Come con qualsiasi dieta, il principale meccanismo alla base della perdita di peso è un deficit calorico.

E’ possibile, però, che la difficoltà nel seguire questo regime alimentare, possa creare anche una certa confusione in alcune persone, mentre in altre può rappresentare una scelta vincente, sfruttando al massimo quella che è la flessibilità che la ciclizzazione dei carboidrati può offrire.

CARB CYCLING: CRESCITA MUSCOLARE E PRESTAZIONI SPORTIVE[4]

Proviamo ora a capire due aspetti importanti legati al ciclo dei carboidrati, quello relativo alla crescita muscolare e quello che prevede il miglioramento delle prestazioni sportive.

Studi effettuati sull’argomento dicono che l’assunzione regolare di carboidrati in alcuni periodi e quella mirata in altri, può contribuire a migliorare le prestazioni fisiche.

I carboidrati, poi, possono aiutare anche il recupero dopo una seduta di allenamento, rifornendo i muscoli di glicogeno e di nutrienti importanti.

Questo può favorire anche la crescita muscolare, tuttavia alcune ricerche suggeriscono che i carboidrati non sono necessari per costruire la massa muscolare, se l’assunzione di proteine è sufficiente.

 Sebbene questi meccanismi abbiano senso in teoria, è necessaria una ricerca diretta che colleghi il ciclo dei carboidrati ad altre diete, per fornire una risposta basata sull’evidenza.

CARB CYCLING: schema di esempio[5]

Esistono molte varianti relative al ciclo dei carboidrati, comprese le alterazioni giornaliere o i periodi più lunghi che prevedono un alto e un basso contenuto di carboidrati.

Ecco una settimana tipo in cui si regola l’assunzione di carboidrati su base giornaliera:

Day Exercise Carb Intake Fat Intake Amount of Carbs
Lunedì Weight Training High Carb Low Fat 200 gr
Martedì Aerobic Exercise Mod Carb Mod Fat 100 gr
Mercoledì Rest Day Low Carb High Fat 30 gr
Giovedì Weight Training High Carb Low Fat 200 gr
Venerdì Weight Training High Carb Low Fat 200 gr
Sabato Rest Day Low Carb High Fat 30 gr
Domenica Rest Day Low Carb High Fat 30 gr

Rispetto ad una dieta classica, quando ci avviciniamo a questo tipo di approccio, i tempi di adattamento e quindi di regolarizzazione possono essere maggiori. La cosa importante è che bisogna trovare l’approccio migliore per il nostro stile di vita, la routine di allenamento e gli obiettivi che vogliamo raggiungere. Se si preferisce una dieta a basso contenuto di carboidrati, è possibile effettuare occasionalmente delle ricariche.

Ecco alcuni esempi di piani a basso contenuto di carboidrati, con occasionali ricariche ad alto contenuto di carboidrati:

Low Carb High Carb Amount of Carbs
Day: 1 – 11 Day: 12 – 13 – 14 200 gr – 400 gr per day
Week: 1 – 4 Week: 5 150 gr – 400 gr per day

Come indicato nella tabella, è possibile ricaricare ogni due settimane o effettuare lunghi periodi, che prevedono ad esempio una fase a basso contenuto di carboidrati della durata di 4 settimane, con una ricarica di 1 settimana.

Come si può vedere, anche la quantità di carboidrati giornaliera può variare drasticamente a seconda del livello di attività fisica, della massa muscolare e della tolleranza dei carboidrati.

Un atleta che si allena 3 ore al giorno o un bodybuilder che pesa oltre 100 kg, può aver bisogno del limite superiore (o anche di più), mentre un individuo normale può aver bisogno solo di riattivare con un quantitativo che può oscillare da 150 a 200 gr.

E’ chiaro che questi esempi rappresentano solo dei suggerimenti, anche perché non esiste una formula o un rapporto comprovato per il ciclo dei carboidrati. Bisogna, quindi, sperimentare da soli, riuscendo così a personalizzare la formula più adatta alle nostre esigenze.

