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alimenti e le loro proprietà

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Novembre è un mese autunnale ricco di molti ortaggi e frutti saporiti e dalle ottime proprietà organolettiche.

In questo mese difatti, sono gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere le migliori da consumare, che conquistano sempre più spazio in cucina e dunque, le verdure più gettonate del periodo autunnale.

Cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, broccoli, con il loro basso apporto calorico e un buon contenuto di acqua, fibre, sali minerali e vitamine, sono adatte a tutta la stagione fredda.

Sebbene le verdure del mese possano essere riassunte nel seguente elenco:

  • cavolo
  • cavoletto di Bruxelles
  • cavolfiore
  • broccoli
  • bietole
  • coste
  • cicoria
  • scarola
  • radicchio
  • carciofi
  • rapa
  • sedano rapa
  • topinambur
  • funghi, in particolare porcini e finferli;

certamente, tra questi, l’ortaggio per eccellenza del mese è la Zucca, ricca di vitamine e proprietà benefiche per la salute.

Quale vero toccasana per l’organismo, il corpo e l’umore, è un ortaggio povero di calorie e ottimo se cucinato in diverse maniere, sia a zuppa, sia in padella e si presta facilmente. a tantissimi utilizzi

Scopriamo insieme tutte le sue caratteristiche.

CARATTERISTICHE & PROPRIETA’

Con il suo colore arancione molto caratteristico e il sapore vellutato dal retrogusto dolciastro, la zucca è certamente un ortaggio particolare e l’eccellenza del mese di novembre.

Viene raccolto a partire dalla fine del mese di agosto in estate fino al mese di novembre nel quale viene celebrato come simbolo iconico del mese, con la famosa zucca di Halloween.

Le sue incredibili proprietà e benefici la rendono un ortaggio versatile e facile da utilizzare in cucina in molteplici pietanze e forme.

Quale frutto di una pianta appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae, di cui ne esistono molte varietà e la cui raccolta avviene da settembre a novembre; la zucca è ricca di nutrienti e proprietà e a livello nutrizionale appartiene alla categoria delle verdure, e per questo può essere consumata regolarmente purché venga sempre rispetta la buona regola della variabilità e stagionalità.

Oltre ad avere un basso contenuto di calorie (26 kcal per 100 gr) ha anche un ridotto quantitativo di glucidi e di grassi, motivo per cui è consigliata anche ai diabetici e nelle diete ipocaloriche.

Esistono diverse varietà di zucca, tra le quali le più utilizzate in cucina sono:

  • zucca mantovana
  • zucca Delica
  • zucca gialla
  • zucca violina
  • zucca Butternut.

PROPRIETA’ & BENEFICI

Ricca di fibre, ha una composizione costituita per il 90% d’acqua, cosa che la rende facilmente digeribile e ottima per favorire la naturale funzionalità dell’intestino.

La zucca è ricca di nutrienti benefici per la salute e ha numerose proprietà:

  • Quale ortaggio di colore arancione è ricca di beta-carotene, una sostanza utilizzata dall’organismo per la produzione di vitamina A, utile per la salute di pelle, mucose e vista, soprattutto in presenza di luce scarsa, e dal fortissimo potere antiossidante, che limita la formazione di radicali liberi e aiuta anche nella prevenzione dei tumori. È ricca inoltre di altri antiossidanti, che abbassano il rischio di malattie croniche, come cancro e malattie cardiovascolari.
  • Contiene svariati minerali e vitamine, tra cui calcio, potassio, sodio, magnesio, fosforo e vitamine C ed E. Mentre il potassio aiuta a mantenere un corretto equilibrio idrico dell’organismo e delle mucose, la vitamina C aiuta la guarigione delle ferite, attenua i dolori articolari, riduce gli effetti negativi dello stress e previene malattie degenerative. Altre principali vitamine della zucca sono vitamina A e i folati, che potenziano il sistema immunitario.
  • Con la sua alta concentrazione di acqua e fibre, la zucca aiuta a migliorare il transito intestinale, combatte la stitichezza, riequilibra la flora, ha ottime proprietà diuretiche e contrasta la ritenzione dei liquidi.
  • E’ ricca di Omega-3, un grasso buono la cui azione aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue, ad abbassare la pressione sanguigna e a migliorare la circolazione, evitando quindi l’insorgere di ictus, infarti e altre malattie cardiovascolari.
  • Ha influenza sull’umore grazie alla elevata presenza di sali minerali quali ad esempio il magnesio quale rilassante muscolare naturale che apporta benefici psico-fisici immediati, o il triptofano contenuto nella sua polpa che consiste in un amminoacido che contribuisce alla produzione della serotonina (l’ormone del buonumore), che regola il ciclo sonno/veglia, il senso di fame/sazietà e il tono dell’umore ed è quindi utile contro insonnia e depressione.
  • Grazie alle sue proprietà nutritive, emollienti e protettive la zucca è utilissima per la salute di pelle, unghie e capelli. Ingrediente perfetto per le maschere viso fai da te, la sua polpa può essere utilizzata per lenire infiammazioni della pelle, mentre le sue capacità antiossidanti la rendono ideale per mantenere la pelle giovane e levigata.
  • Favorisce la salute degli occhi e una buona vista.

