L’aumento della massa è da sempre, soprattutto per il lato maschile, un mantra irrinunciabile per sentirsi davvero in forma.
Il tono muscolare e le proporzioni sono certamente delle caratteristiche che ogni vero atleta o sportivo ricercano come risultato degli allenamenti svolti con molta dedizione.
Ovviamente, avere molta massa muscolare non solo giova dal punto di vista dell’estetica, in quanto ci rende più armoniosi, tonici, snelli e in forma, ma soprattutto condiziona il nostro livello di salute in quanto permette di avere un metabolismo basale più alto, di consumare più calorie, di sostenere meglio l’apparato muscolo-scheletrico e in generale condiziona positivamente l’intero organismo.
Un elevato contenuto di massa grassa al contrario, non è mai un indice di buon livello di salute.
In particolare oggi analizzeremo alcune caratteristiche delle diete idonee alla fase bulking.
Per fase bulking (o ipercalorica) intendiamo la fase di massa, di costruzione e guadagno muscolare, nella quale si aumenta il consumo di cibo, l’allenamento e il riposo, al fine di aumentare la massa magra.
La fase bulking o bulk anche detta viene eseguita come un percorso a diversi fattori:
- Allenamento
- Dieta
- Integrazione
Il bulking è una fase presente nel percorso del bodybuilder, un atleta di bodybuilding, lo sport competitivo e ricreativo che premia le dimensioni e la definizione muscolare.
Nel bodybuilding esistono 3 fasi principali:
- Massa: fase di accrescimento muscolare dovuto ad un maggiore apporto calorico e alla tipologia di esercizi mirati sulla forza al fine di aumentare la massa magra.
- Definizione (o perdita di grasso): fase nella quale gli atleti assumono meno calorie di quelle richieste normalmente dal proprio corpo. Tale minore apporto calorico, unito all’incremento di allenamento aerobici sono mirati alla riduzione del grasso corporeo in accesso accumulato durante la fase di massa, consentendo una migliore definizione muscolare.
- Mantenimento: fase che viene dopo un’intera fase di massa o definizione atta a stabilizzare i risultati ottenuti e predisporre il corpo ad affrontare ulteriori fasi lunghe e stressanti future.
Nella fase di Massa esiste la parte relativa al bulking appunto, il guadagno muscolare, durante la quale vengono consumate intenzionalmente più calorie di quelle di cui il corpo necessita normalmente, per un periodo di 4- 6 mesi al fine di fornire l’energia necessaria al corpo per affrontare al meglio gli allenamenti di forza eseguiti con i pesi, con l’obiettivo di aumentare le dimensioni e la forza muscolare e dunque, la massa.
Nella fase di bulking vi è un naturale aumento di peso dovuto all’aumento di misure e volumi.
Difatti, durante questa fase il grasso corporale tende ad aumentare naturalmente in quanto l’assunzione di più cibo e dunque maggiori calorie. inevitabilmente induce il corpo all’accumulo scorte adipose.
Per l’accrescimento della massa senza l’uso di doping, è inevitabile per un atleta Naturale assumere più alimenti e dunque aumentare la massa grassa.
Senza il maggiore apporto di cibo non è possibile aumentare la massa, in quanto gli alimenti forniscono l’energia necessaria ai muscoli per lavorare e aumentare la forza, e senza questo apporto calorico la massa non potrebbe costruirsi.
Nel bodybuilding naturale e nella fase di bulking è quindi fondamentale accettare l’inevitabile aumento della massa grassa sapendo che si tratti di una fase comunque transitoria.
Difatti, il maggiore apporto calorico in fase di bulking permette lo sviluppo di una potente azione ingrassante-anabolizzante dell’ormone insulina, che permette l’incremento di massa e forza.
Vi è da ricordare tuttavia, che solo nel bodybuilding, grazie alla tipologia di allenamento con esercizi anabolici è possibili apportare più calorie e sviluppare muscoli. Difatti, l’ottenimento di massa muscolare non è scontato si possa ottenere mangiando solamente in maniera maggiore.