 ESEMPIO DI UN MENÙ TIPO[6]

Giorno ad alto contenuto di carboidrati

  • Colazione: 2 uova + 70 gr. di pane di segale + 150 gr. di frutta
  • Pranzo: 200 gr di chips di patate dolci + 200 gr di Filetto di pesce in padella + Finocchio crudo
  • In caso di allenamento: 150 gr. di frutta fresca con scaglie cocco e semi misti (di zucca, di girasole, di chia) + 20 gr. di proteine del siero di latte
  • Cena: 70 gr. di riso integrale con 150 gr. di pollo al curry + 250 gr. di Scarola ripassata in padella

Giorno a medio contenuto di carboidrati

  • Colazione: 1 yogurt intero bianco (non magro) + 3 cucchiai di fiocchi di avena mignon + 100 gr. di frutti di bosco
  • Pranzo: 150 gr. di Straccetti di vitello su letto di rucola e succo di limone + lattuga + 50 gr. di Farro al pesto di basilico fatto in casa
  • Pre-allenamento: 120 gr. di frutta + 20 gr. di proteine del siero di latte
  • Cena: 150 gr. di patate al forno con zenzero e rosmarino + 200 gr. Merluzzo all’insalata + Radicchio ai ferri

Giorno a basso contenuto di carboidrati

  • Colazione: 2 uova cotte in olio di cocco + 2 fette di prosciutto crudo + frutti di bosco
  • Pranzo: 200 gr. di Salmone al forno con agrumi e pinoli + Indivia belga ripassata
  • Spuntino: 30 gr. di cioccolato fondente + 20 gr. di noci
  • Cena: Insalata con lattuga, rucola + 150 gr. di tocchetti di tacchino + ½ avocado

I Carboidrati consigliati

Per quanto riguarda le fonti di carboidrati da prendere in considerazione, alcune sono sicuramente da evitare, tranne in occasioni particolari. Al contrario, ci sono molte fonti di carboidrati sane, gustose, ricche di fibre, vitamine e minerali. Quando pianifichiamo i giorni ad alto contenuto di carboidrati, non bisogna pensare che si tratta di un’occasione per mangiare in maniera incontrollata qualsiasi tipo di cibo. Anche in questo caso bisogna selezionare i carboidrati più sani.

Ecco una lista di carboidrati “buoni” consigliati:

  • Cereali integrali: i chicchi non modificati sono perfettamente sani e consentono di poter avere molti benefici per la salute. Tra questi ci sono: riso integrale, avena e quinoa.
  • Verdure: ogni verdura ha un diverso contenuto di vitamine e minerali. Bisogna variare, mangiando ogni verdura, per ottenere un buon equilibrio.
  • Frutta: come per le verdure, ogni frutto è unico ed è ricco di proprietà, specialmente le bacche con il loro alto contenuto di antiossidanti e il basso carico glicemico.
  • Legumi: rappresentano una grande scelta di carboidrati a digestione lenta e sono ricchi di fibre e minerali. Assicuratevi solo di prepararli correttamente.
  • Tuberi: patate e patate dolci.

VANTAGGI E SVANTAGGI

Rispetto ad altri approcci alimentari questa dieta è sicuramente più complessa in quanto nisogna calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero, occuparsi della suddivisione dei macronutrienti e creare un programma di carb cycling adatto alla propria frequenza di allenamento.

L’ideale è far coincidere i giorni di allenamento con quelli high carb per assumere la giusta quantità di carboidrati, sentirsi in forma e rendere al meglio.

E’ bene gestire la dieta attraverso una app o un programma ben scritto per avere tutto il planning e non dimenticarsi alcune parti al fine di avere la panoramica generale e dettagliata di tutti i giorni e le quantità con i relativi pasti e pietanze, ricordandosi di pesare gli alimenti con attenzione.

Il Grande vantaggio di questa dieta è certamente la maggiore flessibilità rispetto a molte altre diete: nei giorni in cui è prevista un’elevata quantità di carboidrati, si può goderne di una pausa pranzo con gli amici e mangiare il piatto che preferisci senza sentirsi in colpa.

CONCLUSIONI[7]

In sintesi, il Carb-Cycling può rappresentare uno modo utile per coloro che cercano di ottimizzare la propria dieta, le prestazioni fisiche e la salute del corpo.

