DIETA CARB-CYCLING: la dieta della ciclizzazione dei carboidrati per dimagrire, incrementare la massa e perdere grasso

Nel panorama sconfinato delle diete spesso si è costretti a sceglierne una che prediliga o l’abolizione totale dei carboidrati, o la sua diminuzione drastica.

Il carboidrato, nemico giurato per molti nutrizionisti è certamente un argomento scottante nel mondo della nutrizione, trattato secondo diversi punti di vista dagli esperti.

Sebbene nessun Macronutriente sia negativo, i carboidrati e la loro relativa assunzione sono argomento di dibattito ancora oggi.

Certamente, su un punto tutti gli esperti sono dconcordi: l’assunzione dei carboidrati va sempre bilanciata secondo alcuni specifici parametri.

Una nuova tendenza che si è affermata nel mondo della nutrizione e del fitness è la scelta di diete che permettano non solo l’aumento della massa magra e muscolare (tanto auspicata in bodybuilding nella fase Bulking, per la quale tuttavia, è previsto un normale aumento della massa grassa dovuto alla assunzione maggiore di calorie), ma che permettano allo stesso tempo un incremento della massa magra e muscolare con una RIDUZIONE DEL GRASSO CORPOREO.

Questo nuovo trend ben si sposa non a caso, con la dieta Carb-cycling.

Difatti, un esempio di ottimizzazione dal punto di vista nutrizionale della assunzione dei carboidrati e è certamente la dieta Carb-cycling o di ciclizzazione dei carboidrati, che permette l’alternanza di giorni di dieta stretta con giorni in cui è permessa l’assunzione dei carboidrati, al fine di essere più bilanciata anche dal punto di vista dell’approccio emotivo, di cui parleremo nel dettaglio di seguito.

DEFINIZIONE[1]

Il Carb Cycling (ciclizzazione dei carboidrati) è un approccio alimentare in cui si alterna l’assunzione di carboidrati su base giornaliera, settimanale o mensile. Questo metodo è comunemente usato per perdere massa grassa e anche per mantenere le prestazioni fisiche inalterate durante la dieta.

Prevede programmi alimentari individuali nei quali la distribuzione dei macronutrienti, in particolare la quantità dei carboidrati vari in base ai giorni della settimana.

Dunque, la ciclizzazione dei carboidrati mira a dosare l’assunzione di questi ultimi fornendo il massimo beneficio, ed escludendoli quando non sono necessari.

Tale dieta si base sui meccanismi biologici che fanno parte del processo di metabolismo dei carboidrati.

È possibile programmare l’assunzione di carboidrati in base a una serie di fattori, tra cui:

