Per affrontare i molteplici problemi della vita di tutti i giorni, eventuali disturbi o difficoltà ci si affida spesso alla psicoterapia come rimedio, ausilio e sfogo.
Esistono tantissimi metodi e procedure con le quali gli psicoterapeuti aiutano le persone a indirizzare le loro problematicità verso un idoneo strumento terapeutico che possa aiutare a toccare le giuste corde e risolvere il problema.
Inoltre, sono innumerevoli anche le modalità attraverso le quali ci prendiamo cura di noi stessi in autonomia, alleviando le fatiche, i dolori e i pesi del vivere quotidiano.
Tra questi, la scrittura terapeutica è certamente uno dei metodi più pratici e di notevole impatto che si possano scegliere, sia come strumento indirizzato e coadiuvato da un terapista, sia come auto-rimedio personale da portare avanti per noi stessi in autonomia.
Difatti, la scrittura, attraverso diverse modalità e pratiche, è di fatto, una grande terapia nel senso che guarisce i blocchi, le paure, ed aiuta ad essere consapevoli di noi stessi.
Più volte è stato dimostrato che il mettere nero su bianco i propri pensieri ed emozioni attraverso l’atto della scrittura sia una vera e propria MEDICINA: aiuta a liberarsi, a chiarirsi le idee, a esplorare i propri lati nascosti e a superare momenti di sofferenza e di depressione. È uno strumento di supporto non indifferente per tanti attimi della nostra vita.
Scrivere diventa dunque, uno strumento terapeutico a tutti gli effetti, laddove terapeutico deriva dall’aggettivo greco ϑεραπευτικός, terapeuticos, derivante, a sua volta, dal verbo ϑεραπεύω, terapeuo, che significa curare.
Molti terapeuti e pazienti hanno testimoniato nel tempo la sua efficacia dimostrando quanto scrivere possa essere momento e pratica di sollievo e di sostegno sia nelle fasi confuse, sia in quelle dolorose dell’esistenza.
Allo stesso tempo è anche un ottimo stimolo per la mente: riattiva la memoria, rimette in moto la creatività, permette di rielaborare le proprie esperienze in una narrazione coerente, aiuta a dare un senso e una direzione alla propria vita.
Sono diversi i modi con i quali la scrittura possa essere indirizzata a strumento terapeutico tutti basati sul mettere per iscritto i processi mentali quali pensieri, dubbi, desideri, obiettivi, piani, ma anche sentimenti ed emozioni.
Mettere nero su bianco tutto ciò, senza il supporto e i consigli di un professionista, può rivelarsi controproducente a volte se non si viene ben guidati.
Difatti, per trarre dei benefici terapeutici dalla scrittura, essa deve essere “orientata”, ritualizzata e basata su direttive ben precise.
Di seguito riportiamo tutti i dettagli.
LA SCIENZA: il valore scientifico della scrittura terapeutica[1]
Secondi diversi studi scientifici è comprovata l’efficacia terapeutica della scrittura.
“Secondo Matthew Lieberman, ricercatore alla University of California Los Angeles, ricorrere a carta e penna quando ci si trova in un momento di disagio riduce l’attività dell’amigdala (la centralina emotiva del nostro cervello, che si accende per esempio quando abbiamo paura o siamo arrabbiati) e aumenta quella delle regioni prefrontali, permettendoci di padroneggiare le nostre emozioni.
Anche per questo molti psicoterapeuti spingono i loro pazienti a scrivere o a tenere una sorta di diario dei propri momenti emotivamente più intensi.
Scrivere aiuta anche a prendere coscienza della natura del problema. Un esempio è la tecnica ABC propria della psicoterapia cognitivo-comportamentale: il paziente, nel momento in cui vive un episodio emozionale disturbante, viene invitato ad appuntare quali sono le condizioni antecedenti all’episodio (A=Antecedents), le credenze associate (B=beliefs) e le conseguenze (C=consequences), cioè le reazioni emotive e i comportamenti che mette in atto a seguito di questi pensieri.
Ma ci sono altri esempi dell’uso della scrittura in psicoterapia, anche meno strutturati: il paziente può essere invitato a tenere una sorta di “diario di bordo” del suo disturbo, o a scrivere lettere immaginarie al terapeuta o ad altre persone significative della sua vita. La scrittura ha il vantaggio di fermare i pensieri che vagano confusi nella nostra mente, favorendo al contempo un distacco dalle forti emozioni. Ci sono tuttavia almeno due modalità differenti di scrivere, con un diverso significato terapeutico: la scrittura espressiva e la scrittura autobiografica.