I singoli meccanismi presenti alla base del ciclo dei carboidrati sono supportati dalla ricerca, tuttavia nessuno studio diretto è stato mai effettuato su una dieta ciclica a lungo termine.

Se si utilizza il Carb Cycling per la perdita di grasso, bisogna assicurarsi che l’assunzione di proteine sia adeguata e mantenere un deficit calorico.

[1] https://nutrizionistamanfra.it/

[2] https://nutrizionistamanfra.it/

[3] https://nutrizionistamanfra.it/

[4] https://nutrizionistamanfra.it/

[5] https://nutrizionistamanfra.it/

[6] https://nutrizionistamanfra.it/

[7] https://nutrizionistamanfra.it/

L’aumento della massa è da sempre, soprattutto per il lato maschile, un mantra irrinunciabile per sentirsi davvero in forma.

Il tono muscolare e le proporzioni sono certamente delle caratteristiche che ogni vero atleta o sportivo ricercano come risultato degli allenamenti svolti con molta dedizione.

Ovviamente, avere molta massa muscolare non solo giova dal punto di vista dell’estetica, in quanto ci rende più armoniosi, tonici, snelli e in forma, ma soprattutto condiziona il nostro livello di salute in quanto permette di avere un metabolismo basale più alto, di consumare più calorie, di sostenere meglio l’apparato muscolo-scheletrico e in generale condiziona positivamente l’intero organismo.

Un elevato contenuto di massa grassa al contrario, non è mai un indice di buon livello di salute.

In particolare oggi analizzeremo alcune caratteristiche delle diete idonee alla fase bulking.

Per fase bulking (o ipercalorica) intendiamo la fase di massa, di costruzione e guadagno muscolare, nella quale si aumenta il consumo di cibo, l’allenamento e il riposo, al fine di aumentare la massa magra.

La fase bulking o bulk anche detta viene eseguita come un percorso a diversi fattori:

  • Allenamento
  • Dieta
  • Integrazione

Il bulking è una fase presente nel percorso del bodybuilder, un atleta di bodybuilding, lo sport competitivo e ricreativo che premia le dimensioni e la definizione muscolare.

Nel bodybuilding esistono 3 fasi principali:

  • Massa: fase di accrescimento muscolare dovuto ad un maggiore apporto calorico e alla tipologia di esercizi mirati sulla forza al fine di aumentare la massa magra.
  • Definizione (o perdita di grasso): fase nella quale gli atleti assumono meno calorie di quelle richieste normalmente dal proprio corpo. Tale minore apporto calorico, unito all’incremento di allenamento aerobici sono mirati alla riduzione del grasso corporeo in accesso accumulato durante la fase di massa, consentendo una migliore definizione muscolare.
  • Mantenimento: fase che viene dopo un’intera fase di massa o definizione atta a stabilizzare i risultati ottenuti e predisporre il corpo ad affrontare ulteriori fasi lunghe e stressanti future.

Nella fase di Massa esiste la parte relativa al bulking appunto, il guadagno muscolare, durante la quale vengono consumate intenzionalmente più calorie di quelle di cui il corpo necessita normalmente, per un periodo di 4- 6 mesi al fine di fornire l’energia necessaria al corpo per affrontare al meglio gli allenamenti di forza eseguiti con i pesi, con l’obiettivo di aumentare le dimensioni e la forza muscolare e dunque, la massa.

Nella fase di bulking vi è un naturale aumento di peso dovuto all’aumento di misure e volumi.

Difatti, durante questa fase il grasso corporale tende ad aumentare naturalmente in quanto l’assunzione di più cibo e dunque maggiori calorie. inevitabilmente induce il corpo all’accumulo scorte adipose.

Per l’accrescimento della massa senza l’uso di doping, è inevitabile per un atleta Naturale assumere più alimenti e dunque aumentare la massa grassa.

Senza il maggiore apporto di cibo non è possibile aumentare la massa, in quanto gli alimenti forniscono l’energia necessaria ai muscoli per lavorare e aumentare la forza, e senza questo apporto calorico la massa non potrebbe costruirsi.