I SEMI DI ZUCCA: proprietà & benefici

Ulteriore valore aggiunto di questo ortaggio è la presenza dei suoi semi, ricchissimi di molteplici benefici.

Considerati da molti un superfood, sono ricchi di proteine, di Omega3, di zinco, di magnesio e di fibre. Inoltre, sono considerati davvero efficaci nel combattere il livello di colesterolo, contribuendo all’ abbassamento del colesterolo cattivo nel sangue.

I semi proteggono il cuore grazie all’alto contenuto di magnesio e contengono cucurbitina, una sostanza che aiuta a proteggere la prostata e a contrastare patologie dell’apparato urinario maschile e femminile, aiutando anche a prevenire la cistite. Inoltre, hanno una rilevante efficacia antisettica, antinfiammatorie e antivirale.

CALORIE E VALORI NUTRIZIONALI

100 g di zucca apportano:

  • 18 kcal
  • Proteine 1,1 g
  • Grassi 0,1 g
  • Carboidrati 3,5 g
  • Zuccheri 2,5 g

CONTROINDICAZIONI

Se consumata in quantità adeguate, evitando un consumo eccessivo, la zucca non presenta particolari controindicazioni. Anche per i semi non vi sono particolari raccomandazioni, tranne quello di evitarne un consumo eccessivo in quanto i semi possiedono un più elevato contenuto calorico e lipidico rispetto a quello della polpa.

In caso di assunzione di farmaci o particolari condizioni di salute, è sempre consigliato consultare il medico.

Con il suo basso apporto di calorie, rapportato ai 100 g di razione, non fa ingrassare e può essere consumata anche in caso di dieta dimagrante.

Ricordiamo che nessun alimento fa ingrassare se assunto in quantità e frequenza adeguata.

 SCELTA E CONSERVAZIONE DELLA ZUCCA

La scelta di una zucca buona e matura si deve affidare nel caso sia intera al suono: dando dei leggeri colpetti sulla buccia il suono emesso dovrà risultare sordo.

Se invece si opta per la variante a pezzetti già sbucciata e tagliata, si dovrà osservare la superficie la quale dovrà risultare né troppo asciutta né troppo morbida, con i semi umidi e scivolosi.

E’ necessario anche controllare l’integrità del picciolo e la sua attaccatura ben salda alla buccia priva di ammaccature. Un altro importante rilevatore di freschezza sarà certamente la durezza della èpolpa al taglio.

Per la conservazione si consiglia di conservarla in un ambiente fresco ed asciutto anche per l’intero inverno in caso di zucca intera. Per la zucca a pezzi si consiglia la conservazione in frigo possibilmente avvolta in pellicola trasparente vicino alle altre verdure da consumare entro una settimana. Per una buona conservazione vanno evitate ammaccature alla buccia del frutto che possono accelerare il processo di deterioramento della polpa.

La zucca può essere anche congelata in freezer, dopo averla cucinata bollita o al vapore

 PULIZIA DELLA ZUCCA

E’ sempre consigliato effettuare un lavaggio pulente della zucca prima di qualsiasi tipo di impiego in cucina, anche se avvolta dalla buccia difatti, potrebbe racchiudere dei residui di sporcizia e tossine.