La scrittura espressiva
Dalla fine degli anni ‘80 lo psicologo James Pennebaker, ricercatore all’Università del Texas, si è fatto promotore della scrittura espressiva, un metodo che consiste nello scrivere di getto, esternando il flusso di pensieri così come arrivano.
Questi i consigli che dà ai suoi pazienti: scrivere per 20 minuti al giorno per almeno 4 giorni consecutivi, solo di questioni personali e importanti, esplicitando i pensieri e i sentimenti più profondi, e in modo continuo, senza preoccuparsi della punteggiatura, delle ripetizioni, di errori ortografici o di cancellature. Chi vuole può indirizzare lettere a persone con cui è in conflitto, anche se non più in vita, riversando sul foglio la propria rabbia e usando, se è il caso, anche male parole: l’importante è che al termine del processo il foglio venga buttato via.
Non è utile conservarlo nemmeno per sé, poiché rileggersi potrebbe confondere invece che aiutare: ogni sentimento espresso appartiene al momento in cui viene scritto e già nel giro di poche ore potrebbe essere del tutto cambiato. Secondo lo psicologo texano, il processo può essere difficile, e a volte subito dopo si sta anche peggio, ma nelle settimane successive subentra un senso di sollievo: l’umore migliora, così come la salute e l’atteggiamento verso la vita.
I suoi studi suggeriscono addirittura che scrivere può rinforzare il sistema immunitario in persone malate di AIDS, asma e artrite reumatoide.
Perché funziona? Secondo molti esperti il valore terapeutico della scrittura espressiva è quello dell’abreazione, cioè di una scarica emozionale catartica, concetto introdotto per la prima volta da Sigmund Freud e da Josef Breuer nei loro Studi sull’isteria. Naturalmente non si tratta di una panacea, e in molti casi – per esempio di lutti importanti, divorzi o gravi traumi – è sempre meglio affiancare un percorso psicoterapeutico.
La scrittura autobiografica
Un altro modo di scrivere è quello proprio degli scrittori: curato, meditato, attento ai contenuti e alla struttura del discorso. Secondo il filosofo Duccio Demetrio, fondatore e direttore della Libera Università dell’Autobiografia di Anghiari, mettere per iscritto il proprio mondo interno e la propria vicenda umana, con impegno e metodo, aiuta a sbloccarsi e porta nuova linfa al proprio cammino. Costruire una narrazione coerente, infatti, facendo attenzione alla linearità dei pensieri e ai nessi logici tra un’affermazione e l’altra, spinge ad applicare la stessa chiarezza di metodo e di obiettivi anche alla propria vita.
La scrittura autobiografica (che è metodica, non episodica) può quindi essere un valido antidoto a un momento di crisi, quando ci si sente soli, fragili e non riconosciuti. La scrittura può diventare un’autocura soprattutto tra i 40 e i 60 anni, un’età di ripensamenti, di bilanci e di riflessioni, e spesso anche di svolta. Lo stimolo di partenza può essere un lutto importante, una separazione, la perdita del lavoro: a un certo punto si avverte la necessità di rimettersi in discussione. Non è necessario saper scrivere, basta aver qualcosa da raccontare. E qualsiasi storia, anche quella apparentemente più ordinaria o monotona, ha sempre qualcosa di unico”.[2]
I PAZIENTI IDONEI ALLA SCRITTURA COME TERAPIA
In linea generale sebbene tutti i pazienti potrebbero essere potenzialmente idonei a questo tipo di terapia, bisogna escludere dalla lista qui pazienti che provano ansia o frustrazione nello scrivere per paura di esserne incapaci o perché si sentono inferiori, in quanto la terapia non solo risulterebbe vana ma arrecherebbe maggiore stress al paziente.
E sebbene il terapista possa intuire o sapere con certezza che il paziente abbia sufficienti capacità e abilità per applicarsi nella scrittura senza problemi, ma manifestasse insicurezze o malessere nel farlo, si dovrà prima agire strutturando la terapia in direzione della correzione dei sentimenti di sfiducia, bassa autostima e autoconcetto (è l‘idea o l’immagine che abbiamo di noi stessi). Una volta affrontati e risolte tali problematicità, si potrà intervenire con la scrittura terapeutica.
