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Il 2023 è finalmente arrivato, e come ogni anno nuovo porta con sé la consapevolezza di tirare le somme dell’anno appena trascorso, essere consci degli errori del passato, incassare le sconfitte, portare a casa i risultati ottenuti e cercare la motivazione e l’ispirazione per proporre dei nuovi OBIETTIVI da raggiungere.

Il problema più diffuso tuttavia, risulta speso l’incapacità nel tempo di rispettare tali obiettivi e di iniziare con delle ottime intenzioni che poi scemando nel tempo vanno a sfumare e vanificano gli sforzi intrapresi sino a quel momento.

Perché se è vero che porsi dei buoni obiettivi e capire cosa vogliamo e come lo vogliamo è di per sé un primo trampolino di lancio per attuare una vera strategia di successo, l’importante non è tanto scegliere buoni obiettivi ma saperli rispettare nel tempo.

La cosa difficile non è scegliere cosa voler raggiungere, ma essere costanti nel tempo.

Di tutti i campi nei quali l’arrivo del nuovo anno sprona a fissare degli obiettivi, lo sport e il relativo allenamento sono certamente un ambito importante delle nostre vite, insieme alla alimentazione, cura di sé e dunque, del benessere in generale.Il 2023 è finalmente arrivato, e come ogni anno nuovo porta con sé la consapevolezza di tirare le somme dell’anno appena trascorso, essere consci degli errori del passato, incassare le sconfitte, portare a casa i risultati ottenuti e cercare la motivazione e l’ispirazione per proporre dei nuovi OBIETTIVI da raggiungere.

Se riflettiamo bene, l’unico vero ambito della nostra vita nel quale dovremmo veramente impegnarci è la ricerca del proprio benessere ed equilibrio interiore ed esteriore e per questo, focalizzare le nostre energie nella ricerca della propria autorealizzazione anche e soprattutto nel SENTIRSI bene con noi stessi e di conseguenza anche in mezzo agli altri è certamente uno degli OBIETTIVI più RILEVANTI che dovremmo considerare.

Di seguito focalizzeremo la nostra attenzione su come attuare una buona strategia per il raggiungimento degli obiettivi in campo sportivo.

COME FARE UNA BUONA STRATEGIA PER UN ALLENAMENTO EFFICACE

I buoni propositi dell’inizio dell’anno sono certamente importanti come abbiamo detto, per avere una occasione di fissare una strategia per migliorare il proprio benessere.

Sia che fissiamo piccoli o grandi obiettivi di fatto non conta la tipologia di obiettivo, ma il fatto stesso di volerlo raggiungere deve spingere al catalizzatore centrale di una strategia di successo: la MOTIVAZIONE.

Senza tale ingrediente, unito a tenacia, dedizione, costanza e pazienza nessuna strategia potrà mai riuscire.

L’obiettivo più comune in ambito fitness è certamente il “rimettersi in forma” o il ricominciare ad allenarsi in maniera costante post festività natalizie e per l’inizio del nuovo anno dove tutti ci sentiamo in dovere di fare qualcosa.

Per iniziare un percorso virtuoso che permetta di sentirsi meglio, più in forma, e che ci permetta di raggiungere lo step successivo nella scala del nostro obiettivo di forma fisica che vogliamo raggiungere suggeriamo di seguire questi semplici consigli.

1.FISSA I TUOI OBIETTIVI

Il primo passo sempre e comunque per ogni strategia che si possa definire tale è CAPIRE cosa vogliamo ottenere. Fissare i tuoi obiettivi scrivendoli su un pezzo di carta aiuterà a mettere a fuoco l’obiettivo e non perderlo di vista nel tempo. L’obiettivo deve essere CHIARO, SEMPLICE E RAGGIUNGIBILE. Non serve fissare obiettivi troppo audaci e impossibili, bisogna cercare di diversificare gli scopi e spalmarli nel tempo:

  • obiettivi più piccoli e facile da raggiungere in pochi step con un lasso temporale più ristretto.
  • obiettivi più ambiziosi e lontani vanno posizionati a Lungo Termine.

Gli obiettivi possono essere NUOVI: l’inizio di una nuova disciplina sportiva, o MIGLIORATIVI: migliorare le performance e il livello di difficoltà delle discipline già seguite.

2. PROVA UN NUOVO TIPO DI ALLENAMENTO

Con l’arrivo del nuovo anno per raggiungere la giusta dose di motivazione necessaria a portare a casa l’obiettivo, possiamo sfruttare il fattore NOVITA’. Iniziare un nuovo tipo di workout, disciplina o abilità permettere di fare leva sul fattore curiosità e di spingerci fuori dalla nostra comfort zone, portandoci a provare, sperimentare, imparare e entusiasmarci per cose nuove.

La scelta del nuovo workout solitamente è bene farla affidandosi ad un PT esperto o ad una piattaforma di allenamento professionale di esperti. Pagare per il nuovo allenamento è meglio che acquistarlo gratuitamente in quanto lo sforzo economico permette di non darlo per scontato e abbandonarlo facilmente, conferendogli un valore che siamo poi obbligati a far fruttare e che evita di farci mollare prima del tempo.