Nel bodybuilding naturale e nella fase di bulking è quindi fondamentale accettare l’inevitabile aumento della massa grassa sapendo che si tratti di una fase comunque transitoria.

Difatti, il maggiore apporto calorico in fase di bulking permette lo sviluppo di una potente azione ingrassante-anabolizzante dell’ormone insulina, che permette l’incremento di massa e forza.

Vi è da ricordare tuttavia, che solo nel bodybuilding, grazie alla tipologia di allenamento con esercizi anabolici è possibili apportare più calorie e sviluppare muscoli. Difatti, l’ottenimento di massa muscolare non è scontato si possa ottenere mangiando solamente in maniera maggiore.

Normalmente se una persona mangia di più ingrassa e basta, senza aumentare la propria massa.

Con il bulking invece, grazie al tipo di allenamento anabolico, il maggiore apporto calorico determina sì un aumento della massa grassa, ma anche l’aumento non comune appunto della massa magra.

Per esercizio anabolico intendiamo quegli esercizi della Finestra anabolica (dall’inglese anabolic window), ossia un termine usato nell’ambito dell’esercizio coi pesi (Resistance training), soprattutto nel culturismo, per riferirsi al periodo post-allenamento a breve termine.

Esso descrive quel periodo di tempo della durata che va dall’immediato termine dell’allenamento fino a 2-3 ore dopo circa, in cui si è teorizzato che l’assunzione di specifici nutrienti possa portare il corpo da uno stato metabolico di catabolismo verso un maggiore anabolismo sul muscolo scheletrico.

Nello specifico, durante questo breve periodo di tempo l’introito di particolari nutrienti, primariamente proteine/amminoacidi e carboidrati, si ipotizza possa contribuire all’incremento della massa muscolare, delle prestazioni, ad un recupero delle scorte di glicogeno muscolare, e all’inibizione dell’eventuale catabolismo muscolare, in maniera maggiore e più rilevante rispetto ad altri momenti successivi.

Per anabolismo intendiamo: anabolismo o biosintesi (dal greco ἀναβάλλειν = “tirare su, costruire”) una delle due vie del metabolismo e comprende l’insieme dei processi di sintesi o bioformazione delle molecole organiche (biomolecole) più complesse da quelle più semplici o dalle sostanze nutritive; questi processi richiedono energia, al contrario del catabolismo.

Tale processo dunque, formando le molecole complesse da quelle semplice aiuta la formazione dei muscoli e il conseguente aumento della massa.

Per catabolismo al contrario intendiamo: con il termine catabolismo (dal greco καταβάλλειν = “demolire”) si intende l’insieme dei processi metabolici che hanno come prodotti sostanze strutturalmente più semplici e povere di energia, mentre quella in eccesso viene liberata sotto forma di energia chimica (ATP) ed energia termica. Il suo opposto è l’anabolismo.

Sebbene l’anabolismo e il catabolismo siano due processi opposti, funzionano in maniera coordinata e armonica e costituiscono un processo sinergico che serve a mantenere stabile il metabolismo.

Ne consegue dunque, che la fase bulking, grazie alla capacità di costruire massa, sia una vera eccezione in termini biologici in quanto, permette di contrastare (attraverso gli esercizi che fanno leva sulla fase anabolica), il naturale incremento della massa grassa a seguito di un maggiore apporto calorico; trasformando un apporto di energia potenzialmente negativo (aumento della massa grassa) in qualcosa di positivo (aumento della massa magra).

Biologicamente parlando infatti, l’aumento della massa magra si riduce con l’andare avanti degli anni in maniera naturale, secondo il fenomeno chiamato in medicina sarcopenia.

Al contrario il bulking, attua un vero e proprio processo di inversione dei tempi biologici muscolari facendo aumentare la massa nonostante l’incremento dell’età.

Riprendendo le 3 fasi del bulking: allenamento, dieta ed integrazione vediamo insieme i dettagli.

ALLENAMENTO

L’allenamento della fase bulking è molto soggettivo ma in linea generale è caratterizzato da lavori come la propriocezione muscolare sotto grandi tensioni meccaniche per un range di ripetizioni atto all’esaurimento delle principali riserve energetiche muscolari (fosfati e glicogeno) ed un recupero tale da rigenerare solo in parziale modo le suddette riserve.