Un altro dato molto positivo di questa terapia è che aiuta visibilmente i pazienti che hanno difficoltà ad esprimersi verbalmente in maniera esaustiva e completa, non riuscendo a comunicare all’esterno a voce i loro pensieri, sentimenti, emozioni, frustrazioni o vicissitudini. Per tali persone scrivere risulta un ottimo modo per buttare fuori senza pressioni o turbamenti tutto ciò che solitamente viene celato internamente senza possibilità di espressione.
Scrivere i propri sentimenti, pensieri e desideri risulta uno dei modi migliori di fare ordine nella propria testa e conseguentemente nella propria vita.
Al caos della mente, con mille idee sempre in aria, subentrano idee chiare e concise attraverso la scrittura che aiuta particolarmente le persone introverse ed ermetiche.
LA SCRITTURA COME TERAPIA: il significato
Riportiamo le sagge parole di Alessandra Perotti, scrittrice e divulgatrice di successo:
“Più volte, in numerosi testi, Duccio Demetrio, Fondatore della Libera Università dell’Autobiografia, ha sottolineato il valore della scrittura come cura, nel senso di prendersi cura della propria storia. Quello che conta è comprendere quanto una pratica così semplice e alla portata di tutti possa apportare benessere a ciascuno di noi.
Forse la parola terapia ci fa un po’ paura. Terapeutico è ciò che aiuta e fa bene. Nessuno con un minimo di buon senso consiglierebbe mai di curare patologie conclamate con la scrittura ma ci sono anni e anni di studi che mostrano quanto scrivere possa lleviare i disagi. Pennebaker, a cui dobbiamo gli studi sulla scrittura espressiva come forma di cura, nel suo libro Il potere della scrittura mostra come scrivere di un disagio ci faccia prendere le distanze dal disagio stesso; molti disturbi psicosomatici e depressioni definite di media intensità possano trovare giovamento dalla scrittura. Importanti sono anche i risultati della medicina narrativa. Narrative Medicine. Honoring the Stories of Illness di Rita Charon, uscito negli Stati Uniti nel 2006 e in Italia nel 2019 con il titolo Medicina Narrativa. Onorare le storie dei pazienti.
“La cura inizia – scrive Rita Charon – quando i pazienti parlano dei sintomi o della paura di essere malati, prima con se stessi, poi con i propri cari, infine con i professionisti della salute. La sofferenza non deve essere espressa solo nel trattamento dei traumi ma anche nella medicina di tutti i giorni. Le storie pubblicate dai pazienti, o patografie, lo mostrano bene: la malattia si manifesta nel corpo, nelle relazioni, nel Sé. È necessario raccontare il dolore per sottrarsi al suo dominio”.
QUANDO APPLICARE LA SCRITTURA TERAPEUTICA
Una volta appurato lo stato di abilità e non sofferenza nell’applicare la scrittura quale metodo terapeutico, si deve adattare al caso specifico del paziente il contesto di riferimento.
Le situazioni in cui si opta più spesso per un terapia basata sulla scrittura sono le seguenti:
- Gestione di sentimenti negativi riguardo eventi del passato.
- Ricordi traumatici.
- Disturbo Post Traumatico da Stress.
- Abusi sessuali.
- Elaborazione di un lutto.
- Accettazione di cambiamenti del proprio ruolo e del ciclo vitale.
- Necessità di guardare i problemi in prospettiva.
- Necessità di miglioramento dell’autostima.
- Prevenzione delle ricadute (sia nel caso delle dipendenze sia nel caso di disturbi come ansia e depressione).
Oltre ai casi sopracitati, tutti riguardanti la psicologia clinica, ossia quella basata su una diagnosi vera e propria, la scrittura può rivelarsi uno strumento terapeutico anche nei percorsi di coaching e crescita personale.
la scrittura può rivelarsi la strategia migliore soprattutto nei casi nei quali si mira a definire i propri obiettivi ed elaborare un piano d’azione per raggiungerli.
Avere davanti ai propri occhi, per scritto, ciò che si vuole realizzare e pensare a come riuscirci è anche una strategia motivazionale che permette di concentrarsi al meglio sui propri obiettivi.
SCRITTURA TERAPEUTICA: come applicarla con il terapista
Ci sono numerose modalità per applicare la scrittura creativa nel concreto del proprio quotidiano e spesso viene adoperata per raggiungere obiettivi molto precisi.
Essa comprende diverse attività raggruppabili in tre categorie: lettere, frasi o messaggi e diari.