Normalmente se una persona mangia di più ingrassa e basta, senza aumentare la propria massa.
Con il bulking invece, grazie al tipo di allenamento anabolico, il maggiore apporto calorico determina sì un aumento della massa grassa, ma anche l’aumento non comune appunto della massa magra.
Per esercizio anabolico intendiamo quegli esercizi della Finestra anabolica (dall’inglese anabolic window), ossia un termine usato nell’ambito dell’esercizio coi pesi (Resistance training), soprattutto nel culturismo, per riferirsi al periodo post-allenamento a breve termine.
Esso descrive quel periodo di tempo della durata che va dall’immediato termine dell’allenamento fino a 2-3 ore dopo circa, in cui si è teorizzato che l’assunzione di specifici nutrienti possa portare il corpo da uno stato metabolico di catabolismo verso un maggiore anabolismo sul muscolo scheletrico.
Nello specifico, durante questo breve periodo di tempo l’introito di particolari nutrienti, primariamente proteine/amminoacidi e carboidrati, si ipotizza possa contribuire all’incremento della massa muscolare, delle prestazioni, ad un recupero delle scorte di glicogeno muscolare, e all’inibizione dell’eventuale catabolismo muscolare, in maniera maggiore e più rilevante rispetto ad altri momenti successivi.
Per anabolismo intendiamo: anabolismo o biosintesi (dal greco ἀναβάλλειν = “tirare su, costruire”) una delle due vie del metabolismo e comprende l’insieme dei processi di sintesi o bioformazione delle molecole organiche (biomolecole) più complesse da quelle più semplici o dalle sostanze nutritive; questi processi richiedono energia, al contrario del catabolismo.
Tale processo dunque, formando le molecole complesse da quelle semplice aiuta la formazione dei muscoli e il conseguente aumento della massa.
Per catabolismo al contrario intendiamo: con il termine catabolismo (dal greco καταβάλλειν = “demolire”) si intende l’insieme dei processi metabolici che hanno come prodotti sostanze strutturalmente più semplici e povere di energia, mentre quella in eccesso viene liberata sotto forma di energia chimica (ATP) ed energia termica. Il suo opposto è l’anabolismo.
Sebbene l’anabolismo e il catabolismo siano due processi opposti, funzionano in maniera coordinata e armonica e costituiscono un processo sinergico che serve a mantenere stabile il metabolismo.
Ne consegue dunque, che la fase bulking, grazie alla capacità di costruire massa, sia una vera eccezione in termini biologici in quanto, permette di contrastare (attraverso gli esercizi che fanno leva sulla fase anabolica), il naturale incremento della massa grassa a seguito di un maggiore apporto calorico; trasformando un apporto di energia potenzialmente negativo (aumento della massa grassa) in qualcosa di positivo (aumento della massa magra).
Biologicamente parlando infatti, l’aumento della massa magra si riduce con l’andare avanti degli anni in maniera naturale, secondo il fenomeno chiamato in medicina sarcopenia.
Al contrario il bulking, attua un vero e proprio processo di inversione dei tempi biologici muscolari facendo aumentare la massa nonostante l’incremento dell’età.
Riprendendo le 3 fasi del bulking: allenamento, dieta ed integrazione vediamo insieme i dettagli.
ALLENAMENTO
L’allenamento della fase bulking è molto soggettivo ma in linea generale è caratterizzato da lavori come la propriocezione muscolare sotto grandi tensioni meccaniche per un range di ripetizioni atto all’esaurimento delle principali riserve energetiche muscolari (fosfati e glicogeno) ed un recupero tale da rigenerare solo in parziale modo le suddette riserve.
Questo si traduce nello spostamento di carichi sufficientemente pesanti facendo lavorare il muscolo incrementando via via il carico in maniera intelligente per un lasso di tempo che possa far mantenere il controllo e la tensione meccanica e mantenere allo stesso momento, un recupero sufficientemente buono per ripetere la performance.