3.WORKOUT MATE: trova un compagno di workout

Certamente allenarsi da soli e ben focalizzati sui propri obiettivi è molto bello, ma è altrettanto esaltante cercare di condividere tali obiettivi con un compagno di allenamento che non solo sarà al nostro fianco in tutto il percorso, ma ci permetterà di sentirci motivati, ben focalizzati e anche in qualche momento di cedimento potrà farci ritornare sulla retta via.

Che sia un partner, un amico o un conoscente, scegliere il giusto compagno di allenamento deve portare arricchimento al workout: ci motiva, ci si aiuta ma non si deve perdere tempo in chiacchiere tralasciando l’obiettivo.

4.PARTECIPA AI GRUPPI DI INTERESSE ONLINE

Sui social, e online è ricco di COMMUNITY focalizzate su determinate discipline, sport, tipi di allenamento. Seguire tali gruppi di interesse con i quali condividere dubbi, incertezze, informazioni, recensioni può arricchire notevolmente il percorso che si vuole affrontare, rendendolo sempre interessante e accattivante. Tale scambio genere motivazione, confronto, senso di appartenenza e soprattutto, permette di scambiarsi idee e opinioni su un percorso comune.  

5. UTILIZZA NUOVI PRODOTTI

Per non perdere la motivazione e cercare di mantenerla alta nel tempo può aiutare la scelta di acquistare degli outfit sportivi nuovi da voler sfoggiare, un nuovo smartwatch che tracci le attività sportive, che possa motivarci a vedere quanto siamo attivi e i margini di miglioramento.

Tutte questi piccoli oggetti devono essere delle novità che non vediamo l’ora di sfruttare e che ci permettono di rimanere carichi sul nuovo obiettivo stabilendo una nuova routine costante e bene bilanciata.

6. FISSA UN PUNTO DI INIZIO

Per raggiungere i nostri obiettivi bisogna sempre iniziare fissando un punto di partenza: il punto zero.

Si inizia misurando i dati del nostro corpo (misure, dati clinici ecc.) per monitorare nel tempo i cambiamenti positivi e gioire dei propri successi mantenendo sempre alta la concentrazione e la motivazione. Ogni step raggiunto passo dopo passo sarà certamente un nuovo scatto per andare avanti e ambire ogni giorno di più al gradino successivo.

In ogni caso, qualunque sia la vostra scelta strategica, ricordatevi che i vostri obiettivi sono solo VOSTRI e che non esistono obiettivi migliori o peggiori, esistono solo gli obiettivi che ci portano a sentirci meglio con noi stessi, semplici o complessi che siano.

Come ogni Buon San Valentino desidera, da tradizione oggi viene dedicato al mondo dell’Amore e agli innamorati.

Visto che chi scrive crede molto nel potere dell’amore, vogliamo ricordare che San Valentino non deve essere per forza una festa priva di significato, solo per banali regali scontati e frasi senza senso incorniciate da pacchetti sontuosamente confezionati ma senza un valore dettato da scelte di cuore.

San Valentino potrebbe essere anche la festa delle “OCCASIONI”.

Se riflettiamo un attimo ci accorgeremo che festeggiare l’amore potrebbe sembrare alquanto banale: i più scettici direbbero che l’amore si festeggia tutti i giorni e non vi è bisogno di incorniciare i festeggiamenti in un solo giorno con dei rituali preconfezionati che risulteranno alla fine scontati.

Eppure, se pensassimo al festeggiamento dell’amore (il sentimento più importante di tutti), come ad un modo di sperimentare e provare nuove cose, il giorno di San Valentino potrebbe risultare non tanto più banale.

Potremmo vedere questo giorno come una occasione appunto, un giorno dove sperimentare e fare nuove esperienze con il proprio Partner non solo per ravvivare il sentimento, evitando che il festeggiamento diventi banale, scontato e ripetitivo, ma anche per invogliare l’altro a sperimentare nuove cose insieme, per stimolare il rapporto e il partner nell’affrontare nuove esperienze insieme ottenendo dei risultati meravigliosi in termini di armonia della coppia e suggellamento di un legame sempre più forte.

Si sa, condividere momenti intensi e felici in due, sperimentare insieme e condividere le passioni di cosa si ama con chi si ama è la chiave di un rapporto felice e duraturo.

Per nuove esperienze intendiamo tutto ciò che potrebbe farci felici come coppia e che magari non abbiamo mai avuto il coraggio di provare o che abbiamo rimandato molte volte.

Anche lo sport potrebbe certamente, essere un ambito nel quale sperimentare insieme nuove esperienze senza dubbio esaltanti, adrenaliniche e salutari.

Cosa potrebbe esserci di meglio che sperimentare insieme con il proprio partner nuovi sport, allenamenti, masterclass o altro, rispettando il proprio corpo, migliorando al tempo stesso il proprio equilibrio psicofisico e il proprio umore e livello di complicità?

Per tale motivo, come esperienza di coppia assolutamente da non perdere, per festeggiare questo San Valentino in maniera originale proponiamo a tutte le coppie una nuova sfida: un allenamento di coppia da svolgere a casa o al parco senza bisogno di attrezzatura che riesca a sincronizzare l’amore sia nei movimenti, sia nel cuore.

Di seguito riportiamo 5 esercizi semplici da provare in coppia per sperimentare un primo approccio all’allenamento con il partner.[1]

  1. Sit-up di coppia con battimano

Rafforza gli addominali con questa versione in coppia di uno degli esercizi più conosciuti ed efficaci.