1)La lettera è piuttosto diffusa in psicoterapia e consiste nel chiedere al paziente di scrivere una lettera a se stesso, a qualcun altro o persino ad un sintomo. Nella lettera, il paziente deve esprimere tutto quello che pensa o prova e durante la seduta psicologica potrà discuterne col terapeuta.
2)Come altro metodo, si utilizzano frasi e messaggi quasi sempre rivolti a se stessi in cui si cerca di porre l’attenzione sulle proprie qualità fondamentali per automotivarsi ed evitare di scontrarsi con i soliti ostacoli. In questo caso, al paziente viene chiesto di scrivere dei post-it e di posizionarli in un luogo visibile, oppure gli viene suggerito di mettere nel proprio portafogli una frase, un biglietto che possa aiutarlo a ritrovare la carica e la motivazione nel momento del bisogno.
3)Infine, vengono spesso utilizzati in terapia i diari. Questa attività prevede che il paziente affronti ogni giorno un argomento scelto con cura. In questo modo, il paziente può vedere con i suoi occhi l’evoluzione del suo problema, i suoi miglioramenti e i suoi cambiamenti. Tuttavia, affinché il diario si riveli utile, non basta mettere su carta i propri pensieri, bensì è necessario analizzarne il contenuto con il terapeuta. Solo in questo modo sarà possibile sfruttare al massimo le potenzialità del diario ma ciò non toglie che il paziente possa provare un certo sollievo già nello scrivere il proprio diario personale.
SCRITTURA TERAPEUTICA: come applicarla da soli in autonomia
In caso si voglia provare a scrivere in modo terapuetico da soli in autonomia senza l’aiuto di un terapista vi sono dei validi esercizi o metodi che possono essere applicati con forte giovamento
Di seguito alcuni esercizi utili che riportiamo come esempi[3]:
- Inizia in modo semplice: annota il tuo stato d’animo, giorno per giorno, come pratica di alleggerimento mentale. Registra come stai. Questa scrittura la puoi praticare senza aver bisogno di particolari guide.
- Prova a cimentarti con il diario, puoi scrivere il diario dei pensieri e delle emozioni. Oppure un vero e proprio diario cronologico di ciò che ti accade.
- Quando hai bisogno di fare un’analisi di te, di porre le basi per un cambiamento puoi cimentarti anche con le lettere in particolare con la lettera a se stessi. Le lettere rappresentano una modalità molto efficace di scrittura terapeutica anche nell’ambito delle relazioni.
- Ci sono ferme di scrittura molto profonde che sono precedute da un momento di introspezione, raccoglimento, meditazione. Riservati uno spazio per te, ritrova calma, osserva quello che passa nella tua mente e come ti senti. Poi scrivi.
- E se te la senti fai un passo oltre e prova a scrivere la tua storia, a intraprendere un vero e proprio percorso autobiografico.
COLTIVARE L’ABITUDINE ALLA SCRITTURA TERAPETUTICA: come fare[4]
Riportiamo le sagge parole della scrittrice Alessandra Perrotti:
“La scrittura è considerata anche una forma di meditazione per la capacità di condurci in profondità. Scrivere calma la mente, permette di dare forma e nome ai pensieri portando chiarezza di visione.
Se è così importante come potremmo fare per farla diventare un’abitudine quotidiana?
- Scegli un tempo: prova ad individuare un’ora al giorno (ma anche meno) da dedicare alla scrittura. Magari il mattino presto o la sera prima di dormire.
- Scegli un luogo: un luogo che sia tuo o almeno in cui tu possa scrivere indisturbato. Non dico la stanza tutta per sé di Virgina Woolf o la camera studio di Emily Dickinson ma un angolo in cui tu possa sentirti in pace e tranquillità.
- Scegli gli strumenti: questa è una scrittura che andrebbe praticata a mano per cui scegli un bel quaderno, diario o agenda e una penna o una matita che ti consentano di scrivere senza sforzo. Io uso la penna stilografica proprio per questo. Però se senti di trovarti più a tuo agio scrivendo al pc, va bene. Ciò che conta è che tu ti possa dedicare questa parentesi tutta per te”.
Ed ancora, la scrittrice afferma che eista una “settimana della scrittura terapeutica Di che cosa si tratta? Ecco che cosa suggerisco il lunedì:
Scrittura mattutina
Introducete la scrittura con un’annotazione sul tempo atmosferico, osservate il cielo o il panorama dalla vostra finestra. Descrivete il vostro stato d’animo e perché, secondo voi, vi sentite così.