DIETA
La dieta è un altro tassello fondamentale che non deve mai essere dato per scontato.
Non esiste tuttavia, un metodo universale che si adatti a TUTTI, ognuno deve rivolgersi ad un professionista esperto, un nutrizionista in grado di seguirlo nel percorso secondo le caratteristiche fisiche dello stesso interessato e di scegliere la dieta più idonea in base alle richieste, obiettivi e condizione fisiche del paziente.
Riportiamo di seguito qualche linea guida a titolo esemplificativo per dare una idea di come funzioni il processo, pur restando fermi nella convinzione che la dieta fai da te sia vivamente sconsigliata e che l’unica via rimanga quella di rivolgersi al nutrizionista per ottenere la dieta personalizzata ad hoc.
Presupposto per affrontare al meglio la dieta bulk è che l’atleta abbia all’inizio del percorso determinate caratteristiche e situazioni:
- Massa magra inferiore <del 10%
- Se la massa magra è maggiore del 10% si necessita di un periodo di definizione prima di poter iniziare la fase bulk e individuare le calorie di mantenimento
FABBISOGNO CALORICO
Solitamente si prevede all’inizio della dieta bulking un incremento delle calorie compreso in un range dal 5 al 10% della situazione di normale assunzione calorica.
Secondo gli esperti, le ricerche hanno portato alla luce che nella fase di massa l’apporto calorico medio dei bodybuilder presi in considerazione era di 3.800 calorie al giorno per gli uomini e 3.200 per le donne, contro le rispettive 2.400 e 1.200 calorie durante la fase di riduzione del peso.
Poiché nella fase di bulk si va ad aumentare l’apporto calorico, è necessario individuare da prima il proprio fabbisogno energetico giornaliero e lo si può fare o tramite l’aiuto di un professionista (nutrizionista) o tramite l’utilizzo di alcune app, bilance e siti adibiti che prendono in considerazione i parametri richiesti per il calcolo, quali il peso, sesso, età, altezza e livello di attività fisica.
Secondo gli esperti è raccomandato consumare circa il 10-20% in più del fabbisogno calorico giornaliero per il mantenimento del peso durante la fase di builking al fine di ottenere un aumento medio del peso dello 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana.
Ad esempio, in caso di fabbisogno calorico normale giornaliero di 3.000 calorie giornaliere per mantenere stabile il proprio peso, si dovrebbero consumare circa 3.300-3.600, a seconda del proprio livello di allenamento. Per una persona che pesa 68 kg, ciò equivale a un aumento di 0,2-0,4 kg a settimana.
È consigliato, per i bodybuilder principianti che sono al primo anno di allenamento con i pesi mirare all’estremità superiore di questo intervallo calorico, invece per i bodybuilder con diversi anni di allenamento è consigliato mirare all’estremità inferiore, questo per limitare l’aumento del grasso corporeo.
In caso di aumento di circa dello 0,25–0,5% del proprio peso corporeo a settimana, si deve regolare l’apporto calorico di conseguenza.
MACRONUTRIENTI
Una volta stabilito il fabbisogno calorico e l’incremento dello stesso, si passa allo stabilire i rapporti dei macronutrienti.
Ricordiamo che i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) sono i nutrienti necessari e utilizzati in quantità maggiori nella nostra dieta. I carboidrati e le proteine contengono ciascuno 4 calorie per grammo, mentre i grassi 9 calorie per grammo.
Gli esperti consigliano di assumere:
- 45-60% delle calorie dai carboidrati
- 30-35% delle calorie dalle proteine
- 15-30% delle calorie dai grassi
Ad esempio, se si decide di assumere 3.300 calorie al giorno, la dieta conterrebbe:
- 371–495 grammi di carboidrati
- 248-289 grammi di proteine
- 55-110 grammi di grasso
Sebbene sia possibile apportare modifiche in base alle proprie esigenze alimentari, la percentuale di calorie dalle proteine dovrebbe rimanere al 30-35% per essere in grado di supportare una crescita muscolare ottimale.