Questo si traduce nello spostamento di carichi sufficientemente pesanti facendo lavorare il muscolo incrementando via via il carico in maniera intelligente per un lasso di tempo che possa far mantenere il controllo e la tensione meccanica e mantenere allo stesso momento, un recupero sufficientemente buono per ripetere la performance.

DIETA

La dieta è un altro tassello fondamentale che non deve mai essere dato per scontato.

Non esiste tuttavia, un metodo universale che si adatti a TUTTI, ognuno deve rivolgersi ad un professionista esperto, un nutrizionista in grado di seguirlo nel percorso secondo le caratteristiche fisiche dello stesso interessato e di scegliere la dieta più idonea in base alle richieste, obiettivi e condizione fisiche del paziente.

Riportiamo di seguito qualche linea guida a titolo esemplificativo per dare una idea di come funzioni il processo, pur restando fermi nella convinzione che la dieta fai da te sia vivamente sconsigliata e che l’unica via rimanga quella di rivolgersi al nutrizionista per ottenere la dieta personalizzata ad hoc.

Presupposto per affrontare al meglio la dieta bulk è che l’atleta abbia all’inizio del percorso determinate caratteristiche e situazioni:

  • Massa magra inferiore <del 10%
  • Se la massa magra è maggiore del 10% si necessita di un periodo di definizione prima di poter iniziare la fase bulk e individuare le calorie di mantenimento

FABBISOGNO CALORICO

Solitamente si prevede all’inizio della dieta bulking un incremento delle calorie compreso in un range dal 5 al 10% della situazione di normale assunzione calorica.

Secondo gli esperti, le ricerche hanno portato alla luce che nella fase di massa l’apporto calorico medio dei bodybuilder presi in considerazione era di 3.800 calorie al giorno per gli uomini e 3.200 per le donne, contro le rispettive 2.400 e 1.200 calorie durante la fase di riduzione del peso.

Poiché nella fase di bulk si va ad aumentare l’apporto calorico, è necessario individuare da prima il proprio fabbisogno energetico giornaliero e lo si può fare o tramite l’aiuto di un professionista (nutrizionista) o tramite l’utilizzo di alcune app, bilance e siti adibiti che prendono in considerazione i parametri richiesti per il calcolo, quali il peso, sesso, età, altezza e livello di attività fisica.

Secondo gli esperti è raccomandato consumare circa il 10-20% in più del fabbisogno calorico giornaliero per il mantenimento del peso durante la fase di builking al fine di ottenere un aumento medio del peso dello 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana.

Ad esempio, in caso di fabbisogno calorico normale giornaliero di 3.000 calorie giornaliere per mantenere stabile il proprio peso, si dovrebbero consumare circa 3.300-3.600, a seconda del proprio livello di allenamento. Per una persona che pesa 68 kg, ciò equivale a un aumento di 0,2-0,4 kg a settimana.

È consigliato, per i bodybuilder principianti che sono al primo anno di allenamento con i pesi mirare all’estremità superiore di questo intervallo calorico, invece per i bodybuilder con diversi anni di allenamento è consigliato mirare all’estremità inferiore, questo per limitare l’aumento del grasso corporeo.

In caso di aumento di circa dello 0,25–0,5% del proprio peso corporeo a settimana, si deve regolare l’apporto calorico di conseguenza.

MACRONUTRIENTI

Una volta stabilito il fabbisogno calorico e l’incremento dello stesso, si passa allo stabilire i rapporti dei macronutrienti.

Ricordiamo che i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) sono i nutrienti necessari e utilizzati in quantità maggiori nella nostra dieta. I carboidrati e le proteine ​​contengono ciascuno 4 calorie per grammo, mentre i grassi 9 calorie per grammo.

Gli esperti consigliano di assumere:

  • 45-60% delle calorie dai carboidrati
  • 30-35% delle calorie dalle proteine
  • 15-30% delle calorie dai grassi

Ad esempio, se si decide di assumere 3.300 calorie al giorno, la dieta conterrebbe:

  • 371–495 grammi di carboidrati
  • 248-289 grammi di proteine
  • 55-110 grammi di grasso

Sebbene sia possibile apportare modifiche in base alle proprie esigenze alimentari, la percentuale di calorie dalle proteine dovrebbe rimanere al 30-35% per essere in grado di supportare una crescita muscolare ottimale.