Scrittura pomeridiana
Prendete nota di una frase o una parola che avete sentito e vi ha colpito o che non volete dimenticare. Oppure descrivete un pensiero che è passato nella vostra mente dal momento del risveglio fino all’esercizio di scrittura. Precisate che tipo di sensazioni ha generato in voi quel pensiero.
Scrittura serale
Com’è andata la giornata? Che cosa pensate sia accaduto oggi d’importante o degno di essere ricordato?
SCRITTURA TERAPEUTICA: i benefici [5]
“Scrivere per guarire significa affidarsi alla scrittura come percorso di supporto, di conforto, di compagnia costante. La scrittura è un rifugio in cui possiamo isolarci quando ne abbiamo bisogno ma, come ho detto tante volte, è anche un ponte che ci guida nel mondo e all’incontro con gli altri.
Vediamo però insieme alcuni dei principali benefici della scrittura terapeutica.
- La scrittura è una forma di autoanalisi. Non sostituisce le sedute dall’analista, quando sono consigliate e necessarie, ma permette – come del resto molti psicoterapeuti sostengono – di essere un utile supporto per terapie in atto. Ci sono situazioni invece in cui la scrittura ci aiuta in caso di piccoli o medi malesseri. Accade quando abbiamo bisogno di spazio-pensiero, di riflessione, quando avvertiamo la necessità di portare chiarezza o anche solo confessare qualcosa che ci pesa.
- Scrivendo si genera un effetto di “rinascita” proprio perché portiamo sempre più consapevolezza nella nostra vita.
- Scrivere ci permette di arrivare in profondità, è una delle vie attraverso cui raggiungiamo la nostra memoria involontaria, il nostro inconscio.
- La scrittura ci porta comprensione di ciò che non è sempre subito percepibile nel quotidiano, aprendo porte inimmaginabili e lasciandoci guardare oltre.
- La scrittura è popolare e democratica: scrivere è semplice, non richiede l’utilizzo di mezzi o strumenti particolari.
- La scrittura rende onore alla memoria. Scrivere di ciò che è accaduto significa salvarne la memoria.
- Scrivere ci permette di creare un quadro d’insieme di tanti frammenti che vagano sparsi nella nostra mente, spesso confusi o disordinati, non chiari o definiti.
- La scrittura è strumento di educazione. Auspico davvero – e in molti casi già avviene – che la scrittura di sé, il diario, le lettere siano portati nelle scuole a partire dalle primarie, in modo che i bambini sentano come naturale conoscersi attraverso la scrittura, descriversi, trovare le parole per esprimere, compatibilmente con l’età, il proprio sentire.
- Costa meno di una seduta dall’analista. Intendiamoci non sostituisce l’analista ma – a parte che molti psicologi e psichiatri utilizzano ogni giorno la scrittura con i loro pazienti – può supportare una terapia in atto, può essere una fase iniziale; a volte, come in molti casi pratici che ho potuto verificare, è persino risolutiva: casi in cui abbiamo bisogno di portare chiarezza, di comprendere, di confessarci.
- Possiamo praticarla tutti senza particolari abilità legate alla lingua, alla conoscenza della grammatica.
- Semplicità dei supporti e degli strumenti: qualcuno mi chiede quali supporti utilizzare per praticarla. Non richiede mezzi o organizzazioni particolari, carta e penna, un luogo tranquillo (ma a volte anche affollato) va bene quando sentiamo il bisogno di scrivere, di esprimerci.
- Come detto consiglio sempre la scrittura a mano poi si può passare al pc per raccogliere i testi scritti e salvarli. Se no basta un’agenda, un quaderno, un diario, quello che vi piace. La carta è silenziosa, accogliente, discreta: accoglierà le vostre confessioni come un’amica fedele e le custodirà. Insieme alla penna che scorre si prenderà cura dei vostri pensieri, magari anche delle lacrime ma vi sarà supporto incredibile per alleviare dolore e paura. Oltre a quelli appena citati possiamo vedere anche altri aspetti in cui emerge chiaro il ruolo della scrittura terapeutica.
[1] di Marta Erba (Medico e psicoterapeuta del Centro Medico Santagostino)
[2] di Marta Erba (Medico e psicoterapeuta del Centro Medico Santagostino)
[3] Alessandra Perrotti- alessandraperrotti.com
[4] Alessandra Perrotti- alessandraperrotti.com
[5] Alessandra Perrotti- alessandraperrotti.com