Indicazioni:

Stenditi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi a terra.

Fai sdraiare il tuo partner a terra di fronte a te. Intrecciate i piedi.

Stringi gli addominali e solleva il torace con le braccia alzate, battendo le mani con il tuo partner mentre completi la parte superiore del movimento. Quando contrai gli addominali, stringi i piedi accanto a quelli del tuo partner per evitare che si sollevino quando effettui il movimento.

Abbassati di nuovo con un movimento lento e controllato per tornare alla posizione iniziale. Fai 10 ripetizioni.

  1. Plank in coppia con battimano

Migliora l’equilibrio allenando il baricentro, i glutei e le cosce. Perfeziona il plank insieme al tuo partner con questa nuova versione di un grande classico.

Indicazioni:

Mettiti a terra in posizione di piegamento con le spalle posizionate sopra i polsi, i fianchi ben saldi e il baricentro in tensione. Cerca di mantenere il collo e la schiena in posizione neutra e non piegarli.

Quando sei in posizione, forma una linea dritta tra la testa e le punte dei piedi e stabilizzati quanto necessario. Se hai bisogno di ampliare la distanza tra un piede e l’altro, fallo.

Allunga il braccio verso il tuo partner e toccatevi la mano di lato.

Ritorna alla posizione di plank e ripeti dalla parte opposta. Fai 5 tocchi per lato o 10 ripetizioni in totale.

  1. Pistol squat con supporto del partner

I pistol squat sono impegnativi ma con l’aiuto del partner anche questo esercizio avanzato può diventare semplice.

Indicazioni:

Mettiti in piedi di fronte al tuo partner, tenendo circa 30 cm di distanza tra di voi.

Incrociate le braccia e tenete le mani l’un l’altro per un maggiore sostegno.

Mentre il tuo partner si abbassa verso terra in posizione accovacciata e stabilizza la posizione, abbassati in posizione di pistol squat mettendo il peso corporeo su una gamba e allungando l’altra gamba in avanti.

Quando ti rialzi in modo lento e controllato, anche il tuo partner dovrebbe alzarsi lentamente. Fai 5 ripetizioni, poi cambia posizione.

  1. Squat statico con partner con sospensione e affondo

Allena tricipiti e glutei con questo allenamento che stimola la parte superiore e inferiore del corpo allo stesso tempo.

Indicazioni:

Posiziona il tuo partner a circa 50 cm dietro di te.

Lascia che il tuo partner si abbassi in posizione di squat mantenendo il peso del corpo sui talloni e il torso dritto.

Una volta che ha assunto una posizione stabile metti le mani sulle sue ginocchia. Le tue dita dovrebbero essere rivolte in avanti e i gomiti dovrebbero restare sui fianchi in posizione di dip.

Mentre il tuo partner è in posizione di squat, abbassa lentamente il tuo corpo piegando i gomiti fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Ritorna alla posizione iniziale, e fai 10 ripetizioni. quindi scambiatevi posizione.

  1. Squat e piegamenti con partner

Allena le gambe e anche le braccia con questo esercizio combo!

Indicazioni:

Mettiti in posizione di plank e lascia che il tuo partner ti prenda per i piedi.

Fai un piegamento tenendo gomiti piegati e abbassandoti, mentre il tuo partner fa uno squat.

Mentre ritorni nella posizione di plank, il tuo partner dovrebbe tornare in posizione eretta. Ripeti 10 volte, quindi scambiatevi posizione.

Per chi volesse sperimentare altri tipi di workout di coppia suggeriamo i seguenti link:

https://www.youtube.com/results?search_query=couple+home+workout

https://www.ryanandalex.com/couples-workout-routine/

[1] Fitbit community

Spesso si sottovaluta l’importanza dell’esercizio fisico nella vita quotidiana.

Molte persone si domandano come mai continuino ad avere problemi sia fisici, sia psicologici nonostante siano convinti di seguire uno stile di vita SANO.

La realtà dei fatti è che spesso si sottovaluta l’importanza di un sano e REGOLARE allenamento.

L’allenamento deve essere regolare e ben bilanciato per dare i suoi frutti. Un allenamento sregolato è purtroppo inutile e anzi, porta le persone a scoraggiarsi presto e lasciar perdere distruggendo ogni possibilità di miglioramento del proprio status di benessere.

Restare ATTIVI e adottare uno stile di vita corretto sono due degli aspetti fondamentali per migliorare il proprio stato di salute.

Prevenire l’insorgenza di patologie gravi quali l’ipertensione, le malattie cardiovascolari, l’ictus e il diabete o anche solamente limitarne i danni in tempo corrispondono alle azioni necessarie per migliorare lo stato di salute del nostro corpo.

Il grande pregio dell’attività fisica consiste non solo nell’essere un valido strumento di prevenzione ma anche, nell’aumentare l’efficienza della nostra vita quotidiana migliorandone i livelli di forza, resistenza, flessibilità e benessere.

Andiamo più nel dettaglio:

Le principali tipologie di attività fisica

Nell’esercizio fisico esistono diverse tipologie di allenamenti in corrispondenza dei diversi e specifici benefici da voler raggiungere. Esistono 4 principali tipologie di attività fisica: aerobica, anaerobica, il rinforzo muscolare e lo stretching.

