Tag

come prepoararsi alla montagna

Naviga

Ogni anno milioni di persone si recano presso le varie mete sciistiche per la settimana “bianca”.

Spesso però si arriva impreparati dal punto di vista psicofisico e questo rischia di compromettere l’intera settimana.

Frequentemente, i primi 2/3 giorni si passano a trattare i dolori muscolari conseguenti alla prima sciata o, peggio ancora, ci si blocca a causa di infortuni.

Avere un’adeguata preparazione atletica ci consente di ridurre ai minimi termini il rischio di infortuni, di tollerare meglio i dolori post sciata e di ottimizzare le performance divertendoci di più.

La cosa migliore, come sempre consigliamo, è quella di allenarsi con una frequenza ottimale (minimo 3 volte a settimana) per tutto l’anno, seguendo programmi il più possibile personalizzati.

Qualora non aveste ancora trovato il coraggio di intraprendere tale percorso, in questo articolo vi consigliamo una preparazione di sei settimane adatta a neofiti e fattibile senza l’utilizzo di attrezzature.

Ci teniamo a specificare che tale preparazione è comunque rivolta a persone in buona salute, non obese o in grave sovrappeso, che non abbiano problematiche importanti a carico dell’apparato locomotore.

Il programma che proponiamo è il seguente:

I FASE – TEST PRELIMINARI

Eseguirete dei test di valutazione di base al fine di tarare meglio i carichi di lavoro degli esercizi di preparazione atletica.

I 3 TEST PRELIMINARI: eseguire gli esercizi e in base alla vostra prestazione avrete l’esito della valutazione dalla quale basarsi per eseguire la preparazione atletica. I voti sono SUFFICIENTE, BUONO E OTTIMO.

  1. TEST 1-Plank:
    1. tenuta per almeno un minuto=  SUFFICIENTE
    2. tenuta maggiore o uguale a 90 secondi= BUONO
    3. tenuto maggiore o uguale a 2 min= OTTIMO
  2. TEST 2-SQUAT ISOMETRICO SCHIENA CONTRO IL MURO:
    1. Maggiore o uguale di 20 sec= SUFFICIENTE
    2. Maggiore o uguale a 40sec= BUONO
    3. Maggiore o uguale a 1 min= OTTIMO
  3. TEST 3-PIEGAMENTI BRACCIA (le donne in appoggio sulle ginocchia anziché sui piedi)
    1. Maggiore o uguale a 10 piegamenti= SUFFICIENTE
    2. Maggiore o uguale a 15 piegamenti= BUONO
    3. Maggiore o uguale a 20 piegamenti= OTTIMO

 Passiamo ora alla PREPARAZIONE ATLETICA VERA E PROPRIA

II FASE – PREPARAZIONE DI BASE PER LE PRIME 3 SETTIMANE (allenamento previsto per 2/3 volte alla settimana):

  • PLANK: 3 SERIE x Max (x Max si intende tutto il tempo che si riesce a tenere la posizione in un assetto corretto)

RECUPERO TRA LE SERIE DI 40 sec e poi si passa all’esercizio seguente.

  • BOX SQUAT:
    1. 3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMARE 2 AVEVA OTTENUTO SUFFICIENTE COME RISULTATO)
    2. 3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMINARE 2 AVEVA OTTENUTO BUONO COME RISULTATO)
    3. 3 SERIE DA 20 RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMINARE 2 AVEVA OTTENUTO OTTIMO COME RISULTATO)

RECUPERO TRA LE SERIE DI 1 MIN.

  • CRUNCH:
    1. 3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMARE 1 AVEVA OTTENUTO SUFFICIENTE COME RISULTATO)
    2. 3 SERIE DA 20 RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMINARE 1 AVEVA OTTENUTO BUONO COME RISULTATO)
    3. 3 SERIE DA 25-30 RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMINARE 1 AVEVA OTTENUTO OTTIMO COME RISULTATO)

RECUPERO TRA LE SERIE DI 30 SEC.