Sempre lo ricordiamo: per questo monitoraggio è doveroso essere assistiti da un professionista esperto.

Di seguito riportiamo alcune tipologie di diete per la fase bulk che  possono essere di spunto per la scelta del percorso da seguire, in base alla tipologia di atleta ed allenamento da affrontare.

DIETA ISOCALORICA

Questa tipologia di dieta è adatta soprattutto ad atleti novizi o ectomorfi (atleti caratterizzati da muscoli e arti lunghi e sottili e un ridotto accumulo di grasso, di solito indicato come persone sottili).

La dieta isocalorica prevede una alimentazione basata sul consumare ogni giorno gli stessi macronutrienti a prescindere dal tipo di allenamento svolto.

Tale approccio si basa sulla semplicità come punto focale ed è adatta per gli atleti ancora poco esperti nella gestione dei macronutrienti e la composizione dei variegati.

In questo modo è possibile concentrarsi sulla variabilità degli alimenti senza perdersi nelle cifre delle quantità dei singoli alimenti come di consueto si fa in una dieta con ciclizzazione (la carb-cycling ad es)

DIETA IPERCALORICA ON/OFF

L’approccio di questa dieta prevede la ciclizzazione di grassi e carboidrati all’interno della settimana. Vi è una alternanza di giornate ON, con carboidrati più alti, e giornate OFF, con carboidrati più limitati.

Tale dieta è semplice poiché permette di gestire facilmente giornate con dieta ipercalorica e giornate con una dieta simile ad una ipocalorica.

Solitamente nelle giornate ON si mantengono le quantità di proteine e grassi inferiori a quelle delle impiegate nelle giornate OFF in modo da evitare dei picchi insulinici dovuti dall’abbinamento di carboidrati e proteine ed eccessivi aumenti di adipociti dovuti alla presenza contemporanea di carboidrati e grassi.

DIETA AD ONDA

Dieta a ciclizzazione con alternanza di giorni ON e OFF con l’avvio della prima settimana con livello normali di apporto calorico (dieta normo calorica) e incrementando l’apporto calorico via via progressivamente nelle settimane successive (introducendo più carboidrati e grassi).

Ha la durata di circa 6-8 settimane al cui termine si raggiunge l’incremento di massa desiderato distribuito all’inizio in maniera più modesta e poi molto più evidente verso la fine del ciclo.

La gradualità dell’incremento della massa permette di verificare la tolleranza dell’atleta in riposta al maggiore apporto di calorie introdotto.

Con questa dieta, la fase bulking sarà orientata prettamente alla tecnica e solo in un secondo momento si punterà sull’incremento di volume ed intensità di allenamento (fase finale del ciclo bulking dove si massimizzano gli sforzi).

Questa dieta permette di svolgere correttamente gli esercizi con una maggiore precisione e livello tecnico portando l’atleta a finire il percorso con un accesso generoso a maggiori calorie, che in concomitanza all’incremento di volume, massa ed intensità raggiunti gradualmente comporta un aumento della massa senza sporcare troppo la definizione.

DIETA AD ONDA CON CARBOIDRATI E GRASSI AD INVERSIONE

Altro tipo di dieta ad onda, con un taglio della quota calorica leggermente superiore alla dieta precedente viene utilizzata in diverse occasioni:

1) per recuperare una fase di bulk traboccata in eccessi di adipe.

2) in periodi di bulk prettamente “estivi” (in cui oltre all’allenamento si vuole ricercare un miglioramento della composizione corporea).

Consiste nel creare un andamento ad onda crescente di apporto calorico privilegiando inizialmente i grassi rispetto ai carboidrati, per poi invertire questo andamento nelle settimane successive andando a diminuire i grassi in favore dei carboidrati senza mai effettuare tagli drastici.