L’esercizio anaerobico:  

  • ideale per aumentare il tono muscolare e la massa magra
  • si svolge principalmente in palestra attraverso pesi liberi o macchinari isotonici.

L’attività fisica aerobica:

  • stimola l’apparato cardiorespiratorio e migliora il metabolismo: ad esempio una corsa/ nuotata.

Il rinforzo muscolare:

  • aiuta a mantenere i muscoli efficienti, in modo da essere pronti ai sovraccarichi, sia in palestra che nella vita quotidiana.

Lo stretching:

  • riduce il rischio di infortuni e traumi in quanto migliora l’elasticità e stabilizza la postura.

Prevenzione e attività fisica

L’argomento Prevenzione è stato al centro di numerosi dibattiti negli ultimi anni e maggiormente si è parlato del legame tra sport e prevenzione: si è dimostrato difatti, in numerosi studi la stretta correlazione ed importanza tra l’esercizio fisico e il benessere del corpo e della mente.

Diversi sono i livelli nei quali agisce la prevenzione:

  1. Prevenzione primaria: previene l’insorgere della patologia
  2. in caso di patologia diagnosticata, aiuta nella diagnosi allo stadio iniziale e nella risoluzione in caso di complicazioni limitate.

Nel caso 1 (di prevenzione primaria) lo svolgimento di una sana e regolare attività fisica, abbinata ad un’alimentazione equilibrata, comporta l’ottenimento di uno stato di salute migliore da un punto di vista qualitativo.

 Nel caso 2 (una patologia già in corso nel soggetto) l’azione della attività fisica è fondamentale per sanare e “riparare” le condizioni fisiologiche dell’individuo, come ad esempio in caso di sovrappeso o ipertensione arteriosa. Sotto tali condizioni il movimento è da considerarsi una effettiva terapia di riabilitazione.

Benefici attività fisica regolare

I principali benefici dell’attività fisica consistono sia nel giovamento di svariate funzioni del nostro corpo e psiche, sia nel miglioramento del livello cardiovascolare, muscoloscheletrico, metabolico e psicologico.

I principali benefici del movimento fisico sono:

  • Miglioramento dell’apparato cardiovascolare: l’attività fisica riduce la frequenza cardiaca, migliorando l’elasticità dei vasi sanguigni e contribuendo a mantenere bassa la pressione arteriosa.
  • Apparato muscoloscheletrico più forte: un incremento della massa muscolare e ossea si traduce in maggiore forza e flessibilità muscolare, utile difesa contro l’osteoporosi. Il movimento è inoltre previene dalle cadute ed infortuni nei soggetti più anziani.
  • Metabolismo migliore: la massa grassa si riduce ed aumenta la massa magra, il consumo energetico aumenta, favorendo il controllo del peso corporeo e sconfiggendo così il sovrappeso.
  • Benefici psicologici: lo sport induce ad un atteggiamento propositivo e ottimista e serve a misurarsi con i propri limiti. L’appartenenza a gruppi sportivi consente inoltre, di sviluppare relazioni sociali e favorisce l’inclusione.

Credit to: https://urbanfitness.it

Tra i molti esercizi di fitness che piacciono alla maggioranza delle persone , Zumba è certamente uno di quelli tra i più amati e seguiti.

Consiste in un programma di esercizio fisico motorio creato dal ballerino e coreografo colombiano Alberto “Beto” Perez negli anni ’90.

Connubio perfetto tra danza e ginnastica aerobica, si pratica a ritmo di musica e le coreografie sono spesso di stampo hip-hop, soca, samba, salsa, merengue e mambo con l’aggiunta di esercizi fondamentali di ginnastica come squat e affondi (lunges).

Esistono molti tipi e varianti della disciplina, con una struttura semplice da seguire, facile da approcciare per chiunque.

Sono molti i benefici che la disciplina apporta e vi sono poche controindicazioni.

Tipi di Zumba:

Sono 10 i tipi di Zumba concepiti per differenziare il pubblico in base ad età ed livello di esercizio:

  •  Zumba Gold: è un programma progettato per principianti ed anziani
  • Zumba Step: è un allenamento mirato a stimolare la parte inferiore del corpo, che incorpora le routine Zumba, ginnastica aerobica e danza latina
  • Zumba Toning: è studiata per integrare l’utilizzo dei “toning sticks”, una sorta di manubri. Si incentra sull’allenamento degli addominali, delle cosce, delle braccia, ma coinvolge anche gli altri muscoli del corpo. Questo tipo di lezione Zumba può essere considerato un allenamento cardio e di forza
  • Aqua Zumba: si svolge in una piscina, dove l’istruttore guida la classe dal bordo mentre i partecipanti ripetono i movimenti immersi nell’acqua poco profonda. Le mosse sono state appositamente studiate per combinare i passi della Zumba Fitness con i movimenti del fitness in acqua (ad esempio acquagym)
  • Zumba in the Circuit: combina la danza con l’allenamento a circuito (circuit training – CT). Una lezione dura solitamente 30 minuti e prevede l’esecuzione degli esercizi di forza in varie stazioni a intervalli temporizzati (Interval Training – IT)
  • Zumba Kids e Zumba Kids Jr.: sono corsi studiati per bambini di età compresa tra 7 e 11 anni
  • Zumba Gold-Toning: è un corso studiato per i soggetti anziani che ha l’obiettivo di migliorare la forza muscolare, la postura, la mobilità e la coordinazione
  • Zumba Sentao: è un allenamento che sfrutta l’utilizzo di una sedia, impiegata per l’esecuzione di vari esercizi che sfruttano il peso corporeo per rafforzare e tonificare il corpo
  • Strong by Zumba: è stato lanciato nel 2016. Questa specialità combina l’allenamento intervallato ad alta intensità (High Intensity Interval Training – HIIT) con Synced Music Motivation
  • Zumbini: è una routine per neonati e bambini di età compresa tra 0 e 3 anni.