• Obiettivo composizione corporea: alcuni riducono i carboidrati durante la dieta, per poi aggiungerli durante la fase di “costruzione muscolare” o durante la prestazione fisica.
• Giorni di allenamento e di riposo: un approccio popolare prevede un maggiore apporto di carboidrati nei giorni di allenamento e un’assunzione di carboidrati inferiore nei giorni di riposo.
• Refeed programmati: un altro approccio popolare è quello che prevede di fare uno o più giorni con un apporto molto alto di carboidrati, effettuando una sorta di “Refeed”. Il Refeed è una strategia alimentare che consiste nell’organizzare strategicamente, all’interno di un periodo a lungo termine, che può variare da una settimana a due, delle giornate in cui vengono aumentati i carboidrati e le calorie attorno ai livelli di mantenimento. Il Refeed è simile al concetto di “ricarica di carboidrati”, e in molti casi le due strategie possono coincidere, anche se i motivi per cui viene effettuato il primo sono più ampi e complessi e non riguardano solo la semplice risaturazione delle scorte di glicogeno. Forse perché il Refeed viene visto come una semplice ricarica settimanale di carboidrati, di solito intesa come strategia da rispettare una volta a settimana, che coincide delle volte con il giorno denominato “cheat day” ovvero il “giorno di sgarro”. Non tutti sanno, però, che durante le diete per la definizione il Refeed può essere introdotto più volte a settimana, in particolare modo per determinati soggetti, con la finalità di ottimizzare quelli che sono i suoi vantaggi in termini di riequilibrio ormonale e risveglio del metabolismo.
• Eventi speciali o competizioni: gli atleti spesso “ricaricano i carboidrati” prima di un evento, e molti di questi faranno la stessa cosa prima di una competizione di bodybuilding o di un servizio fotografico.
• Tipo di allenamento: gli atleti adatteranno l’assunzione di carboidrati in base all’intensità e alla durata di una particolare sessione di allenamento. Più lungo o più intenso è l’allenamento, più carboidrati consumeranno e viceversa.
• Livelli di grasso corporeo: molti effettuano un ciclo di carboidrati in base al loro livello di grasso corporeo. Più sono magri, più giorni o blocchi di carboidrati includono.
• Equilibrio ormonale: effettuare delle ricariche di carboidrati nel contesto di diete ipoglucidiche (a basso tenore di carboidrati), impedirà, soprattutto nelle pazienti di sesso femminile, l’instaurarsi di pericolosi meccanismi di “ibernazione” governati da un rallentamento dell’attivazione periferica degli ormoni tiroidei.
• Appagamento psicologico: non da ultimo, va ricordato l’importante peso che riveste l’aspetto psicologico nella riuscita di un programma nutrizionale. In presenza di determinate condizioni metaboliche che impediscono un costante e quotidiano utilizzo dei carboidrati, pianificare delle “ricariche controllate permetterà al paziente di prendere delle “boccate d’ossigeno” lungo il cammino verso il raggiungimento del suo obiettivo.

FUNZIONAMENTO

La ciclizzazione dei carboidrati permetterebbe di dimagrire grazie a due processi metabolici:

• La modalità brucia grassi, mantenuta per lunghi periodi di tempo grazie alla riduzione della quantità di insulina secreta dal corpo.
• La modalità di costruzione muscolare, poiché, durante l’allenamento il corpo utilizzerà l’insulina per prelevare lo zucchero in eccesso (che viene metabolizzato dai carboidrati) dal sangue e trasferire quell’energia alle cellule che ne hanno bisogno durante l’escursione di esercizi ad alta intensità.

In generale, vi sono approcci diversi al Carb Cycling a seconda dei risultati che si vogliono ottenere e in base a quanto peso si desidera perdere.

Metodo 1

Se si vuole intraprendere una versione soft, è possibile ridurre i carboidrati in 3 giorni della settimana alternati, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Un metodo che permette di abituarsi a mangiare meno zuccheri in quei giorni senza sentirsi frustrati.

Metodo 2

Il metodo più comune proposto per le donne, e anche più rapido per perdere peso, è prevedere 4 giorni a settimana a basso contenuto di carboidrati: lunedì, martedì, giovedì e venerdì. Permette di avere un giorno in mezzo alla settimana in cui “sgarrare” e di rilassarsi durante il weekend.

Metodo 3

L’approccio più aggressivo, può essere considerato una dieta lampo, per questo sconsigliabile a lungo andare per la salute, ma utile se si vuole perdere peso velocemente, per esempio in vista di una cerimonia o di un evento importante. Presuppone 5 giorni a settimana a basso contenuto di carboidrati: lunedì, martedì, giovedì, venerdì e sabato.

IL PROGRAMMA[2]

Un programma di carb cycling può essere organizzato come segue ed è consigliato per non oltre 8 settimane consecutive, con l’aggiunta alla dieta uno stile di vita sano e allenamenti regolari, fondamentali per la perdita di peso e la remise en forme:

• Giorni high carb: in cui normalmente si assumono più calorie. La distribuzione dei macronutrienti prevede che circa il 50% delle energie provenga dai carboidrati.
• Giorni low carb a basso contenuto di calorie e carboidrati, pari al 20% circa.
• Giorni medium e no carb: che tuttavia non sono sempre inclusi nei programmi di ciclizzazione dei carboidrati. In caso dovessero essere presenti, nei giorni no carb l’apporto di carboidrati è inferiore al 10%.