Inoltre, è consigliato tagliarla a metà e rimuovere con un cucchiaio i filamenti interni contenenti i semi. Si può rimuovere la buccia tagliando la zucca lungo le pieghe della trama esterna e poi è possibile tagliarla a spicchi o fette in base alla preferenza della ricetta che si vorrà effettuare.

 CUCINARE LA ZUCCA

Quale alimento molto versatile, la zucca può essere impiegata in cucina di diversi modi, sia come contorno sia come ingrediente principale di piatti dolci o salati.

È possibile cucinare la zucca in diverse forme il cui tempo di cottura varia in base alla modalità:

  • Bollita
  • Al vapore: la scelta migliore in permette di preservarne i nutrienti e le proprietà.
  • In forno: pratica e golosa alternativa alla padella.
  • In padella.

Nel panorama culinario sono numerose le ricette con la zucca ormai presenti e vi riportiamo non a caso un nostro articolo per qualche spunto:

https://auxiliawellness.it/ricetta-con-la-zucca/ .

 

 

 

 

 

BIBLIOGRAFIA

  • β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight, The American Journal of Clinical Nutrition
  • Association of vitamin A and β-carotene with risk for age-related cataract: a meta-analysis, Nutrition
  • Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses, British Journal of Nutrition
  • Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells, Journal of leukocyte biology
  • Influence of nutrient-derived metabolites on lymphocyte immunity, Naturemedicine
  • Tabelle di composizione degli alimenti, CREA

L’alimentazione per essere efficace e bilanciata deve avvalersi di nutrienti e alimenti con proprietà benefiche di spicco.

Tra i molti tuberi interessanti dal punto di vista alimentare, oggi vogliamo analizzare il Topinambur (Helianthus tuberosus), detto anche Carciofo di Gerusalemme, rapa rossa, rapa tedesca e altre variazioni che di seguito illustreremo.

Tubero davvero particolare, il topinambur ha diverse proprietà rilevanti dai molti benefici anche sulle persone diabetiche.

Difatti, Il Carciofo di Gerusalemme o (Topinambur) è un tubero ricco di benefiche proprietà quali l’alta digeribilità, l’essere dietetico e la predisposizione a favorire le persone affette di diabete.

L’ASPETTO

Il Carciofo di Gerusalemme è una pianta erbacea perenne di origine del Nord America, il cui tubero, il Topinambur ha avuto una diffusione vasta in molte cucine europee.

Il topinambur ha l’aspetto di una radice bizzarra, spesso confusa con altri ortaggi e verdure, ed il suo aspetto ricorda di più un tubero simile alla patata, con un richiamo nell’aspetto allo zenzero e al tartufo, e un carciofo nel gusto.

Scopriamo insieme tutte le caratteristiche di questo curioso tubero.

LA STORIA E L’ORIGINE DEL NOME

La storia del carciofo di Gerusalemme è legata alla tradizione e alle usanze alimentari e culinarie dei nativi americani del Massachusetts e del Québec e conobbe la vera diffusione in Europa grazie all’esploratore Samuel de Champlain che lo importò in Francia per il suo gusto simile al carciofo e alla bietola, ma più dolce e piacevole.

Le sue proprietà benefiche a livello nutritivo e il relativo costo di acquisto a buon mercato, in aggiunta alle condizioni climatiche favorevoli alla coltura nel Vecchio Continente permisero la diffusione del tubero a livello capillare, soprattutto nelle fasce più povere della popolazione, già nel Seicento, come valida alternativa alla patata dolce.

Il motivo per cui si chiama Carciofo di Gerusalemme, potrebbe indurre a far pensare che sia un carciofo, la cui provenienza sia dalla città di Gerusalemme, in realtà, come suddetto, non può essere classificato come carciofo, ma ne ricorda solo il sapore.

Il motivo del richiamo alla città Israeliana deriva dalla denominazione che i Coloni Puritani anglosassoni giunti nel nuovo mondo diedero alla pianta erbacea in onore del concetto di fondazione di una Nuova Gerusalemme da stabilire nei nuovi territori appena scoperti.