Solitamente le lezioni hanno la durata di 1 h e sono ad alto dispendio calorico con musica proveniente dai seguenti stili di danza: cumbia, salsa, merengue, mambo, flamenco, chachacha, reggaeton, soca, samba, musica hip hop, musica axé e tango.

Rispetta il principio di avviamento graduale, ha una sessione di defaticamento e varia molto il livello di difficoltà in base al livello dei partecipanti e dell’istruttore, a seconda della base muscolare e degli esercizi integrati.

 

 

Credit to: https:// www.my-personaltrainer.it/

L’allenamento a casa è decisamente diventato super popolare negli ultimi tempi.

Del resto, con la tecnologia odierna è possibile seguire lezioni, corsi, personal trainer e addirittura lezioni live in diretta ovunque ci troviamo comodamente dal nostro PC o smartphone.

La diffusione dello smart working, la facilità di accesso e la connessione continua hanno permesso alle persone che prima avevano poco tempo o possibilità di seguire corsi o allenamento in palestra di iniziare ad allenarsi con maggiore regolarità comodamente dal proprio salotto.

Vogliamo di seguito riportare qualche pratico consiglio che pensiamo possa essere utile per i nostri lettori:

  • Trovare l’orario giusto: fondamentale è rispettare il proprio orologio biologico e capire quando sia meglio per noi allenarsi, indipendentemente dal fatto che stando a casa ogni momento vale l’altro. Se siamo persone non propriamente mattutine bisognerà allenarsi la sera/ pomeriggio e ritagliarsi l’orario giusto per farlo anche se siamo comodamente sul divano al pc con la copertina addosso.
  • Allenamento completo: fondamentale nella routine di allenamento di tutti i giorni è capire come coordinare la vita di smart working con quella sportiva. Difatti, bisogna ritagliarsi il giusto tempo per riscaldamento, allenamento e defaticamento/stretching senza incorrere nell’errore che “tanto sono a casa, anche se ho meno tempo faccio tutto più velocemente”. NO! Il corpo necessita delle 3 fasi sempre, indipendentemente se seguiamo un corso in palestra o una class live da casa.
  • Attrezzatura giusta: solo perché siamo a casa non significa che dobbiamo allenarci sommariamente, anzi, visto che il luogo spesso induce alla pigrizia, dovremo a maggior ragione vestirsi in modo appropriato con indumenti tecnici e con i giusti attrezzi in modo da evitare spiacevoli infortuni o poca motivazione
  • Scegliere la giusta playlist: Se si segue una classe live, probabilmente non avremo problemi, ma se dobbiamo seguire un nostro programma allora la buona musica adrenalinica da work out (su spotify e youtube trovate infinite playlist) sarà sicuramente il fattore vincente.
  • Fare un Programma e seguire un PT: ultimo ma non meno importante, è SEGUIRE O COSTRUIRE UN PROGRAMMA, meglio ancora se seguiti da uno specialista (un PT). Perché solo seguendo un programma si potranno costruire degli allenamenti non “tanto per” ma inseriti con logica in un percorso studiato al fine di perseguire un fine specifico evitando di cadere nella monotonia, mancanza di voglia, perdita di interesse o peggio, allenamento privo di efficacia. Ricordiamoci che l’allenamento DEVE AVERE UNO SCOPO altrimenti perde di efficacia e serve solo a occupare a vuoto il tempo, che pur è sempre un bene scarso e prezioso.

HOME WORKOUT è stata senza dubbio, una delle parole maggiormente cliccate negli ultimi due anni vista la situazione COVID19 e relativa pandemia.

La cosa interessante di questo fenomeno mondiale che ha preso piede in questo lasso di tempo è l’incredibile sviluppo e rapida crescita che ha subito senza mai colpo ferire.

Chi di noi non ha forse cercato sui social (IG, FB), you tube o sui motori di ricerca i gettonatissimi hashtag o parole chiave che portavano alle videoteche infinite di video e reels o stories di influencer, Personal Trainer o amanti dello sport che postavano tutte le loro performance casalinghe eseguite sia con attrezzatura di livello comprata sui migliori siti (c’è chi durante la pandemia ha effettivamente svuotato i magazzini di Decathlon), sia con attrezzatura di ripiego (trovata in casa o arrangiando le famose bottiglie di plastica al posto di pesi o altro).

Il fenomeno si è diffuso a macchia d’olio tanto che sono nati infiniti blog, app e programmi di PT a distanza alimentando un mercato in forte espansione di cui noi stessi autori facciamo parte.

La domanda che tutti mi pongono spesso è: secondo te, quanto è efficace un allenamento a casa rispetto ad uno in palestra o all’aperto????