Non si può fare una suddivisione fissa dei giorni high, low e no carb, però ci sono delle regole quotidiane valide per tutti coloro che seguono questo tipo di alimentazione:

• Indipendentemente dalla quantità di carboidrati stabilita, è necessario consumare ogni giorno 5 pasti – né più né meno.
• La colazione è sempre un mix di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi buoni.
• A meno che si seguano le regole del digiuno intermittente, è bene fare colazione sempre entro un’ora dal risveglio per attivare il metabolismo.
• Il primo spuntino, il pranzo e il secondo spuntino sono ricchi o poveri di carboidrati in base al proprio piano giornaliero.
• La cena è low carb, tutti i giorni della settimana.

Importante: i giorni high carb non sono il via libera per mangiare qualsiasi tipo di cibo contenente carboidrati, che oltretutto devono essere di qualità. Nei giorni di allenamento è utile assumere energia rapidamente, quindi si addicono i carboidrati semplici, altrimenti sono preferibili quelli complessi. La stessa cosa vale per le proteine, essenziali per lo sviluppo della massa muscolare.

TIPICA DIETA SETTIMANALE[3]

Una tipica dieta settimanale che prevede la ciclizzazione dei carboidrati può essere così divisa:

• Due giorni con un quantitativo importante di carboidrati
• Due giorni in cui si abbassa sensibilmente questo quantitativo
• Tre giorni in cui i carboidrati diminuiscono ancora di più rispetto ai precedenti.

L’assunzione delle proteine è di solito uguale in tutti e sette i giorni della settimana, mentre ciò che varia è l’assunzione dei grassi, sempre in base a quella dei carboidrati.

Per intenderci, un giorno ricco di carboidrati, normalmente equivale ad un’assunzione bassa di grassi, viceversa i giorni a basso contenuto di carboidrati sono ricchi di grassi.

La ciclizzazione dei carboidrati è una strategia alimentare avanzata, e richiede maggiore attenzione e programmazione rispetto a una dieta tipica.

Ciclizzare i carboidrati, quindi, rappresenta sicuramente un approccio dietetico relativamente nuovo. Non sono tanti gli studi al riguardo, ma l’obiettivo per chi segue questo metodo è quello di far corrispondere il fabbisogno corporeo di calorie o glucosio.

Ad esempio è opportuno fornire carboidrati durante intense giornate di allenamento, anche per rifornire il corpo di glicogeno, che può migliorare le prestazioni e ridurre la possibilità di problemi muscolari.

I giorni che prevedono l’assunzione di un alto contenuto di carboidrati, consentono anche di igliorare la funzione degli ormoni che regolano il peso e l’appetito: leptina e grelina.

I giorni in cui, invece, si va ad assumere un basso contenuto di carboidrati, sono necessari per far passare il corpo ad un sistema energetico prevalentemente a base di grassi, che può migliorare la flessibilità metabolica e la capacità del corpo stesso di bruciare i grassi come combustibile a lungo termine.

Un altro aspetto importante da tenere in considerazione, quando si effettua questo tipo di alimentazione è la gestione dell’insulina. Infatti, i giorni che prevedono un basso contenuto di carboidrati, possono migliorare la sensibilità all’insulina, un indicatore vitale per la salute dell’uomo. In teoria, questo approccio massimizzerà i benefici forniti dai carboidrati.

Sebbene i meccanismi alla base del ciclo dei carboidrati sostengano il suo uso, dovrebbero essere interpretati con cautela a causa della mancanza di una ricerca diretta sull’approccio.

I meccanismi che sono presenti alla base del ciclo dei carboidrati, ci mostrano che può essere utile anche per arrivare ad una perdita di peso.

In teoria, può aiutare a mantenere inalterate le prestazioni fisiche, fornendo allo stesso tempo alcuni dei benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Come con qualsiasi dieta, il principale meccanismo alla base della perdita di peso è un deficit calorico.