CONTROINDICAZIONI della DIETA BULK

Le diete per la fase bulk sono ritenute dannose secondo il parere di alcuni esperti, dato l’aumento della massa grassa e l’assunzione di cibi ipercalorici e poveri di nutrienti che impoverirebbero la dieta e aumenterebbero i marcatori infiammazione, promuovendo la resistenza all’insulina e aumentando i livelli di grassi nel sangue.

Difatti l’aumento di massa e la conseguente dieta della fase bulk non deve tradursi nel mangiare sregolato, eccedendo nelle quantità di cibo in maniera malsana e introducendo cibi spazzatura poveri di nutrienti.

Il giusto approccio alla dieta per aumentare la massa è sicuramente introdurre il corretto surplus calorico con dei cibi ricchi di nutrienti.

E’ un errore comune pensare che tutti i cibi super calorici che portano dei surplus energetici siano adeguati alla dieta bulk.

Non tutti i cibi di questo tipo permettono difatti, l’aumento della massa muscolare e il guadagno muscolare e anzi, sono dannosi per la propria salute.

I cibi che sono ipercalorici ma che determinano un corretto guadagno muscolare e sono anche salutari fanno parte delle seguenti categorie:

  • Frutta: mele, avocado, banane, bacche, uva, kiwi, arance, pere, ananas e melograno
  • Verdure: asparagi, rucola, barbabietole, broccoli, carote, cavoli, cetrioli, cavoli, funghi e peperoni
  • Verdure Amidacee: piselli, patate, rape e igname
  • Cereali: pane, pasta, cereali, mais, farina d’avena, popcorn, quinoa e riso
  • Legumi: fagioli, ceci e lenticchie
  • Noci e semi: mandorle, semi di chia, semi di lino, semi di girasole e noci
  • Oli e burri di frutta secca: burro di mandorle e arachidi, olio ev d’oliva nonché olio di avocado e canola (è un olio vegetale derivato da una varietà di colza a basso contenuto di acido erucico, al contrario dell’olio di colza).
  • Bevande senza zuccheri aggiunti: caffè, coca cola zero, tè non zuccherato e acqua

Gli alimenti da limitare poiché nocivi alla salute e poveri di nutrienti sono:

  • Alcol: l’alcol interferisce con la capacità del corpo di costruire muscoli, in particolare se bevuto in eccesso.
  • Zuccheri aggiunti: lo zucchero aggiunto, che è comune nei dolci e nelle bevande zuccherate, è collegato a diversi effetti negativi sulla salute se consumato in eccesso.
  • Cibi fritti: mangiare regolarmente cibi fritti può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Questi alimenti non devono essere completamente evitati, ma dovrebbero essere riservati a occasioni ed eventi speciali.

INTEGRATORI

L’uso di integratori potrebbe aiutare in termini di condizione di salute, aumento della funzione immunitaria e aumento delle prestazioni fisiche.

Secondo la maggioranza degli studi i principiali ed unici integratori consigliati nella fase di bulk sono:

Caffeina: stimolante che riduce le sensazioni di dolore e aumenta la concentrazione, permettendo un allenamento più a lungo e più duraturo. Viene comunemente aggiunto agli integratori pre-allenamento.

Creatina: fornisce ai muscoli energia supplementare per un maggior allenamento ed un carico maggiore dei pesi. Gli studi suggeriscono che la creatina monoidrato può essere la forma più efficace.

Proteine ​​in polvere: sebbene possa non influire direttamente sulle prestazioni, le polveri proteiche di origine animale o vegetale offrono un modo semplice e conveniente per raggiungere i propri obiettivi di quota proteica giornaliera.

Inoltre, gli integratori per l’aumento di massa o di peso, i gainer, sono molto popolari tra i bodybuilder.

Sono disponibili in polvere e vengono miscelati con acqua o latte e possono contenere oltre 1.000 calorie per porzione e vantano zucchero, proteine ​​e diverse vitamine e minerali.

Sebbene siano un modo conveniente per aumentare le calorie, sono spesso poco bilanciati, poiché contengono una percentuale di carboidrati troppo alta rispetto a proteine ​​e grassi.

Anche se l’uso occasionale va bene, è sconsigliato renderli parte integrante della propria routine.

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