Un altro rimando alla città di Gerusalemme deriva secondo altre fonti, dalla pronuncia errata dei popoli anglofoni della parola girasole, termine usata dai coloni di origine italiana per chiamare il fiore giallo della pianta.

Suona plausibile e verosimile la trasposizione errata della pronuncia anglofona delle parole girasole artichoke in Jerusalem artichoke, corrispondente inglese del carciofo di Gerusalemme.

Tuttavia, dobbiamo ricordare che sono diverse le varie declinazione del nome del Carciofo di Gerusalemme: topinambur, rapa tedesca, girasole del Canada, tartufo di canna:

  • Topinambur: denominazione derivante dalla francesizzazione del nome della tribù brasiliana dei Tupinambá (la quale coltivava e consumava questo ortaggio) che fece visita al Vaticano nel Seicento.
  • Girasole del Canada: il nome deriva dall’aspetto del fiore di questa pianta, molto simile a un girasole e i cui primi rinvenimenti sono avvenuti in Canada.
  • Rapa tedesca: nome risalente all’arrivo di questo ortaggio in Germania nel XVII secolo, dove la sua considerazione di alimento molto raffinato e apprezzato gli valse l’appellativo che sottolineasse l’appartenenza al paese stesso.
  • Tartufo canadese: nome coniato a causa della forma di questo alimento che nella sua grandezza ricorda i tartufi del Nord America.

CARATTERISTICHE e PROPRIETA’

Ortaggio pieno di svariate proprietà benefiche per l’organismo, è ricco di carboidrati di acqua e di inulina, una fibra alimentare solubile simile all’amido delle patate che viene però metabolizzata a livello del colon.

Per tale ragione è considerato un ottimo alimento probiotico, che permette lo sviluppo dei batteri buoni utili all’organismo (quali bifidobatteri e lattobacilli) per favorire la digestione.

L’apporto di tali batteri alla microflora intestinale connota il topinambur come ottimo alleato delle donne in allattamento e in gravidanza, poiché la loro presenza va a stimolare la produzione di latte materno.

Per provarlo nella dieta di tutti i giorni è possibile inserirlo facilmente o come piatto crudo o come piatto cotto.

La sua appartenenza ai Tuberi della Salute (sono i tuberi con proprietà benefiche per la salute quali la batata o patata dolce, il topinambur, la manioca e il taro) lo fa risultare un attimo alleato per il benessere fisico.

Il topinambur cotto, come tutti gli elementi vegetali oltre a non contenere colesterolo, apporta un notevole contenuto di fibre (100 grammi di topinambur cotto apportano al nostro organismo 2,7 grammi di fibre), per questo, consumarlo cotto conviene molto per arricchire di fibre intestinali l’intestino.

Le altre proprietà rilevanti sono:

  • Alto contenuto proteico
  • Aumento delle difese immunitarie
  • Efficace per combattere l’anemia
  • Riduzione dei livelli di zucchero nel sangue
  • Privo di glutine
  • Disintossicante
  • Accelera il metabolismo
  • Combatte stress stanchezza
  • Combatte e aiuta la stitichezza

Se invece analizziamo la casistica del topinambur crudo, si evince che le il contenuto di sali minerali e vitamine rimane inalterato e meglio conservato. A crudo, emerge la presenza preponderante di  di significative vitamine del Gruppo A, B e C, potassio (utile per il sistema immunitario a combattere stanchezza e stress), sodio, calcio, magnesio, piccole quantità di zinco zinco, ferro, rame, selenio, vitamina E, e manganese.

CALORIE, COLESTEROLO e INDICE GLICEMICO

Questo tubero è ottimo se inserito all’interno di una dieta ipocalorica e ipoglicemica in quanto permette l’assorbimento del colesterolo, la regolazione della glicemia e del glucosio nel sangue e il mantenimento di un benessere intestinale a lungo tempo.

La fortuna dal punto di vista dietetico, risiede nel fatto che il topinambur sia molto poco calorico (in 100 grammi vengono fornite al nostro corpo solo 73 calorie).

Non possiede colesterolo ed è dunque, super adatto a tutti coloro che sono a dieta o prendono farmaci per combattere i livelli troppo alti dello stesso.