E’ possibile, però, che la difficoltà nel seguire questo regime alimentare, possa creare anche una certa confusione in alcune persone, mentre in altre può rappresentare una scelta vincente, sfruttando al massimo quella che è la flessibilità che la ciclizzazione dei carboidrati può offrire.

CARB CYCLING: CRESCITA MUSCOLARE E PRESTAZIONI SPORTIVE[4]

Proviamo ora a capire due aspetti importanti legati al ciclo dei carboidrati, quello relativo alla crescita muscolare e quello che prevede il miglioramento delle prestazioni sportive.

Studi effettuati sull’argomento dicono che l’assunzione regolare di carboidrati in alcuni periodi e quella mirata in altri, può contribuire a migliorare le prestazioni fisiche.

I carboidrati, poi, possono aiutare anche il recupero dopo una seduta di allenamento, rifornendo i muscoli di glicogeno e di nutrienti importanti.

Questo può favorire anche la crescita muscolare, tuttavia alcune ricerche suggeriscono che i carboidrati non sono necessari per costruire la massa muscolare, se l’assunzione di proteine è sufficiente.

 Sebbene questi meccanismi abbiano senso in teoria, è necessaria una ricerca diretta che colleghi il ciclo dei carboidrati ad altre diete, per fornire una risposta basata sull’evidenza.

CARB CYCLING: schema di esempio[5]

Esistono molte varianti relative al ciclo dei carboidrati, comprese le alterazioni giornaliere o i periodi più lunghi che prevedono un alto e un basso contenuto di carboidrati.

Ecco una settimana tipo in cui si regola l’assunzione di carboidrati su base giornaliera:

Rispetto ad una dieta classica, quando ci avviciniamo a questo tipo di approccio, i tempi di adattamento e quindi di regolarizzazione possono essere maggiori. La cosa importante è che bisogna trovare l’approccio migliore per il nostro stile di vita, la routine di allenamento e gli obiettivi che vogliamo raggiungere. Se si preferisce una dieta a basso contenuto di carboidrati, è possibile effettuare occasionalmente delle ricariche.

Ecco alcuni esempi di piani a basso contenuto di carboidrati, con occasionali ricariche ad alto contenuto di carboidrati:

Come indicato nella tabella, è possibile ricaricare ogni due settimane o effettuare lunghi periodi, che prevedono ad esempio una fase a basso contenuto di carboidrati della durata di 4 settimane, con una ricarica di 1 settimana.

Come si può vedere, anche la quantità di carboidrati giornaliera può variare drasticamente a seconda del livello di attività fisica, della massa muscolare e della tolleranza dei carboidrati.

Un atleta che si allena 3 ore al giorno o un bodybuilder che pesa oltre 100 kg, può aver bisogno del limite superiore (o anche di più), mentre un individuo normale può aver bisogno solo di riattivare con un quantitativo che può oscillare da 150 a 200 gr.

E’ chiaro che questi esempi rappresentano solo dei suggerimenti, anche perché non esiste una formula o un rapporto comprovato per il ciclo dei carboidrati. Bisogna, quindi, sperimentare da soli, riuscendo così a personalizzare la formula più adatta alle nostre esigenze.

 ESEMPIO DI UN MENÙ TIPO[6]

Giorno ad alto contenuto di carboidrati

• Colazione: 2 uova + 70 gr. di pane di segale + 150 gr. di frutta
• Pranzo: 200 gr di chips di patate dolci + 200 gr di Filetto di pesce in padella + Finocchio crudo
• In caso di allenamento: 150 gr. di frutta fresca con scaglie cocco e semi misti (di zucca, di girasole, di chia) + 20 gr. di proteine del siero di latte
• Cena: 70 gr. di riso integrale con 150 gr. di pollo al curry + 250 gr. di Scarola ripassata in padella