  • PONTI GLUTEI:
    1. 3 SERIE DA 20 RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMARE 2 AVEVA OTTENUTO SUFFICIENTE COME RISULTATO)
    2. 3 SERIE DA 23-30 RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMINARE 2 AVEVA OTTENUTO BUONO COME RISULTATO)
    3. 3 SERIE DA 30-35  RIPETIZIONI (PER CHI AL TEST PRELIMINARE 2 AVEVA OTTENUTO OTTIMO COME RISULTATO)

RECUPERO TRA LE SERIE DI 40 SEC.

  • PIEGAMENTI BRACCIA:
    1. 3 SERIE PER MAX (x Max intendiamo tutte le ripetizioni che si possono effettuare mantenendo la tecnica corretta)

RECUPERO TRA LE SERIE DI 1 MIN.

AL TERMINE DELLE 4 SUPER SERIE EFFETTUARE STRETCHING ED ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO PER 15 MINUTI.

 III FASE – PREPARAZIONE “SPECIFICA” PER LE RESTANTI 3 SETTIMANE CON LE SUPER SERIE

SUPER SERIE: consistono nell’eseguire la coppia di esercizi in successione senza recupero tra il primo e il secondo esercizio, ma recuperando solamente al termine di quest’ultimo.

I SUPER SERIE:

1)PLANK A BRACCIA DISTESE “MANI IN APPOGGIO” per MAX (tenere fino a quando non si inarca la schiena o la posizione non può essere tenuta a causa dell’affaticamento muscolare).

Se alla prima serie si effettuano più di 2 min senza cedere, da quella successiva si può eseguire il plank anche in appoggio su una mano sola, alternandole.

PASSARE DIRETTAMENTE ALL’ESRCIZIO SEGUENTE

2)SQUAT ISOMETRICO SCHIENA CONTRO IL MURO (MEDESIMO ESERCIZIO DEL TEST PRELIMINARE 2) per MAX: bisogna rimanere schiena contro il muro per tutto il tempo possibile.

EFFETTUATO ANCHE IL SECONDO ESERCIZIO DELLA SUPER SERIE RECUPERARE UN MIN E RIPETERE LA SERIE DA CAPO PER 3 VOLTE.

II SUPER SERIE:

1)CRUNCH: 20/ 30 RIPETIZIONI per MAX (fino a cedimento)

PASSARE DIRETTAMENTE ALL’ESRCIZIO SEGUENTE

2) PIEGAMENTI BRACCIA per Max (ripetere più volte fino a cedimento massimo)

EFFETTUATO ANCHE IL SECONDO ESERCIZIO DELLA SUPER SERIE RECUPERARE UN MIN E RIPETERE LA SERIE DA CAPO PER 3 VOLTE.

III SUPER SERIE:

1)BOX SQUAT: 15/20 RIPETIZIONI per MAX (fino a cedimento)

PASSARE DIRETTAMENTE ALL’ESRCIZIO SEGUENTE

2)SKIP/CORSA SUL POSTO: 15 SECONDI

EFFETTUATO ANCHE IL SECONDO ESERCIZIO DELLA SUPER SERIE RECUPERARE UN MIN E RIPETERE LA SERIE DA CAPO PER 3 VOLTE.

IV SUPER SERIE:

1)CRUNCH IN TORSIONE: 30 SECONDI

PASSARE DIRETTAMENTE ALL’ESRCIZIO SEGUENTE

  • JUMPING JACK: 30 SECONDI

EFFETTUATO ANCHE IL SECONDO ESERCIZIO DELLA SUPER SERIE RECUPERARE UN MIN E RIPETERE LA SERIE DA CAPO PER 3 VOLTE.

AL TERMINE DELLE 4 SUPER SERIE EFFETTUARE STRETCHING ED ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO PER 15 MINUTI.

Pin It