L’indice glicemico del topinambur è pari a 50 e per tale motivo è considerato idoneo al consumo, proprio per il suo valore considerato basso se paragonato ad esempio con l’indice glicemico delle patate, più elevato di diversi punti e pari a 117 per le patate cotte al microonde, 93 per le patate cotte al vapore e 77 per le patate lessate.

BENEFICI

Sono molti i benefici che questo tubero apporta in termini di arricchimento dell’alimentazione dal punto di vista di fibre, antiossidanti, vitamine e sali minerali.

L’apporto di fibra in particolare, diminuisce i problemi relativi alla stitichezza favorendo l’uso corretto dell’intestino.

Contiene anche antiossidanti (la vitamina A, la vitamina C e la vitamina E) i quali in concomitanza con i flavonoidi e carotenoidi, contribuiscono a contrastare l’azione dei radicali liberi, proteggendo dalle infiammazioni e dalle forme virali quali influenza e raffreddore.

Infine, è un ottimo fornitore di ferro e folati, utili per le donne in gravidanza come prevenzione alle malformazioni del feto.

PULIZIA ED UTILIZZO

La sua forma bitorzoluta a buccia irregolare induce a pulire il tubero sciacquando e spazzolando sotto l’acqua la buccia per pulire via i residui di terra. Una volta sciacquato o lo si consuma a crudo o lo si sbuccia e poi taglia con un pelapatate facendo dei cubetti o delle forme a piacere.

Poiché come il carciofo tende ad annerire le mani è consigliato lasciarlo a mollo in bacinella con acqua e linone prima di procedere alla cottura.

CUCINA e ACCOSTAMENTI

È possibile consumarlo a piacere sia crudo, sia cotto in tutte le forme che si preferisce utilizzare secondo i gusti di ognuno: bollito, cotto a vapore, fritto, al forno o in padella. E’ molto buono con l’aggiunta di spezie, olio, limone per un condimento light e fit, con aglio e peperoncino per un condimento più saporito.

Come accostamenti molto saporiti suggeriamo di accompagnarlo con verdure o ortaggi di sapore e consistenza affini (patate dolci, carciofi) ma anche zucca e funghi. Come salse ottimo è il connubio con la senape e come spezie o erbe aromatiche, il timo. Se fatto crudo è ottimo a insalata con finocchi e arance e viene molto gustoso se abbinato a legumi e frutta secca quali nocciole, noci, mandorle e anacardi.

In ogni stagione l’agricoltura subisce una alternanza di colture in sincronia con l’evolversi delle stagioni stesse.

Conseguentemente, anche l’alimentazione dovrebbe adattarsi ai cambi stagionali in quanto, il nostro orologio biologico è sensibile alle variazioni del tempo e delle stagioni e le necessità del nostro organismo sono meglio soddisfatte se in sintonia con l’orologio della natura.

Difatti, è importante fornire al proprio corpo dei prodotti che siano tipici della stagione che attraversiamo poiché solitamente, la natura predispone esattamente la maturazione delle colture più idonee a soddisfare determinate necessità di vitamine, sali minerali e altri macronutrienti richiesti dal nostro corpo in quella stagione specifica.

Nello specifico della stagione invernale, è importante ricordare che la presenza del freddo induce l’organismo ad aumentare il fabbisogno calorico ed energetico e che le minori temperature sono preludio di possibili malanni o influenze da combattere aumentando le difese naturali del corpo.

La giusta alimentazione per l’inverno comprende una corretta fonte di nutrimento e un apporto energetico che possa sostenere la produzione di calore adeguato a mantenere la temperatura del corpo e il relativo metabolismo in equilibrio, evitando l’accumulo di tossine, grassi e colesterolo.

Ci sono determinati cibi che possono essere considerati i Must Have dell’inverno, adatti a riscaldare il corpo in maniera adeguata e completi dal punto di vista nutrizionale:

1) Piatti Caldi: i veri protagonisti dell’inverno sono e restano sempre le zuppe, minestroni e stufati. Di facile preparazione, molto nutrienti e salutari, riescono a saziare e contrastare il freddo facilmente. Per un abbinamento vincente si consiglia l’associazione legumi e cereali come zuppa, poiché molto salutari e ricchi di antiossidanti.