Sempre lo ricordiamo: per questo monitoraggio è doveroso essere assistiti da un professionista esperto.
Di seguito riportiamo alcune tipologie di diete per la fase bulk che possono essere di spunto per la scelta del percorso da seguire, in base alla tipologia di atleta ed allenamento da affrontare.
DIETA ISOCALORICA
Questa tipologia di dieta è adatta soprattutto ad atleti novizi o ectomorfi (atleti caratterizzati da muscoli e arti lunghi e sottili e un ridotto accumulo di grasso, di solito indicato come persone sottili).
La dieta isocalorica prevede una alimentazione basata sul consumare ogni giorno gli stessi macronutrienti a prescindere dal tipo di allenamento svolto.
Tale approccio si basa sulla semplicità come punto focale ed è adatta per gli atleti ancora poco esperti nella gestione dei macronutrienti e la composizione dei variegati.
In questo modo è possibile concentrarsi sulla variabilità degli alimenti senza perdersi nelle cifre delle quantità dei singoli alimenti come di consueto si fa in una dieta con ciclizzazione (la carb-cycling ad es)
DIETA IPERCALORICA ON/OFF
L’approccio di questa dieta prevede la ciclizzazione di grassi e carboidrati all’interno della settimana. Vi è una alternanza di giornate ON, con carboidrati più alti, e giornate OFF, con carboidrati più limitati.
Tale dieta è semplice poiché permette di gestire facilmente giornate con dieta ipercalorica e giornate con una dieta simile ad una ipocalorica.
Solitamente nelle giornate ON si mantengono le quantità di proteine e grassi inferiori a quelle delle impiegate nelle giornate OFF in modo da evitare dei picchi insulinici dovuti dall’abbinamento di carboidrati e proteine ed eccessivi aumenti di adipociti dovuti alla presenza contemporanea di carboidrati e grassi.
DIETA AD ONDA
Dieta a ciclizzazione con alternanza di giorni ON e OFF con l’avvio della prima settimana con livello normali di apporto calorico (dieta normo calorica) e incrementando l’apporto calorico via via progressivamente nelle settimane successive (introducendo più carboidrati e grassi).
Ha la durata di circa 6-8 settimane al cui termine si raggiunge l’incremento di massa desiderato distribuito all’inizio in maniera più modesta e poi molto più evidente verso la fine del ciclo.
La gradualità dell’incremento della massa permette di verificare la tolleranza dell’atleta in riposta al maggiore apporto di calorie introdotto.
Con questa dieta, la fase bulking sarà orientata prettamente alla tecnica e solo in un secondo momento si punterà sull’incremento di volume ed intensità di allenamento (fase finale del ciclo bulking dove si massimizzano gli sforzi).
Questa dieta permette di svolgere correttamente gli esercizi con una maggiore precisione e livello tecnico portando l’atleta a finire il percorso con un accesso generoso a maggiori calorie, che in concomitanza all’incremento di volume, massa ed intensità raggiunti gradualmente comporta un aumento della massa senza sporcare troppo la definizione.
DIETA AD ONDA CON CARBOIDRATI E GRASSI AD INVERSIONE
Altro tipo di dieta ad onda, con un taglio della quota calorica leggermente superiore alla dieta precedente viene utilizzata in diverse occasioni:
1) per recuperare una fase di bulk traboccata in eccessi di adipe.
2) in periodi di bulk prettamente “estivi” (in cui oltre all’allenamento si vuole ricercare un miglioramento della composizione corporea).
Consiste nel creare un andamento ad onda crescente di apporto calorico privilegiando inizialmente i grassi rispetto ai carboidrati, per poi invertire questo andamento nelle settimane successive andando a diminuire i grassi in favore dei carboidrati senza mai effettuare tagli drastici.