LA RISPOSTA necessita di una specifica analisi:

Ovviamente non esiste una risposta ASSOLUTA, esiste la risposta “dipende”.

Sì perché il livello di un allenamento a casa, se eseguito correttamente, seguito da un professionista del settore (un Personal Trainer o un Coach), con la giusta attrezzatura e spazio a disposizione, può essere effettivamente un valido strumento di allenamento per tutti coloro che non hanno possibilità per motivi di tempo, lavoro, vicinanza o anche economia familiare, di allenarsi in palestra, al parco o in altri luoghi adibiti.

Siamo forti sostenitori del fatto che ogni cosa richieda impegno, dedizione, la giusta attrezzatura e soprattutto la VOLONTA’.

Nessun allenamento, svolto in palestra o in qualsiasi luogo tipico dello sport potrà valere di più di un allenamento svolto a CASA se non avrà la giusta commistione di impegno, determinazione e costanza!!!

Le MMA

Le famose MMA (Mixed Martial Arts) “sono lo sport da combattimento a pieno contatto più completo che esista e sono in assoluto, tra tutte le arti marziali/sport da combattimento, il sistema migliore e più efficace per il combattimento reale a mani nude e per la difesa personale e sono particolarmente raccomandate per l’allenamento delle forze di polizia e militari. Nelle Mixed Martial Arts è infatti permesso sia colpire, sia lottare e si possono utilizzare le tecniche e i colpi di tutte le arti marziali/sport da combattimento. Il combattimento di MMA si svolge sia in piedi, sia a terra, con l’utilizzo di tecniche sia di grappling (portate a terra, strangolamenti, leve articolari) che di striking (pugni, calci, gomitate, ginocchiate.” (FIG MMA).

Questo sport, vista la varietà di discipline utilizzate, permette agli atleti un confronto completo di differenti tipologie di allenamenti di arte, marziali e sport da combattimento. Non a caso, la sua crescita è stata considerata la più rapida al mondo.

Le MMA moderne nascono in Brasile, e hanno raggiunto la popolarità a livello globale negli anni’90 a seguito dei primi tornei americani UFC nei quali combattenti provenienti da diverse discipline di lotta e sport da combattimento si confrontavo per individuare quali tra questi fosse la disciplina più efficace.  Questo significò rivoluzionare il mondo degli sport da combattimento in quanto permise di valutare concretamente quali discipline oggettivamente servissero per la difesa e quali fossero solo bufale o bluff venduti a caro prezzo al pubblico ignorante.

Si scoprirono così, molte arti marziali-truffa, ossia quelle nelle quali si millanta di potersi difendere senza mai combattere. Difatti, solo le arti marziali autentiche e UTILI seguono il famoso principio che “SENZA COMBATTERE NON SI PUO’ IMPARARE A COMBATTERE”. Venne dimostrato infatti che “nelle prime competizioni di MMA (in cui si combatteva a pugni nudi e con regole più permissive rispetto ad oggi)….tutte le arti marziali che non prevedono competizioni agonistiche (es. krav maga, ecc…) sono completamente inefficaci in un combattimento reale 

Tra le arti marziali AUTENTICHE più famose si annoverano: (Lotta, Grappling, brazilian jiu-jitsu, luta livre brasiliana, judo, sambo, sanda, muay thai, boxe, kick boxing, karate kumite, ecc…) .

Credit to: http://www.figmma.it/

STORIA

La disciplina motoria del Crossfit ha origine negli anni 70’negli USA da una idea di Greg Glassman. Raggiunge tuttavia la popolarità 20 anni più tardi a seguito della creazione della prima palestra Boxe in California a Santa Cruz nel 1995 e conosce la massima diffusione e globalizzazione solo dopo il 2008 diventando un vero e proprio fenomeno mondiale. Difatti, se nel 2012 esistevano circa quattromila palestre nel mondo, oggi giorno sono più di ottomila.

Considerato da molti un vero e proprio sport, in realtà esso consiste più in un programma di rafforzamento e condizionamento fisico del tipo fitness e wellness. Consiste in una sequenza di movimenti funzionali in continua evoluzione ad alta intensità (HIT- High Intensity Training). Ad oggi esistono diversi circuiti di gare si di livello amatoriale, sia agonistico mondiale.

Il nome stesso, composto dalle parole cross e fit (intreccio di discipline), suggerisce il principale aspetto di questa disciplina, ossia la varietà di stimoli. L’obiettivo del cross fitter (nome di chi pratica questo allenamento) è quello di poter eseguire una vasta gamma di esercizi di potenziamento, a corpo libero, con sovraccarichi (kettlebell, palla medica, bilanciere ecc), ma anche discipline aerobiche o miste (corsa, salto con la corda, canottaggio, nuoto, ciclismo ecc).

La alimentazione suggerita per eseguire un buon livello di crossfit consiste nel bilanciare i cibi e l’apporto calorico in base alla mole di carico di lavoro da eseguire in termini di calorie, il livello dipende dalle condizioni del soggetto ( caratteristiche fisiche antropometriche, lavoro, età, sesso ecc.)Se all’inizio della sua espansione (anni ’90) si considerava ideale per l’allenamento una dieta a zona simile a quella di Berry Sears, oggi, si mette in risalto maggiormente una dieta con la giusta quantità di carboidrati complessi, soprattutto nell’ottimizzazione della performance e nella ricerca dello stimolo anabolico (ipertrofia).