2) Verdure di stagione: ricchi di sali minerali e vitamine, le verdure a foglia verde come broccoli, spinaci, zucca, radicchio, verza, carote, patate dolci, bietole, cicoria e altri, sono i vegetali consigliati in inverno per aumentare le difese immunitarie e combattere il freddo. Sono ricchi di vitamina B e minerali quali potassio e magnesio molto importanti per il sistema nervoso e l’umore (contrastano l’irritabilità). Ad esempio, le verdure maggiormente consigliate sono:

  • Cicoria: ricca di antiossidanti, fibre e minerali (potassio e magnesio) contrasta anche il gonfiore.
  • Finocchi: sazianti, diuretici aiutano ad eliminare le tossine in eccesso grazie all’apporto di acqua e fibre. Sono ottime fonti di antiossidanti, tra cui i preziosi flavonoidi e la vitamina C.
  • Arance rosse: ricche di vitamina C e B, potenziano le difese dell’organismo, contengono potassio e magnesio come minerali e antiossidanti come gli antociani.
  • Rapa rossa: con azione sgonfiante e depurativa. Apporta diversi minerali tra i quali il potassio che aiuta a drenare ed eliminare i liquidi in eccesso. Ricca di acqua e fibre che facilitano lo smaltimento delle tossine.
  • Mele: ricchi di inulina e pectina, sono importanti per il rafforzamento dei batteri utili all’intestino responsabili di mitigare le infiammazioni e il gonfiore.
  • Broccoli: fonte di fibre e molte vitamine del gruppo B, quali B2, B5, B9, B12, sono molto utili per la linea, in quanto ricchi di acqua e poveri di calorie.
  • Cavolo: a crudo apporta molta vitamina C che potenzia le difese immunitarie e molte fibre prebiotiche utili per i batteri “buoni” dell’intestino.
  • Carciofi: con azione depurativa e drenante, contengono antiossidanti (antocianine e composti fenolici). Sono fonte di inulina, una fibra solubile che svolge un’attività prebiotica: nutre i batteri “buoni” che popolano l’intestino. Contiene infine, una grande varietà di vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B2, B3 e B5.
  • Spinaci: ottimi per fornire vitamina B, energia e combattere lo stress e la sensazione di affaticamento.
  • Kiwi: fonte eccellente di vitamina C (anche più degli agrumi). Apportano minerali quali magnesio e potassio utili per contrastare la stanchezza.

3) Frutta secca: la frutta secca come mandorle, noci e nocciole sono importanti aiuti per aumentare le difese immunitarie grazie al loro apporto di zinco e vitamina E. prevengono anche i segni causati dal freddo sulla pelle grazie al loro apporto di grassi polinsaturi e proteine vegetali. Bisogna solamente bilanciarne le quantità in quanto sono molto caloriche. Si consiglia di alternare questi elementi ai pasti principali sotto forma di spuntini.

4) Tè, tisane ed infusi: bevande calde che aiutano a mantenere una elevata temperatura corporea mantenendo una adeguata termoregolazione e combattendo così il freddo prevendo anche i malanni di stagione.

5) Cibi anti freddo: sono quelli che proteggono l’organismo e forniscono una adeguata energia per affrontare la stagione fredda. Tra questi troviamo:

  • Legumi: fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono ottimi per sanare le carenze di ferro tipiche dell’inverno.
  • Cereali: carburante dell’organismo, forniscono l’energia aumentando la resistenza al freddo e sono fondamentali per aiutare il sano e regolare bilanciamento metabolico. La combo cereali-legumi è ancora più nutriente.
  • Frutta fresca: fonte di vitamina C importantissima per il rafforzamento delle difese immunitarie. Inoltre, i frutti essendo ricchi di fibra donano un senso di sazietà sfavorendo gli attacchi di fame e aiutano l’eliminazione delle tossine deleterie per l’organismo.
  •  Miele: elemento molto importante per le sue proprietà antibiotiche e balsamiche super benefiche per il corpo.
  • Spezie e condimenti: cannella, curcuma, zenzero e peperoncino sono un vero toccasana per il metabolismo e inoltre, aumentano la temperatura corporea.
  • Cioccolato fondente: ricco di magnesio e dal gusto indiscutibile, è sicuramente un alimento da poter consumare con molto piacere.

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