Giorno a medio contenuto di carboidrati

• Colazione: 1 yogurt intero bianco (non magro) + 3 cucchiai di fiocchi di avena mignon + 100 gr. di frutti di bosco
• Pranzo: 150 gr. di Straccetti di vitello su letto di rucola e succo di limone + lattuga + 50 gr. di Farro al pesto di basilico fatto in casa
• Pre-allenamento: 120 gr. di frutta + 20 gr. di proteine del siero di latte
• Cena: 150 gr. di patate al forno con zenzero e rosmarino + 200 gr. Merluzzo all’insalata + Radicchio ai ferri

Giorno a basso contenuto di carboidrati

• Colazione: 2 uova cotte in olio di cocco + 2 fette di prosciutto crudo + frutti di bosco
• Pranzo: 200 gr. di Salmone al forno con agrumi e pinoli + Indivia belga ripassata
• Spuntino: 30 gr. di cioccolato fondente + 20 gr. di noci
• Cena: Insalata con lattuga, rucola + 150 gr. di tocchetti di tacchino + ½ avocado

I Carboidrati consigliati

Per quanto riguarda le fonti di carboidrati da prendere in considerazione, alcune sono sicuramente da evitare, tranne in occasioni particolari. Al contrario, ci sono molte fonti di carboidrati sane, gustose, ricche di fibre, vitamine e minerali. Quando pianifichiamo i giorni ad alto contenuto di carboidrati, non bisogna pensare che si tratta di un’occasione per mangiare in maniera incontrollata qualsiasi tipo di cibo. Anche in questo caso bisogna selezionare i carboidrati più sani.

Ecco una lista di carboidrati “buoni” consigliati:

• Cereali integrali: i chicchi non modificati sono perfettamente sani e consentono di poter avere molti benefici per la salute. Tra questi ci sono: riso integrale, avena e quinoa.
• Verdure: ogni verdura ha un diverso contenuto di vitamine e minerali. Bisogna variare, mangiando ogni verdura, per ottenere un buon equilibrio.
• Frutta: come per le verdure, ogni frutto è unico ed è ricco di proprietà, specialmente le bacche con il loro alto contenuto di antiossidanti e il basso carico glicemico.
• Legumi: rappresentano una grande scelta di carboidrati a digestione lenta e sono ricchi di fibre e minerali. Assicuratevi solo di prepararli correttamente.
• Tuberi: patate e patate dolci.

VANTAGGI E SVANTAGGI

Rispetto ad altri approcci alimentari questa dieta è sicuramente più complessa in quanto nisogna calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero, occuparsi della suddivisione dei macronutrienti e creare un programma di carb cycling adatto alla propria frequenza di allenamento.

L’ideale è far coincidere i giorni di allenamento con quelli high carb per assumere la giusta quantità di carboidrati, sentirsi in forma e rendere al meglio.

E’ bene gestire la dieta attraverso una app o un programma ben scritto per avere tutto il planning e non dimenticarsi alcune parti al fine di avere la panoramica generale e dettagliata di tutti i giorni e le quantità con i relativi pasti e pietanze, ricordandosi di pesare gli alimenti con attenzione.

Il Grande vantaggio di questa dieta è certamente la maggiore flessibilità rispetto a molte altre diete: nei giorni in cui è prevista un’elevata quantità di carboidrati, si può goderne di una pausa pranzo con gli amici e mangiare il piatto che preferisci senza sentirsi in colpa.

CONCLUSIONI[7]

In sintesi, il Carb-Cycling può rappresentare uno modo utile per coloro che cercano di ottimizzare la propria dieta, le prestazioni fisiche e la salute del corpo.

I singoli meccanismi presenti alla base del ciclo dei carboidrati sono supportati dalla ricerca, tuttavia nessuno studio diretto è stato mai effettuato su una dieta ciclica a lungo termine.

Se si utilizza il Carb Cycling per la perdita di grasso, bisogna assicurarsi che l’assunzione di proteine sia adeguata e mantenere un deficit calorico.

[1] https://nutrizionistamanfra.it/

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