I benefici del crossfit sono potenzialmente buoni sia in termini di livello di fitness, sia di salute, tuttavia, proprio a causa della sua eterogeneità di movimento e stimolo allenante, è soggetta ad un alto tasso di possibili infortuni che determinano una delle controindicazioni preponderanti a tale disciplina.

La lezione di Crossfit

Secondo le parole di G. Glassman (suo ideatore) l’allenamento del crossfit consiste in: “Esercitati e allenati con i sollevamenti principali: deadlift, clean, squat, presse, C&J e snatch. Allo stesso modo, impadronisciti delle basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, flip e prese. Vai in bici, corri, nuota, voga ecc, forte e veloce. Cinque o sei giorni a settimana mescola questi elementi in tutte le combinazioni e i percorsi che ti suggerisce la tua creatività. La routine è il tuo nemico. Continua a fare allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport”.

Se volessimo analizzarlo e riassumerlo, l’allenamento consiste in diverse Fasi:

Warm up / Mobility

  • Skill (abilità): fase in cui vengono spiegati fi esercizi per una maggiore comprensione del workout e per la spiegazione di esercizi specifici di maggiore difficoltà
  • Strength (forza): a mano a mano che la sequenza degli esercizi e la loro singola esecuzione sono stati ben assimilati e padroneggiati dal soggetto singolo e dalla classe, si procede all’aumento della forza durante l’esecuzione degli schemi motori. Gli esercizi sono tutti illustrati e spiegati dal coach che mette in risalto le problematiche più importanti da evitare e i possibili errori o controindicazioni. A loro volta gli atleti eseguono come prova gli esercizi spiegati per valutare il loro livello di comprensione dell’esercizio. Questa fase viene seguita dal coach che controlla e corregge gli esercizi di ognuno e dura circa 20-30 minuti.

Workout Of the Day (WOD)

Consiste nella parte principale della lezione dove il coach spiega esattamente il work out del giorno ossia l’allenamento che dovranno eseguire in quella lezione specifica dettagliando al massimo tutti gli esercizi. Una volta che tutta la classe è pronta e ha capito a pieno il workout si passa all’azione vera e propria: l’esecuzione del workout senza interruzioni, rispettando il principio dell’hit training (dare il massimo nel tempo prestabilito) sotto l’attenta supervisione del coach per correggere eventuali errori di esecuzione.

Recovery / Flexibility

E’ la parte di recupero, allungamento muscolare e defaticamento: stretching con esercizi guidati dal coach per un sano recupero, allungando la muscolatura e scaricare le articolazione dopo il lungo lavoro di sforzo eseguito. In questa fase il coach chiede feedback e si aprono eventuali dibattiti e discussioni.

   Credit to: https://www.my-personaltrainer.it/

L’allenamento con l’utilizzo di pesi fa parte di quell’allenamento cosiddetto Body Building (costruzione del corpo), sport individuale anaerobico spesso associato all’idea di una disciplina tesa solo alla pura esaltazione esasperata del corpo, per molti frutto di solo narcisismo. Il termine Palestra viene associato molto spesso al concetto di massa muscolare spropositata, esagerata ed eccessiva.

Difatti, molti non sanno che il Body Building:

  • Aiuta l’accrescimento delle cellule muscolari (l’ipertrofia)
  • Aiuta l’aumento delle cellule muscolari (iperplasia)
  • Rafforza e migliora le proporzioni delle dimensioni dei vari distretti muscolari
  • Migliora la postura
  • Compensa vari squilibri muscolari

I benefici di un allenamento che utilizza i pesi sono svariati:

  • miglioramento delle prestazioni sportive
  • rafforzamento del tessuto connettivo (tendini e legamenti)
  • miglioramento dell’apparato cardiovascolare (maggior volume della gittata sistolica, riduzione della F. C. a riposo, calo della pressione arterovenosa)
  • miglioramento apparato scheletrico
  • incremento della forza
  • aumento della resistenza muscolare
  • Miglioramento dell’apparato respiratorio (rafforzamento dei muscoli respiratori, “accrescimento” gabbia toracica)
  • miglioramento del sistema nervoso
  • miglioramento mobilità articolare (attraverso lo stretching)
  • potenziamento del sistema circolatorio (strutturando l’allenamento ad alte ripetizioni con tempi di recupero brevi e carichi medio/bassi)
  • miglioramento delle capacità propriocettive e coordinative
  • miglioramento dell’aspetto estetico

Non a caso, in molti sport di squadra le sedute di allenamento con pesi vengono utilizzate quale integrazione delle metodiche di allenamento poiché l’utilizzo di sovraccarichi nello sport di squadra si traduce in sviluppo della forza, aumento della massa muscolare e miglioramento del tono muscolare dei principali muscoli posturali.

Questo specifico accoppiamento di allenamento viene ormai utilizzato da svariati anni negli Stati Uniti e sta prendendo piede anche in Italia negli ultimi anni.

In aggiunta a quanto sopra, l’unione di lavoro aerobico e sedute di pesi può tradursi in un giovamento concreto per il nostro corpo in termini di salute. Questa tipologia di allenamento misto ovviamente deve essere coordinata dalla supervisione di un esperto (un Personal Trainer) che analizzando le caratteristiche del soggetto in esame può costruire il migliore allenamento ad hoc personalizzato secondo le esigenze dell’interessato bilanciando al meglio la parte aerobica con quella anaerobica.