CONTROINDICAZIONI della DIETA BULK
Le diete per la fase bulk sono ritenute dannose secondo il parere di alcuni esperti, dato l’aumento della massa grassa e l’assunzione di cibi ipercalorici e poveri di nutrienti che impoverirebbero la dieta e aumenterebbero i marcatori infiammazione, promuovendo la resistenza all’insulina e aumentando i livelli di grassi nel sangue.
Difatti l’aumento di massa e la conseguente dieta della fase bulk non deve tradursi nel mangiare sregolato, eccedendo nelle quantità di cibo in maniera malsana e introducendo cibi spazzatura poveri di nutrienti.
Il giusto approccio alla dieta per aumentare la massa è sicuramente introdurre il corretto surplus calorico con dei cibi ricchi di nutrienti.
E’ un errore comune pensare che tutti i cibi super calorici che portano dei surplus energetici siano adeguati alla dieta bulk.
Non tutti i cibi di questo tipo permettono difatti, l’aumento della massa muscolare e il guadagno muscolare e anzi, sono dannosi per la propria salute.
I cibi che sono ipercalorici ma che determinano un corretto guadagno muscolare e sono anche salutari fanno parte delle seguenti categorie:
- Frutta: mele, avocado, banane, bacche, uva, kiwi, arance, pere, ananas e melograno
- Verdure: asparagi, rucola, barbabietole, broccoli, carote, cavoli, cetrioli, cavoli, funghi e peperoni
- Verdure Amidacee: piselli, patate, rape e igname
- Cereali: pane, pasta, cereali, mais, farina d’avena, popcorn, quinoa e riso
- Legumi: fagioli, ceci e lenticchie
- Noci e semi: mandorle, semi di chia, semi di lino, semi di girasole e noci
- Oli e burri di frutta secca: burro di mandorle e arachidi, olio ev d’oliva nonché olio di avocado e canola (è un olio vegetale derivato da una varietà di colza a basso contenuto di acido erucico, al contrario dell’olio di colza).
- Bevande senza zuccheri aggiunti: caffè, coca cola zero, tè non zuccherato e acqua
Gli alimenti da limitare poiché nocivi alla salute e poveri di nutrienti sono:
- Alcol: l’alcol interferisce con la capacità del corpo di costruire muscoli, in particolare se bevuto in eccesso.
- Zuccheri aggiunti: lo zucchero aggiunto, che è comune nei dolci e nelle bevande zuccherate, è collegato a diversi effetti negativi sulla salute se consumato in eccesso.
- Cibi fritti: mangiare regolarmente cibi fritti può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Questi alimenti non devono essere completamente evitati, ma dovrebbero essere riservati a occasioni ed eventi speciali.
INTEGRATORI
L’uso di integratori potrebbe aiutare in termini di condizione di salute, aumento della funzione immunitaria e aumento delle prestazioni fisiche.
Secondo la maggioranza degli studi i principiali ed unici integratori consigliati nella fase di bulk sono:
Caffeina: stimolante che riduce le sensazioni di dolore e aumenta la concentrazione, permettendo un allenamento più a lungo e più duraturo. Viene comunemente aggiunto agli integratori pre-allenamento.
Creatina: fornisce ai muscoli energia supplementare per un maggior allenamento ed un carico maggiore dei pesi. Gli studi suggeriscono che la creatina monoidrato può essere la forma più efficace.
Proteine in polvere: sebbene possa non influire direttamente sulle prestazioni, le polveri proteiche di origine animale o vegetale offrono un modo semplice e conveniente per raggiungere i propri obiettivi di quota proteica giornaliera.
Inoltre, gli integratori per l’aumento di massa o di peso, i gainer, sono molto popolari tra i bodybuilder.
Sono disponibili in polvere e vengono miscelati con acqua o latte e possono contenere oltre 1.000 calorie per porzione e vantano zucchero, proteine e diverse vitamine e minerali.
Sebbene siano un modo conveniente per aumentare le calorie, sono spesso poco bilanciati, poiché contengono una percentuale di carboidrati troppo alta rispetto a proteine e grassi.
Anche se l’uso occasionale va bene, è sconsigliato renderli parte integrante della propria routine.