In definitiva, non esiste un allenamento migliore in assoluto, esistono solo gli allenamenti migliori in base alle caratteristiche, obiettivi ed esigenze di chi si sta allenando e tuttavia, il ruolo di questo specifico allenamento, spesso preso di mira, dovrebbe essere soggetto ad una maggiore attenzione da parte di chi si approccia al mondo della palestra.

 

Credit by: https://www.my-personaltrainer.it/

La domanda fatidica che tutti si fanno è: Quale è il momento migliore per allenarsi?

Prendendo come assunto che l’allenamento e il movimento sono azioni importanti da svolgere nella routine quotidiana e che è meglio comunque allenarsi che non farlo affatto, analizziamo vantaggi e svantaggi dell’allenamento nelle diverse fasi del giorno.

L’importanza dell’orologio biologico

Diversi studi hanno dimostrato che per la maggioranza della popolazione, il momento migliore è la SERA.

Il motivo di tale affermazione deriva dal fatto che a fine giornata i muscoli raggiungano la maggiore temperatura ed essendo più caldi, vi è un diretto incremento dei processi metabolici e del metabolismo energetico dei muscoli. Questo effetto coincide con quello che si ottiene facendo il riscaldamento prima di eseguire esercizio fisico.

La temperatura muscolare viene controllata dal cosiddetto orologio biologico. Il suo meccanismo interno difatti, controlla l’alternanza tra giorno e notte e il loro relativo ritmo, influenzando le fluttuazioni delle funzioni corporee (temperatura corporea, battito cardiaco e metabolismo).

La scelta del momento perfetto per allenarsi

Diversi fattori incidono sulla scelta del momento perfetto per allenarsi tra i quali troviamo il lavoro, lo stress, l’alimentazione e i comportamenti del sonno, i quali hanno influenza sul bioritmo e sullo stato mentale di ognuno di noi.

Dunque, determinare quale sia l’ora migliore per allenarsi dipende fortemente dalle circostanze e preferenze personali.

Per una decisione agevolata, di seguito riportiamo una lista dei diversi vantaggi e svantaggi per i tre momenti della giornata principali: di Mattina, Pranzo e Sera.

Mattina

Alcune persone non amano affatto la sveglia mattutina e non riescono letteralmente a scendere dal letto di prima mattina, ma sono in molti ad essere mattutini e a preferire le prime ore della giornata.

Vantaggi:

  • L’allenamento di prima mattina conferisce la carica giusta per il resto della giornata, in termini di energia e di umore
  • Ideale per i mattutini che amano svegliarsi presto
  • La bassa affluenza nelle palestre di mattina significa meno fila per usare gli attrezzi.
  • Nella stagiona estiva è meglio allenarsi di mattina per via della minore temperatura
  • Secondo diversi studi i livelli di testosterone sono al massimo di mattina e questo può giovare chi preferisce gli allenamenti della forza.

Svantaggi

  • I muscoli e le articolazioni sono rigidi al risveglio e il corpo va preparato all’allenamento con un buon riscaldamento
  • Alla mattina il livello di energia è inferiore e si necessita di diverso tempo per risvegliare bene il metabolismo e il sistema cardiovascolare.
  • Se l’allenamento è previsto prima di andare a lavoro è importante andare dormire le ore sufficienti la notte prima andando a dormire presto.
  • Se non si è molto mattutini si avranno delle difficoltà ad allenarsi in modo efficace.

Pausa Pranzo

Allenarsi in pausa pranzo facendo delle brevi corse o scappando in palestra è diventato molto popolare negli ultimi tempi.

Vantaggi:

  • Si sfrutta la paura pranzo lavorativa che solitamente è un tempo morto
  • In caso di mattinate stressanti a lavoro un allenamento in pausa pranzo è un ottimo sfogo che conferisce ulteriore energia per affrontare al meglio il resto della giornata
  • Se ci si allena con colleghi o amici è anche divertente e motivante

Svantaggi:

  • In Caso di una pausa pranzo breve non si ha il tempo necessario per allenamento e pasto.
  • Nella stagione calda o quando fa caldo le alte temperature non sono ideali per un corretto allenamento.

 

Pomeriggio/ Sera

Vantaggi:

  • In questa fascia oraria il corpo lavora a pieno regime e a massima velocità
  • La temperatura corporea raggiunge il massimo favorendo le performance
  • Si possono fare allenamenti più intensi in quanto dopo si ha a disposizione più tempo per il recupero
  • L’allenamento diminuisce lo stress e favorisce l’aumento dii serotonina che permette di affrontare la serata con più relax

Svantaggi:

  • In Caso di giornate di lavoro lunghe e stancanti si può perdere la motivazione per allenarsi
  • Allenamenti intensi producono adrenalina ed un suo eccessivo livello può compromettere il sonno, poiché impedisce di addormentarsi facilmente. E ‘consigliato difatti, finire gli allenamenti 1-2 h prima di coricarsi per permettere all’organismo di regolare i livelli ormonali.

Una volta presa visione dei suddetti vantaggi e svantaggi la migliore scelta rimane pur sempre la propria, quella personale cucita su misura alle proprie esigenze!

Credit to: https://www.runtastic.com/blog

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